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1、想减肥，光靠运动确实有点儿难Julia Belluz发表于 2018-02-18 21:34 （妲拉 /译）过年在家大吃大喝， 然后摸着肉肉的肚子安慰自己：多跑几圈就下去了？ 没这么简单。我们习惯于认为运动是减重的关键因素，甚至是最重要的因 素。很多人已经养成了条件反射式的思考方式：为了达成新 年的减重目标，得去办一张健身房会员卡。但事实上，越来越多的证据表明，运动固然非常有益健康， 但它实际上对减重并没有太大的帮助。在减重这件事上，迈 开腿和管住嘴的地位并不平等。为了探究运动和减重的关系，我详细阅读了超过 60 篇相关 论文（其中包括一些归纳总结了现阶段最优秀研究项目的高 质量系统性综述）
2、。简单地说，我了解到的情况如下。 在日常热量消耗中，运动所占比例极小 我必须告诉大家一个悲伤的事实：就算你再努力锻炼，运动 消耗的热量在你消耗的总热量中也只能占到极小的一部分。 肥胖研究者亚历克塞克拉维兹（Alexxai Kravitz ）解释说， 人体的热量消耗主要分为三部分：基础代谢，即身体处于 休息状态时用于满足基本功能的热量；用于消化食物的热 量；用于身体活动的热量。你必须明白一件重要的事：我们基本无法控制自己的基础代 谢率，但它才是热量消耗的大头。 “现在我们普遍认为， 对大 部分人来说，基础代谢占据了 60%80%的日常热量消耗。” 克拉维兹说。而消化食物大约要消耗 10% 的总热
3、量。 这样一来， 我们用于身体活动的热量实际上只有 10%30% ， 而运动只是其中的一部分。 （请记住，身体活动包括所有动 作，例如走路、做小动作等等。 ） 换句话说，如果你吃下去的食物 100% 地转化为了体内的热 量，那么运动能够燃烧掉的部分还不到其中的 10%30%。 二者的反差如此巨大，这意味着，要靠运动消耗掉你胡吃海 喝的那些东西，远没有健身房会员卡推销员说的那么简单。 很难通过运动制造明显的热量缺口数学家兼肥胖研究者凯文霍尔（Kevin Hall ）为美国国立卫 生研究院编撰的体重管理计划器（它给出的减重预判比以前 的 3500 千卡法则更准确）清晰地告诉我们，增加日常运动 为何
4、不太可能减掉太多体重。假设有个体重 200 磅（约 91 千克）的男性每周增加 4 次中 等强度的跑步运动， 每次 60 分钟，同时保持热量摄入不变， 那么坚持 30 天后，他将减掉 5 磅体重。“如果这位先生决定 在运动后增加食物摄入或者多休息一点，那么他最终减掉的 体重可能还不到 5 磅。”霍尔补充道。（稍后我们将进一步讨 论这种“代偿机制”）所以，如果某位超重者或肥胖者打算减掉几十磅体重，那么 单靠运动的话，他需要花费巨量的时间、意志力和努力才能 看到明显的成效。运动还可能通过其他微妙的方式抵消减重的效果 我们吃多少东西跟我们动多少密切相关。一般来说，我们总 是动得多吃得多，动得少吃得少
5、。2009 年的一项研究表明，人们在运动后似乎总会增加食物 摄入一方面他们觉得自己燃烧了许多热量，另一方面也 是因为运动后肚子更饿。 2012 年的另一篇综述发现，人们 经常高估运动消耗的热量，所以他们反而吃得更多了。 “你只需要大吃 5 分钟就足以抵消掉刚才在健身器械上那一 个小时的努力运动。 ”霍尔表示。比如说， 只要一块批萨就能 覆盖掉一小时运动消耗的热量，一杯摩卡、一个甜筒冰淇淋 也一样。另外，有证据表明，某些人在运动后会放慢节奏，减少在健 身房以外的地方消耗的热量。因为累了，他们可能决定躺下 来休息一会儿，减少不必要的动作，又或者坐电梯上下楼， 而不是走楼梯。这样的变化常常被称为“代
6、偿行为”为了补偿运动带来的 热量损失，我们可能会无意识地调整自己的行为。我们需要重塑对运动的认识肥胖医生尤尼弗里德霍夫(Yoni Freedhoff ) 直在号召人们重新认识运动。运动的确能带来莫大的好处只是它对 减重可能真的没有太大帮助。运动能够预防癌症，改善血压、胆固醇和血糖水平，促进睡 眠，调节情绪、精力和注意力，除此以外，运动还是世界上 最棒的药物比任何药厂生产的、任何一位医生能开给你 的任何一种药还要棒，这一点毫无争议。然而悲伤的是，运 动不是减肥药。目前，针对成人或儿童肥胖，我们一直把运 动当成最重要的治疗方式（悲伤的是，有时候甚至是唯一的 治疗方式），然而与此同时，我们也一直忽视了向公众宣传 运动对健康的真正益处，由此造成了大众对长期体重管理的 错误认知。现有的证据已经非常清晰：运动对健康有莫大的好处，只是 对减重来说，它真的没有那么重要。所以请不要指望单靠增 加运动减掉大量体重。而对整个社会的肥胖问题，我们不能继续把缺乏锻炼和饮食 不当当成同等重要的因素。针对全民肥胖而制定的公共卫生 政策，应该把抵制低质量食物的过度摄入作为首要目标，力 争改善我们的食品环境。 （编辑： odette ） 编译来源' t help you lose muchVox, The science is in: exercise won weight