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1、中国儿童青少年膳食指南,1,中国儿童青少年膳食指南,中国儿童青少年膳食指南,2,想了解更多的营养知识么 回家后让爸爸妈妈爷爷奶奶一起参加,中国儿童青少年膳食指南,3,先回答几个问题,1、哪种营养素是我们每天能量的基础？ 2、健康饮水每天至少要喝几杯水？ 3、吃哪种食物可以补铁？ 4、为了保持健康，儿童每天应锻炼多少分钟？ 5、哪些动物食品吃得多会增加患慢病病的风险？,中国儿童青少年膳食指南,4,膳食指南,针对本国民众的营养健康问题提出来的 指导大众 合理选择和搭配食物， 达到促进健康、减少与营养相关的疾病之目的。 膳食指南是告诉大家需要吃什么的科学性文件。,中国儿童青少年膳食指南,5,中国儿童
2、青少年膳食指南,根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南的十条基础上还应强调四条内容: 一、三餐定时定量保证吃好早餐避免盲目节食 二、吃富含铁和维生素C的食物 三、每天进行充足的户外运动 四、不抽烟、不饮酒,中国儿童青少年膳食指南,6,主 要 内 容,一、中国居民膳食指南 二、中国儿童青少年膳食指南,中国儿童青少年膳食指南,7,中国居民膳食指南 2007,（1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯类。 （3） 每天吃奶类、大豆或其制品。 （4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5） 减少烹调油，吃清淡少盐膳食。 （6） 食不过量，天天运动，保持健康体重
3、。 （7） 三餐分配要合理，零食要适当。 （8） 每天足量饮水，合理选择饮料。 （9） 如饮酒应限量。 （10）吃新鲜卫生的食物。,中国儿童青少年膳食指南,8,人体需要的营养素 (Nutrients),蛋白质 Protein,脂类 Fat,碳水化物 Carbohydrate,矿物质 Mineral,维生素 Vitamin,水 Water,食物多样，谷类为主，粗细搭配,食物为何要多样？,能量的基础,中国儿童青少年膳食指南,9,我们每天能量的基础是碳水化合物，碳水化合物是最经济的能量来源，因此必须保证和坚持每天摄入足够数量的粮食 7-12岁儿童每天的摄入量为250g-350g。,谷类为主,中国儿童
4、青少年膳食指南,10,吃精白米面还是吃粗粮、杂粮,中国儿童青少年膳食指南,11,粗粮、杂粮的营养特点,糊粉层（磷、B族维生素及无机盐）,胚芽（脂肪、蛋白质、无机盐、VitB及E）,胚乳（碳水化合物和蛋白质）,谷皮（纤维素、矿物质）,中国儿童青少年膳食指南,12,1.预防疾病 （1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面条37，白面包88，全麦面包69 （2）心脑血管疾病：膳食纤维、抗氧化营养素 （3）癌症：可以预防结肠直肠癌 2.控制体重 3.更有营养,吃粗粮杂粮的优点,中国儿童青少年膳食指南,13,根据营养成分表选择全麦食品,碳水化合物的含量除以10，若小于
5、等于膳食纤维的含量则为全麦食品,中国儿童青少年膳食指南,14,多吃蔬菜、水果和薯类,每天吃蔬菜300-500克 不同蔬菜和水果营养有差别：一般浅色蔬菜营养 不及深色蔬菜,中国儿童青少年膳食指南,15,多吃蔬菜、水果和薯类,注意每天选择1/2以上的深色蔬菜。,中国儿童青少年膳食指南,16,每天喝牛奶，预防钙缺乏,中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多 含有优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径 每天喝牛奶300毫升以上,中国儿童青少年膳食指南,17,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,强调:经常不是每餐，适量不是敞开，改变膳食习惯 “红肉”与“白肉”的选择。 红肉：畜肉（
6、四条腿）如：猪肉和牛肉 白肉：禽（两条腿）+鱼（一条腿） 少吃肥肉与荤油。 红肉可增加结肠癌、冠心病及糖尿病的风险，世界癌症研究基金会的建议：红肉的摄入量应少于每周500克。,中国儿童青少年膳食指南,18,中国居民膳食指南,水是人体重要的组成成分，约占一个健康儿童的60%。 建议在温和气候条件下，每人每日最少饮水1200ml（约6杯）。 饮水应少量多次，饮水必须主动，切莫感到口渴时再喝水。 新鲜白开水是最符合人体需要的饮用水。,每天足量饮水，合理选择饮料,中国儿童青少年膳食指南,19,中国儿童青少年膳食指南,中国儿童青少年膳食指南,20,一、三餐定时定量保证吃好早餐避免盲目节食,三餐能量和营养
7、素的分配： 早、中、晚餐25%-30%、30%-40%、 30%-40% 早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要清淡一些（多吃蔬菜） 正餐不应以糕点、甜食取代主副食,中国儿童青少年膳食指南,21,少吃西式快餐,制作方式以烤、炸为主 食物搭配不合理：主食、肉及油脂过高，而蔬菜很少 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大 肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。,中国儿童青少年膳食指南,22,每天吃早餐、吃好早餐,早餐的重要性： 是一天中能量和营养素的重要来源 保证充足的血糖供应 是上午学习的重要保障,中国儿童青少年膳食指南,23,不吃早餐的危害,导致
8、全天能量和营养素的不足 影响学习能力和学习成绩 降低体力耐力，影响体育锻炼 影响正常的生长发育 影响消化系统的功能 导致肥胖,中国儿童青少年膳食指南,24,早 餐 营 养 质 量 良好 一般 较差 谷类及薯类 动物性食物 奶及奶制品/豆类 蔬菜和水果,4 类,2 类及以下,3 类,怎样吃好早餐,食 物 种 类,保证4类食物的摄入,中国儿童青少年膳食指南,25,适合做早餐的食物,谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等 动物性食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋（蒸、煮、炒、 煎均可） 奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、 豆腐脑、豆腐丝、煮黄豆等 蔬菜水
9、果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、 水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等,中国儿童青少年膳食指南,26,不要盲目节食,若盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重： 严重可导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴 、生长发育停止 长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中等 严重者会导致死亡,中国儿童青少年膳食指南,27,厌食症和正常身材对比图,要好身材应加强锻炼+健康饮食而不应该盲目减肥,中国儿童青少年膳食指南,28,二、吃富含铁和维生素C的食物,1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高 儿童生长发育导致血容量增加，对铁的需要量
10、增加，体内铁相对不足，造成贫血； 铁吸收率不高：我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收；且铁大部分为非血红素铁，吸收率较低,中国儿童青少年膳食指南,29,二、吃富含铁和维生素C的食物,2.贫血影响儿童青少年的发育和健康 贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、头发枯少光泽等； 影响生长发育，包括体格与智力发育； 机体免疫功能和抗感染能力下降，容易感冒等。,中国儿童青少年膳食指南,30,二、吃富含铁和维生素C的食物,3.积极预防贫血 应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉等；注意：菠菜不能补铁 维生素C可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素C含量丰富
11、的食物。,中国儿童青少年膳食指南,31,三、每天进行充足的户外运动,身体活动的益处 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等 预防某些慢性病 紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育 和朋友相处，认识新朋友的一个方法 锻炼自信心，放松自己，缓解压力 维持健康的体重,中国儿童青少年膳食指南,32,三、每天进行充足的户外运动,1.缺少运动是造成超重或肥胖的主要原因 浦东新区对小学生监测数据显示，小学生肥胖率为19.6%，原因主要是摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。 因此，除了饮食因素外，静态活动时间太长以及运动过少是造成超重和肥胖的重要原因。,中国儿童青少年膳食指南
12、,33,三、每天进行充足的户外运动,2.如何避免超重和肥胖的发生 经常参加体育锻炼、减少静态活动时间以控制体重 为了达到目标：每天运动至少60分钟，若不能有连续的60分钟锻炼，可以通过每天6次，每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。,中国儿童青少年膳食指南,34,3.适度运动保持健康体重 任何活动都有益，选择你喜欢的活动 耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：快走、跑步、走楼梯、游泳、骑车、踢毽子、跳绳等（若以控制体重为目的，此类运动效果最好） 灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等 力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、哑铃、仰卧起坐/俯卧撑等,三、每天进行充足的户外运动,中国儿童青少年膳食指南,35
13、,适宜的强度 中高等强度，心率110150次/分,若以控制体重为目的，相同锻炼时间，高强度运动效果比中强度更好,运动强度判断：中等强度运动：呼吸和心跳加快，但还能够轻松的说话； 高强度运动：呼吸急促，心跳加快，只能用短句进行交谈。,中国儿童青少年膳食指南,36,课余时间进行身体活动建议,每天多步行：尽可能步行上下学、走亲访友、购物、饭后散步 参加体育活动培训班：轮滑、舞蹈、足球、游泳、 乒乓球、跆拳道等等 做一些力所能及的家务劳动 课间离开座位，做一些适宜的身体活动 步行上下楼梯 减少静态活动时间：每天看电视、玩电子游戏、使用电脑等静态活动不超过2小时,中国儿童青少年膳食指南,37,四、不抽烟
14、、不饮酒,儿童青少年身体各系统、器官还未成熟，机能尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。 吸烟的危害有以下几方面： 影响大脑机能：尼古丁会抑制与麻痹大脑，一氧化碳会导致脑缺氧，影响学习能力； 影响性发育 影响呼吸系统发育：易引发急、慢性呼吸道炎症 吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高 影响儿童青少年健美和精神面貌 吸烟容易成为其他不良行为的媒介，容易成为走向违法犯罪道路的诱发因素 远离烟草,中国儿童青少年膳食指南,38,抽烟对呼吸系统的影响,中国儿童青少年膳食指南,39,抽烟对牙齿美观的影响,中国儿童青少年膳食指南,40,四、不抽烟、不
15、饮酒,饮酒的危害有以下几方面： 大脑造成的伤害：记忆力减退，降低学习成绩；影响情绪 使性成熟的年龄推迟2-3年 导致胃炎或胃溃疡的发生 破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化 易引起酒后感冒和肺炎 导致免疫功能下降 开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能性越大 发生意事故的可能性增加 远离酒精,中国儿童青少年膳食指南,41,饮酒的危害图,中国儿童青少年膳食指南,42,再次回答几个问题,1、哪种营养素是我们每天能量的基础？ 2、健康饮水每天至少要喝几杯水？ 3、吃哪种食物可以补铁？ 4、为了保持健康，儿童每天应锻炼多少分钟？ 5、哪些动物食品吃得多会增加患慢病病的风险？,中国儿童青少年膳食指南,43,谢 谢 大 家！,