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1、膝关节屈曲的具体练习方法 膝关节屈曲的具体练习方法：（自己在家可以自 行练习的方法）髌骨松动术：所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，再膝关节的正 前方，是接近圆形的一块籽骨”。在关节不肿的 时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮 廓。伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨 的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并 排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌 骨了。（双腿同时受伤或者手术，这个方法就不 太好用了）髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动的 时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍，以 后再专门具体说说。必须提出的一点是，髌骨的 活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如
2、的活动，膝关节的角度会受到非常 大的限制和影响！所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先 做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能 更好。疼痛和危险性也会更低。具体的方法是这样的：用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好用 力）推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向 缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。 每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保 持3-5秒。在膝关节屈曲练习之前进行，能够有 利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。床边垂腿：所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在 病床边练习，就是在治疗床边练习。其实自己在 家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去 脚就沾到地面了，没法
3、在床边练习。所以可以改 成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地 面，才能方便练习。具体方法就是：坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病 或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚 踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全 放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后， 用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得 越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。 在感 到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后 组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候 再往下放。这个方法适用于0-90之内的屈曲练习。因为有自己健康的腿在 下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者 手术后早期的屈曲角度练习，和更大
4、角度弯曲之 前的热身练习。要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放 松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。坐椅子顶墙” 把椅子正对着墙壁放好。人坐在椅子上，患腿的 脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。 身体坐 稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前 移，屈膝角度也就同时增大了。在感疼痛后保持 不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失 或者降低，这时再向前移动身体至极限。可以通 过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的 屈曲角度。椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的 距离越小，屈曲的角度就是越大。这个方法适用于90-100范围内的屈曲练习。女口 果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也
5、可以 达到110°左右的角度。这个方法非常安全，因为 人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是 自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过 大，基本没有什么危险。（椅子突然坏了除外！） 要点是身体要坐正，不能因为疼痛就歪身子或者 抬起臀部。否则就无法增大角度，也无法控制角 度的进展了。需要提醒的是：胫骨平台骨折、半月板缝合之 类患腿不能负重的手术之后，不能使用这个方法 练习屈曲角度！仰卧垂腿：仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大 腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别人帮助 来固定大腿保持稳定。可以由别人托住患腿的踝关节来保护， 也可以自 己分出一只手来托住自己的脚跟。这样保护好
6、之 后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用 自然下垂，逐渐增大膝关节屈曲的角度。在感到 明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组 织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再 往更大角度放。这个方式适用于100-120。的屈曲范围，有些屈曲 角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到 130° 左右的角度。如果是关节粘连等情况，腿的重量不能增大角 度。就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对 不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。要通过尝试找到适合自己的重量。最好是在开 始的3-5分钟内不感觉到明显的疼痛，小腿敢于 自然放松下垂。3-5分钟后开始疼痛。最后的3 5分钟疼痛的程度达
7、到需要坚持忍耐，可以勉 强坚持到10-15分钟为适当。要点是固定好大腿，不要移动。同时要学会放 松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。同时掌握好负荷的 重量。窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕 处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就 拿处一点，就可以非常方便地随时调整重量了！坐位抱膝: 坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。之后 双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚 跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角 度。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2 分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低， 这时候再往更大角度抱腿。这个方式适用于110-130 的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能
8、靠这个方法练习到130-140左右的角度，甚至达到正常。这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀 部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的度（具 体方法写在怎样量关节的角度）。俯卧牵拉屈膝：俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主 动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙 或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向 拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。如果 角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度， 可以 找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝 处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼 痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了， 疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度 牵拉这个方式
9、适用于120-135。的屈曲范围，有些屈曲 角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到 140150 °左右的角度。甚至达到脚后跟挨到臀部，达 到全范围的屈曲角度。这个方法的优点就在于，练习膝关节屈曲的时候 会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感， 这非常有 利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展 性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。具体的机制写在关节粘连（松解术后）的康复 原则里面，这里就不再重复了。要点在于，绝对不能用暴力突然增大角度，尤其 是别人帮忙的时候！保护下跪坐：这个时候角度已经接近正常了。可以扶好东西保 护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的 角度。在感到明显的疼痛之
10、后停下来保持不动， 1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降 低，这时候再往更大角度跪坐。注意身体要正，双腿平均分配体重。身体歪斜可 能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻， 可能发生危险！要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度， 同时 必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个 练习，否则可能非常危险！保护下全蹲：膝关节屈曲角度基本接近正常之后。可以扶好东 西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节 屈曲的角度。在感到明显的疼痛之后停下来保持 不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失 或者降低，这时候再往更大角度蹲。蹲，谁都明 白是什么意思，就没有必要画图说明了。要注意的是身体要正，双
11、腿平均分配体重。身体 歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者 内外翻，可能发生危险！要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度， 同时 必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个 练习，否则可能非常危险！总结：以上这些，就是不同角度和情况下膝关节屈曲的 练习方法。一般来说，无论用哪种方法弯腿，整 个过程都应该控制在30分钟之内。太长时间和 反复的屈曲会过度的刺激关节，造成膝关节的肿 胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无 益！在练习膝关节的屈曲角度时，每次练习要坚持到 底，不能中途放松休息。也就是整个过程中间不 要 反复”不要觉得疼了就放松休息，之后再练 再弯。应该缓慢推进角度，在开始疼痛之后保持
12、 1-2分钟，组织适应后疼痛会有所缓解，这时再 向里抱一点，使角度逐渐增大。否则就是在不断 重复膝关节的屈伸动作，同样会刺激关节，造成 膝关节的肿胀和炎症的增加。最重要的一点：以上介绍的，虽然都是不需要专 门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于 每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习 的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和 指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己 盲目练习片面追求角度，只会造成危险！切记！ 切记！还有要提醒的就是，在正规医院由专业治疗师做 的关节松动术治疗，从表面上看，有些姿势和上 面介绍的方法相类似，实际上是一门操作性非常 强的治疗技术，不是看看就能够学会的。如果情 况需要，自己练习后角度没有或者是很难进展， 甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗 师来做关节松动术治疗了！