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1、篇一：靠墙蹲靠墙静蹲是预防膝盖损伤的不二法门静蹲，是我们临床中总结出来的一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力疑。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。适用病症除卄软化，濮股关节软 it 损伤，膝关节骨关节炎尤英是下蹲能力差的患者 , 離 计上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿 肌肉力 量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。具体
2、练习方法1、动作要领背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一泄距离，大概 40-50 公 分。此时身体就同时已经呈现岀下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的 夹角不 要小于 90 度。因为蹲得太深，会明显增加濮股关节的压力，也不对大腿肌肉力疑产生 强烈的锻 炼效果。重心落于足跟。，膝关右在垂宜方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁 , 不能弯腰 驼背。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖 正向前，不要 “外八字或者“内八字。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下 蹲， 到大腿小腿呈 90
3、6;角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下, 膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿 势就是标准的 “靠墙静蹲的姿势了。2、次数和时间要求股四头肌，就是大腿前而的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚 持一 会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最 后就是累 得坚持不住只好站起来了。到达这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息 30 秒钟 , 然后进行下 次静蹲。如此重复进行 30 分钟。每天锻炼 1-3 次最好。3、特殊注意蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有 " 溢
4、出效应，简单的说就是每局部肌肉只 在 一立的角度范帀内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如 30, 60, 90 度3个 角度，效果那么会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否那么练习不当会加重损伤。4、考核方法如果您的膝关节在屈膝 80°大腿和小腿之间的夹角 100 度左右，静蹲的持续时间一 口气 可以到达 20 分钟，就说明您的肌肉力量够用了。 20分钟的标准是从运动队中摸索出来 的，尽量 不要随便降低要求。否那么肌力缺乏是达不到康复效果的。所谓屈膝度就是你的大腿 从垂直地面的 状态往下弯曲多少度就是多少
5、度。如果大腿与地而平行，那么屈膝度为 90 度，表 示你的大腿从垂 直地而状态，以膝盖为轴心弯曲了 90 度。靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。1控制髙度找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标 记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次髙一次 低 的，就没方法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提髙可以轻松完成五次之后，就 把脚向 前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。 2根据需要控制时间如果希望提髙耐力，可以蹲得髙一点，屈膝角度小一点，每次蹲 到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5 次每天，每次之间
6、 的间隔是 1-2 分钟。如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会 很快到达疲劳力竭。找到一个大约只能坚持 1-2 分钟就力竭的角度， 1-2 分钟为一次，间隔 15-30 秒， 5-10 次连续练习。要注意的是， 不要认为蹲得越低强度就也大， 屈膝超过 100°之后力距就会减小， 股四头肌受力反而变小了。介绍四种不同方式的的靠墙静蹲A 静蹲的标准姿势。角度比较小就是蹲得比较高。B 角度比较大的静蹲就是蹲得比较低。可以看出来，无论蹲得上下都是保持膝关节和 脚 尖在一条垂线上。C 单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。D 平衡板上的静蹲
7、。女汉子们的方法篇二：靠墙蹲靠墙静蹲的好处！ 靠墙静蹲的好处今天为大家推荐一个非常棒的练习动作靠墙静蹲虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作， 但是你可不能小看它。 每天认頁?的完成 20-30 分 钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。增加腿部力量养护膝关节 靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼股四头肌肌肉力疑。运动健身的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。 如 果你的滕盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。静止不动的锻炼方式， 大大的减轻了膝关节的压力， 所以不增加关节损伤， 一般不引起 疼痛， 所以既合理又容易坚持。另外，这种方式
8、在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所 以可行性非 常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提髙肌肉力虽 : 和能力的非常好的 锻炼方法。1、 动作要领背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一泄距离，大概 40-50 公 分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地而垂直。大腿和小腿之间的 夹角不 要小于 90 度。因为蹲得太深，会明显增加濮股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。，膝关右在垂宜方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁 , 不能弯腰 驼背。2、 练习过程开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力：再多坚
9、持一会 儿的 话就会感到肌肉充血灼热的感觉：然后就是酸疼发胀一一再然后就是累得发抖：最后就 是累得坚 持不住只好站起来了。 这样的状态， 就完成了一次静蹲练习。休息 30 秒钟，然后进 行下次静蹲。 如此重复进行 30 分钟。每天锻炼 1-3 次最好。篇三：靠墙蹲靠墙静蹲全解析腿部力量练习对于跑步的重要性已经日渐被跑友所熟知，一说起增强腿力，对付跑步膝 痛， 跑友可能想到的第一个动作，或者是唯一的训练动作就是靠墙静蹲，靠墙静蹲确实简单 实用，靠 墙静蹲究竟有哪些作用呢？看看以下图你就明白了。1靠墙静蹲的作用正确的靠墙静蹲动作要领双脚与肩同宽不需要双脚并拢，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁头
10、不需要 墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地而保持垂直。3常见错误动作膝盖超过脚尖靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地而垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如 现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压 越练越痛。膝盖内扣第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝希出现如图所 内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。4到底应该蹲多深蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但任何问题都得一分为二地看 越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有左论， 锻炼目的与实际能力。浅蹲难度
11、指数膝痛缓解效果增强腿力效果适合对象膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者半蹲难度指数 *果岀力增加，示的蹲得 要看个人滕痛缓解效果 增强腿力效果适合对象膝痛病症较轻的跑友、中级跑者深蹲难度指数*膝痛缓解效果 增强腿力效果适合对象没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者5靠墙静蹲也可以有很多变化单脚靠墙静蹲单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会岀现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位， 也就是腰腹部收紧来维持平衡。 因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部 锻炼动作， 也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位登不宜过低，否
12、那么难以保持平衡。靠墙蹲起靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将英变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以防止膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。有膝痛的跑友往往一做下蹲就会岀现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于滕盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以滕盖压力明显减轻。这里也提示跑友，一泄要找到又能练到膝盖，又不引发疼痛的康复训练动作。6靠墙静蹲怎么练时间要求一般可以蹲到腿感觉酸胀为 I 上，蹲的位垃浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间
13、可 稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持 30 秒-2分钟，甚至更长。组数要求一次训练至少蹲 2 组，最好完成 3-4 组。频率要求靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可 以天 天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进 行练习， 或者边看电视边练习。上班时工作累了，来几组，电脑前伏案工作累了，来几组， 又缓解了大脑 疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量，何乐而不为！7靠墙静蹲的弊端靠墙静蹲虽然简单实用，但也有英弊端，虽然它可以增强腿部力疑，促进膝痛康复，但 只练 靠墙静蹲，未免太单一，如果你想远离伤痛，提髙配速，你需要更多的动力性练习和全 身综合运 动。靠墙静蹲的弊端综上所述， 靠墙静蹲时膝关节压力相对较小， 是一个不错的增强腿力和缓解膝痛的康复 方法， 但你需要更多的多样化的力量练习，练的更丰富，更全而，你才能让你的跑力提高得 更快！