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1、柔韧性训练主要有两种方法 :一种是静力拉伸法，一种是动力拉伸法。在训练时，有动有静，动静结合，效果是最好的。静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作， 将肌肉等软组织拉长， 当拉长到一定程度时静止不动。动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习，使软组织逐渐拉长的练习方法。各部分柔韧性练习方法如下:一、肩部柔韧性练习方法(一 )体前屈折体后伸臂练习者站立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂后上首先折体，然后两臂后上举握肋木，并逐渐加大肩伸展幅度。举握住肋木，静力伸展。要求(如图 1-1 )(二 )体前屈两臂后上举拉肩练习者两腿前后开立，两手后举相握，上体前屈，同时两臂由后向前上举，多次重复。要
2、求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。(如图 1一 2)(三 )双臂 8 字形绕环练习者两脚大开立，两臂左下摆，两臂从左上经头上摆至右下，同时上体右转，然后向右上经头上再摆至左下，同时上体左转，多次重复。要求上体随之左右转动。( 如图 1-3)(四 )两臂后转肩练习者两手持木棍前平举站立，两臂伸直向后翻转肩至后举，多次前后重复。要求逐渐缩短握距，直臂翻转肩，可静力伸展。(如图 1-4 )二、腰部柔韧性练习方法(一 )仰卧成“桥”拉肩练习者仰姿，两腿屈膝着地，两臂屈肘撑在肩后，两腿两手撑地，同时向上挺髓、挺胸、抬头成 桥”。静力伸展，也可成“桥”后迅速还原，再成“桥” 。要求充分向上挺髓。 (如图
3、 2-1)(二 )腰旋转练习者两腿与肩同宽，两手卡腰。腰向前一左一右旋转，也可反方向旋转。要求转动幅度要大。 (如图 2-2)(三 )前俯腰练习者直立，上体向前屈，两臂抱膝。要求腰部用力下压，下压幅度逐渐加大。(如图(四 )凹凸腰练习者直臂俯撑，两腿屈膝跪撑，腰部用力向下凹或向上凸，多次重复。要求每次动作静止几秒钟。 (如图 2-4)三、骸部柔韧性练习方法(一 )髓绕环练习者两腿屈膝站立，两臂自后搭在单杠上，髓发力向左一后一右一前连续绕环。要求上体扩胸骸绕环，两膝随之转动。(如图 3-1)(二 )屈肘转体练习者直立，两臂屈肘，两手在头后。以髓为轴，向左一右转体至最大幅度。要求肩、肘始终在一直线
4、上。 (如图 3-2)(三 )左右转髓跳练习者两腿左右大开立，两手卡腰或下垂。两腿用力跳起，以髓为轴，向左转髓900，左脚踵，右前脚掌撑地，然后向右转骸1800，右脚踵，左前脚掌撑地，多次重复。要求髓前后转动，逐渐加大两腿分腿角。(如图 3-3)(四 )仰卧屈膝转髓练习者仰卧， 以腰为轴， 屈膝向左、 向右转髓。 要求转髓至膝着地，而上体保持不动(如图 3-4)四、腿部柔韧性练习方法(一 )体前屈髋扩展练习者右腿前屈膝，左腿后屈膝成直体坐，上体前屈至两肘着地。多次前屈或静力伸展髋相结合。要求左腿伸踝坐在臀下。(如图 4-1 )(二 )跪姿伸直两膝练习者蹲踞式起跑姿势，两腿同时伸膝至前脚掌撑地，
5、手指撑地，多次重复。要求在规定的时间内完成。 (如图 4-2 )(三 )后屈体单搬腿练习者俯卧，两手握其右踝，向后挺胸抬体，同时两手向上搬右腿至最大幅度，要求满弓。(如图 4-3)(四 )体前屈弓步走练习者成左弓步，上体前屈，左手触左外侧躁，右手斜上举，然.后右腿屈膝前摆成右弓步，右手触右外侧踩，两腿交替弓步走。要求弓步幅度逐渐加大。(如图 4-4 )五、踝关节柔韧性练习方法(一 )俯撑伸展踝练习者直臂俯撑，两臂屈肘，上体后移，随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。要求挺胸、塌腰，两腿接近地面。(如图 5一1)(二 )正压腿伸展踝练习者左腿上举成正压腿，右脚提踵，同时，髋向内压腿，多次重
6、复或静力伸展。要求两腿一直线，脚踵与脚趾一直线。(如图 5一 2)(三 )提踵半蹲走练习者两腿直立，向上提踵后，两腿交替向前迈步。要求脚着地，踝积极缓冲。(如图5-3)(四 )半蹲屈躁练习者两腿屈膝屈躁站在斜板上，上体前屈，两手拉住系在斜板上的皮条，两手向上拉皮条。上体后仰，脚掌屈踩至最大幅度，然后上体前屈至还原，多次重复。要求上体后仰时控制住身体重心在两脚上。六、注意事项(一 )在做柔韧性练习前一定要做好准备活动。(二 )要贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等因素的关系，不可用力过猛。(三 )柔韧性训练要坚持不懈，经常进行。(四 )要处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量。(五 )在柔韧性训练中，在进行拉伸时应放松，拉伸练习时也可采取负重练习，每组持续时间大约为 30 秒 (肌肉胀痛可坚持一下，肌肉感到麻木时为止 )。重复次数因人而异灵活掌握。(六 )课后要进行放松练习或按摩。