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1、参考范本2019 年家庭健身计划：两套家庭哑铃健身计划(二篇 )目录：2019 年家庭健身计划：两套家庭哑铃健身计划一2019 年家庭健身计划：都市族家庭健身计划二- 1 -最深的阴霾。每件你所经历的坏事，都将最终影响你走上良好发展的坦途。挫折是最好的、最残酷的生存训练，关键是你有没有发现它的价值，借它之势成就自己。好几个环节每一次低谷都蕴含着最强的向上力量，每次的痛哭都会洗刷埋藏最深的阴霾。每件你所经历的坏事，刷埋藏最深的阴霾。每件你所经历的坏事，都将最终影响你走上良好发展的坦途。挫折是最好的、最残酷的生存训练，关键是你有没有发现它的价值，借它之势成就自己。好几个环节每一次低谷都蕴含着最强的
2、向上力量，2019 年家庭健身计划：两套家庭哑铃健身计划一一、锻炼前的准备：1、在家准备一块有5-6 平米的锻炼活动场地。2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。二、锻炼的基本知识：1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考 家庭哑铃锻炼方法图解真人演示（完整版） 2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可
3、以参考这篇文章肌肉男是怎样练成的3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃 30-45 分钟。4、锻炼前先做 5-10 分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15 分钟的有氧运动。5、每个动作每组间休息1-1.5 分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加 5-10%的重量，以加深刺激。三：哑铃健身计划：2 / 4最深的阴霾。每件你所经历的坏事，都将最终影响你走上良好发展的坦途。挫折是最好的、最残酷的生存训练，关键是你有没有发现它的价值，借它之势成就自己。好几个环节每一次低谷都蕴含着最强的向上力量，每次的痛
4、哭都会洗刷埋藏最深的阴霾。每件你所经历的坏事，刷埋藏最深的阴霾。每件你所经历的坏事，都将最终影响你走上良好发展的坦途。挫折是最好的、最残酷的生存训练，关键是你有没有发现它的价值，借它之势成就自己。好几个环节每一次低谷都蕴含着最强的向上力量，初学者哑铃健身计划（ 8 周）程序 第一天组数 第二天组数 第三天组数 各周不同锻炼次数1上斜卧推 3屈膝硬拉2坐姿侧平举 21/12-152上斜飞鸟 2反卧划船3坐姿肩上推举2 2/12-153哑铃侧弯举1单手划船 2单手俯卧侧举 1 3/12-154哑铃交替弯举1箭步蹲 4仰卧臂屈伸2 4/105哑铃转弯弯举2坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106仰卧
5、起坐 3站立举踵2俯立臂屈伸 26/10注：第一周每个动作练 1组，第二周每个动作练 2 组。第三周开始按照规定组数练习。7/8 8/83 / 4最深的阴霾。每件你所经历的坏事，都将最终影响你走上良好发展的坦途。挫折是最好的、最残酷的生存训练，关键是你有没有发现它的价值，借它之势成就自己。好几个环节每一次低谷都蕴含着最强的向上力量，每次的痛哭都会洗刷埋藏最深的阴霾。每件你所经历的坏事，刷埋藏最深的阴霾。每件你所经历的坏事，都将最终影响你走上良好发展的坦途。挫折是最好的、最残酷的生存训练，关键是你有没有发现它的价值，借它之势成就自己。好几个环节每一次低谷都蕴含着最强的向上力量，2019 年家庭健
6、身计划：都市族家庭健身计划二凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。粉粉 31 岁 职场白领 运动方式：和老公一起爬山每周爬山心情好空气好某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从 5 月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，
7、最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。有对夫妻 60 岁 退休职工 运动方式：打羽毛球散步模范夫妻每日必打羽毛球每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天 7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般 10：30就睡觉，早上 6 点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”4 / 4