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1、转 腰椎间盘突出症患者宜选的运动项目(转)腰椎间盘突出症患者宜选的运动项目 2011年02月12日橄榄树的博客 用一颗年轻的心，去做自己应该做的事。对孩子、对学生，用心去做。 （转）腰椎间盘突出症患者宜选的运动项目 默认分类2011-02-12 14:52:05阅读0评论0 字号：大中小 订阅 恢复期腰椎间盘突出症患者的运动以有氧的轻、中度方式为主。适合腰椎间盘突出症康复运动的运动项目有太极拳、医疗体操、步行、散步等等。一些耐力训练和有氧运动如快走、慢跑、游泳等也可适当选用。老年腰椎间盘突出症患者可选择散步、快走或太极拳等，中年患者可选择游泳、跳舞等。是否为适宜的有氧运动的自我判断是，运动运动
2、结束后心跳频率不过快，身体可有微汗或热感，而且感到精神舒畅，无明显疲乏感。需要指出的是腰椎间盘突出症患者不要选做一些憋气的运动，如举重、举哑铃，否则会引起腹压增高，加重腰椎间盘突出症的临床症状。除此之外，腰椎间盘突出症患者运动项目选择还要因人而异。因为每个人工作性质不同，所以选择运动锻炼时的项目亦应有别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，不利于腰椎间盘突出症的恢复，所以在运动时不要多跑多跳；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，轻松活动腰部。除此之外，还要注意以下运动项目的选择。 宜于步行运动 步行主要适宜于恢复期的腰椎间盘突出症患者，要以中速行进，一般在饭后30分钟后进行，
3、以提高耐力，促进新陈代谢。根据实验研究，如果以每小时3千米的速度步行，则可把代谢率提高48%，每日12次，总运动量逐渐增加，每日可达数公里。科学最新研究表明，适当有效的步行可以预防和治疗腰椎间盘突出症。医学工作者说：步行是健身抗衰老的法宝，是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式。步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑和压抑的情绪，提高身体免疫力。步行锻炼能使人的心血管系统持续保持良好的功能，比久坐少动者肺活量大。步行促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠。但步行时，一是要坚持循序渐进，开始时不要走的过快，应逐渐增加，加快速度。一周后，身体逐渐适应，可以先延长运动的时间，直至每天锻炼
4、半小时，并逐渐增加步行速度。二是要注意适度步行，坚持三个三、一个五、一个七。三个三：每天应至少步行3公里、30分钟，根据个人的情况，一天的运动量可以分成3次进行；一个五：每周至少运动5天以上；一个七：步行不需要满负荷，只要达到七成就可以防病健体。 宜于慢跑运动 慢跑宜于恢复期的腰椎间盘突出症患者。慢跑是一项方便灵活的锻炼方法，老幼皆宜，已日益成为人们健身防病的手段之一。跑步能促进代谢，控制体重，而控制体重是保持健康的一条重要原则；坚持跑步还是有效防治腰椎间盘突出症的特效药方；跑步还能增强体质，延年益寿。生命在于运动，人越是锻炼，身体对外界的适应能力就越强。但腰椎间盘突出症患者慢跑应该严格掌握运
5、动量。 决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。 腰椎间盘突出症患者恢复期可开始进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米/40秒100米/30秒。跑的次数：短距离慢跑或跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的可每隔23天跑1次，每次2030分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，可向前跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。 宜打太极拳 太极拳运动的特点是举动轻灵，运作和缓，呼吸自然，用意不用力，是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以
6、活气血，内外兼顾，心身交修。也就使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整人体阴阳，疏通经络，和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者强，病者康，起到增强体质、祛病延年的作用。太极拳和一般的健身体操不同，太极拳不但活动全身各个肌肉群、关节，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，而更重要的是需要精神的专注心静、用意，这样就对中枢神经系统起了良好的影响，从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。对于腰椎间盘突出症患者而言，科学研究发现，打太极拳不仅可增强心肺耐力及下肢肌力，当练习36个月后，轻微腰椎间盘突出症患者甚至可依靠这种方法促使突出的椎间盘回纳。所以腰椎间盘突出症患者不可忽视太极拳的作用
7、，以练简化太极拳为主，也可选择其中的某些动作等反复练习，每次1015分钟，每日12次。 宜悬垂锻炼 腰椎间盘突出症患者可利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的；悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。悬垂法锻炼要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。 宜爬行运动 爬行运动是指腰椎间盘突出症恢复期患者四肢着地进行爬行锻炼。爬行锻炼能调整血液循环和血液分配，减轻心脏和脊柱的垂直负荷，对于防治心脑血管疾病及腰椎间盘突出症的康复有帮
8、助。因为运动医学专家观察到，四肢爬行的动物比直立行走的动物血液更流畅，而且很少患腰椎疾病。具体运动方法为：双手、双膝着地或着床，头部自然上抬，腰部自然下垂，爬行长度为20米左右。 宜于游泳 游泳是增强腰背肌功能好的运动方式。游泳的功用在于能够在水中运动肌力，而且还可以利用水中的浮力来舒缓平时受压的关节，其中以腰部最为明显。另外在游泳时也可以做到一些在陆地上不能做到的动作。因此单从挺直腰杆、预防腰痛的角度来看，游泳运动较为适合于腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势，游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部疲劳。 宜于甩手
9、 甩手是一种十分简易的锻炼方法，对于腰椎间盘突出症患者、体弱者特别适宜，它有利于活跃人体生理功能，行气活血，疏通经络，从而增强体质，提高机体抗病能力。甩手方法及注意点如下。 站立姿势 双腿站直，全身肌肉尽量放松，两肩、两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，双肩沉松，掌心向内，眼平视前方。 摆臂动作 按上述姿势站立，全身松静12分钟后，双臂开始前摆（勿向上甩），以拇指不超过脐部为度（即与身体成45度），反回来，以小指外缘不超过臂部为限。如此来回摆动。甩手要全身放松，特别是肩、臂、手部，以利气血通畅，以腰腿带动甩手，不能只甩两臂，腰动才能增强内脏器官。甩手时要自然呼吸，逐渐改为腹式效果更好。甩手后保持站
10、立姿势12分钟，做些轻松活动即可。 甩手要根据自己的体力，掌握次数和速度，由少到多，循序渐进，使身体能够适应，这样才能达到锻炼的目的。 宜选退步走 退步走适宜于腰椎间盘突出症恢复期。退步走疗法是以向后退步连续进行为主要动作，治疗腰椎间盘突出症的一种方法。因为退步走是人体的一种反向运动，它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。退
11、步走应每天早、晚各1次，每次2030分钟，循序渐进。有的慢性腰椎间盘突出患者腰部酸痛加重时若能立即进行退步走运动，可起到良好的止痛作用，若能长期坚持倒步走，一般2个月便可见到良好效果，有些患者甚至可以症状消失。 需要提醒的是，退步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。退步走开始时以每分钟60步为佳，应控制在每分钟90100步，腰痛者的脉搏应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。 宜练床上腰背操 做腰背肌床上运
12、动体操，可增强腰背肌肌力，形成强 有力的腰围，使紊乱的脊柱力学结构得到恢复。另外，床上腰背肌运动体操还能疏通气血，强筋壮骨，恢复脊柱功能，以及防止腰背肌僵硬。腰背肌运动体操的方法有多种，最常采用的方法是拱桥式和飞燕点水式，进行这一运动的时机，应为不出现症状之时。 （1）拱桥式 患者仰卧于床上，两上臂自然放于体侧；双膝尽量屈曲，让臂部高高抬起，悬空保持510秒钟，然后轻轻放下，休息510秒钟，再做上述动作，如此重复做10次。每天运动2遍，从第2天起每遍增加2次，逐日递增，一直增加到3060次。 （2）飞燕点水式 患者俯卧于床上，手和上臂后伸，头后仰，使胸部离床；躯干和双下肢同时用力向后伸，膝不能
13、屈曲，只让腹部着床，让身体成反弓状，在此姿势下保持510秒钟，然后上、下肢及头、躯干放下，贴床休息510秒钟，再做上述动作，如此重复做10次。每天可运动2遍，从第2天起每遍增加2次，逐日递增，一直增加到3060次。 注意，床上腰背运动宜在硬板床上进行；运动量以运动后不感到疲劳和疼痛不加重为度，一旦运动后出现疲劳或疼痛加重，应停止12天后再增加运动量；持续时间为36个月，既不能操之过急，又不能随意中断，而要持之以恒。 宜旋腰运动 腰椎间盘突出症患者两手相互摩擦至热，用两手叉腰，大拇指在前，四指按在两则肾俞穴处，先顺时针方向旋转腰臀部9次，再逆时针方向旋转腰臀部9次，连作36次。每天活动腰臀部，具
14、有舒筋活血、滑利关节、强健腰肌等作用。旋转腰部运动，每天早晚各一次，坚持不懈，必见成效。 宜选跳绳 跳绳适宜于轻型腰椎间盘突出症恢复期患者。在各种预防腰椎间盘突出症的运动中，一些健身运动专家近 年来格外推崇跳绳运动。他们认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的需氧运动，尤其是对腰椎间盘突出症防治有非常好的疗效。中医认为，脚是人体之根，有6条经脉及穴位在这里交错汇集，跳绳可促进循环，使人顿感精神舒适，行走有力，可起到通经活络、健脑和温煦
15、脏腑的作用，提高思维和想像的能力。 （1）绳子选择与跳法 绳子一般应比身高长6070厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指和食指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方56米处，感觉膝关节和踝关节的运动。 （2）跳绳的运动安排 医学专家建议，腰椎间盘突出症患者跳绳健身要有一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现系列跳（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 跳绳的注意事项：跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可为软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，引起头昏。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。由于腰椎间盘突出症病症复杂，跳绳后如有身体不适，应立即停止该项运动。 忌