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1、,认识健美操 健美操锻炼的常识 健美操锻炼效果的评价 选择适合自己的锻炼方案 健美操表演时的动作表现形式 减肥处方,健美操锻炼方法,认 识 健 美 操,健美操的概念 健美操的分类 健美操的锻炼价值,回主目录,健 美 操 概 念,健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作,融体操、舞蹈、音乐为一体的身体联系，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。,回目录,健美操的分类,回目录,健美操的锻炼价值,经常参加该项运动的锻炼，可提高关节的灵活性，使肌肉的力量增强，韧带、肌腱等结缔组织的柔韧性提高，使心肺系统的耐力水平提高，有利于改善和提高人的协调能力。 健美操锻炼不仅具有健身
2、美体陶冶情操的作用,同时还具有娱乐的功能，可使人在锻炼中得到一种精神上的享受，满足人们的心理需要。,回目录,健美操锻炼的常识,锻炼时的服装与场地 锻炼前准备一些饮用水 音乐的选择 控制好锻炼次数 安排好运动强度,回主目录,安排好运动强度,有氧锻炼负荷公式: (220 年龄) 60 =A(每分钟心率) (220 年龄) 80 =B(每分钟心率),控制好锻炼次数,每天锻炼 锻炼时间在30分钟左右 隔天锻炼 锻炼时间60分钟以上， 但不应少于3次/周。,健美操锻炼效果评价,自我监督内容： 一自我感觉 自我感觉 食欲 排汗量 睡眠 二客观评价 形态测量 机能测量,选择适合自己的锻炼方案,1、初级水平锻
3、炼者锻炼方案 练习时间：3040分钟 锻炼频率：3次/周 练习结构：热身-有氧-拉伸 变化要素：可适当加入前后左右的移动路 线和90度的方向变化 音乐速度：130140拍/分钟为宜,2、中级水平锻炼者锻炼方案 练习时间：5070分钟 锻炼频率：3 4次/周 练习结构：热身-有氧-拉伸 变化要素：可适当加入“L”型、“Z”字型等路线变 化；转体的度数可增加至180度 音乐速度：134148拍/分钟为宜,3、高级水平锻炼者锻炼方案 练习时间：7090分钟 锻炼频率：3 4次/周 练习结构：热身-有氧局部-拉伸 变化要素：在1个动作上同时添加多个变化要素 音乐速度：148154拍/分钟为宜,回主目录
4、,健美操表演时的动作表现形式,弹性 力度 节奏风格 激情,减肥处方,一、减肥锻炼的几个要素 1、 有氧训练 2、 局部肌肉训练 3、 柔韧性练习 4、有足够的训练时间 二、减肥锻炼的有效练习,1、腰部减肥处方 （1）仰卧两头起 （2）肘撑胸腰波浪 （3）侧卧上体起 2、腹部减肥处方 （1）仰卧起坐 （2）仰卧屈膝两头起 （3）仰坐左右剪腿,3、臀部减肥 （1）跪撑后摆腿 （2）仰卧挺髋 （3）侧卧侧踢腿 4、腿部减肥 （1）负重提踵 （2）侧卧肘撑前踢腿 （3）仰卧交替举腿,谢谢大家,肚松衯宸/ERP鏂噡1/2001骞寸15鏈?-灏忕櫧榧犲拰ERP.files/cio.gif冩?=/ERP鏂噡
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