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1、Co2的耐受力训练-浅予（铜峡谷）在自由潜水的学习过程中，很多人都接受了 co2耐受训练的一些指导，也有 一些学员自行搜索了 co2耐受的训练方法。让我们先看一个传统的co2耐受训练 表格：这是一个传统的co2耐受训练的表格，在表格里面，休息时间以15秒递减， 而闭气时间保持不变，这个闭气时间一般是个人 PB的一半。表格的设计目的是 为了在闭气的过程中通过递减休息时间来达到累计 co2,以练习高co2耐受的目 的。但是这个表格其实并不太好，不好的原因有以下几点：1效率不高。做完一次传统的co2耐受表，你需要花费，20-30分钟，甚至 更久。2. 效果不好。在前半程的闭气时间里，很多人并没有横膈
2、膜抽动，横膈膜抽 动很多时候都是在第3, 4次的闭气里才来，而且持续的时间并不长。如果你没 有横膈膜抽动，你就无法达到锻炼自己 co2耐受的目的。我们co2耐受表的目的是训练自己的身体以及精神对于体内逐渐增加的co2的含量的耐受能力。做co2耐受时，我们应该尽量避免其他因素的干扰而专注于 技术本身，所以co2表的设计目的是确认我们的co2在不断升高，同时我们永远 不会或避免接近低氧状态。我们需要的是纯粹的，专一的，集中的高 co2体验。如何做到让自己co2含量一直在升高而自己又不会处于低氧状态呢？在我 们设计新的co2表之前，先普及一下调息以及血氧含量的知识。无论是世界冠军还是我们普通人，我们
3、在体内的血氧含量低到一定程度都会 bo,这个值对所有人都是一样的，就是43%左右。世界冠军之所以能够闭气时间 比我们更久，取决于两点：1自由潜水高手利用氧气的能力比普通人高，从99%的血氧含量降低到43%,自由潜水高手比普通人花费的时间要长得多。这取决于很多方面，长期的 有氧/无氧锻炼，是否集中注意力，是否能放松，这些都是影响我们血氧含量下降速度的因素。在这里，我们主要讨论第2点。2自由潜水高手耐co2得能力比普通人强。对于一个普通人来讲，或许你得 血氧含量降低到80%就无法忍受，而世界冠军却可以忍受到接近极限的部分。这 是因为他们耐高二氧化碳的能力比普通人强。所以对于自由潜水的初学者，通过练
4、习二氧化碳的耐受能力，可以迅速提高自己的静态 /动态能力。以上是关于血氧的部分。下面将关于调息的部分。在co2的耐受训练中，我们需要一种调息方法，既能保证给自己身体提供足 够的氧气，同时又尽可能多的保持上次闭气时累计的高co2.对于传统的co2方法，大家可以看到，前面的休息时间过长，这样，好不容 易累计起来的co2因为休息时间足够长，就已经被排出体外了，达不到累计高 co2的目的，所以很多进阶的选手开始从休息 1分钟开始。但实际上，超过 30 秒的休息时间，对于co2累计的效果并不好。静态闭气的世界纪录保持者（吸纯氧后静态闭气22分22秒），同时也是动态有蹼和动态无蹼的世界纪录保持者 Gora
5、n,他的观点是：做co2耐受训练时， 休息时间尽量不要超过30秒，以15秒的休息时间为宜。那么有一个问题，15秒内，我们可以完全提供给自己身体足够的氧气吗？ 答案是肯定的。我们都学过全呼吸的概念，在全呼吸过程中，我们每一次呼吸，都会把呼吸 系统中肺活量的气体交换掉，所以，我们更新的co2表变为：每次闭气1分钟（根 据自己实力调整），休息15秒，如此循环8轮。但是，这个co2表仍然存在改进的可能，因为，对于不同的选手来说，15秒内大家呼吸的深度很频率是各不相同的。那,我们每次闭气到底需要多少氧气呢？答案其实很简单：一口。无论我们之前调息了多久，我们在进行闭气时间，始终都只是一口吸气。所以，这个c
6、o2的耐受表我们可以进一步的进行完善。那就是：中间的闭气时间可以根据自己的实力进行调整，对于初学者，建议在40-50秒之间，对于有一定经验的选手，静态闭气在4分以上的。闭气时间可以调整至1分钟。一次全呼吸的意思是：一口吐气+口吸气。也就是在我们每一轮的闭气之 后，都只允许进行一口吐气+ 一口吸气，然后进行闭气。这个co2训练表的好处显而易见：1总时间花费少，提高效率。2训练效果突出，你可能在第二次的闭气中就出现了横膈膜抽动。而且每次 的横膈膜抽动会来得越来越早。因为你每次闭气完毕只吐一口气，所以身体内累 计的co2 一直在升高。但是，这个表格就是最完美的co2训练表了嘛？显然不是。我们仍然有改
7、进 的余地。如果我们想要更多的co2,想要在每一次闭气中都达到训练的目的，如 何操作呢？我们可以把表格再次进行改进，改进如下。这样，没我们每一次的闭气，都达到了训练 co2耐受的目的。但是，co2耐 受是非常痛苦的事情，需要极大的精神和意志力。通过长期 co2的耐受，我们身 体会非常适应高co2的环境，从而可以在安全的范围内闭气更久。通过去掉表格中得时间，我们把横膈膜抽动作为衡量自己身体高 co2的一个 指标。会更加有效的的去锻炼自己的co2耐受能力，我们也能更专注于自己的目 标。同时可以大幅度提升co2表的效率和安全系数，花费更少的时间获得更多的 co2产出。总结：1每次闭气结束时，都只有一
8、个全呼吸：一次呼气+次吸气。要缓慢的吐气，缓慢的吸气，这样的感觉会比快速呼吸舒服的多。2绝不独自训练。一个好的潜伴并不仅仅是你的安全员，他也可以帮你度过 难关。有你的潜伴在旁边，你会更放松，他也会在需要的时候鼓励你。3. 旦你对这些表格熟悉之后，你就可以什么都不用考虑，让你的潜伴为你 计时和引导你，你只需要放松自己即可。4. co2耐受表不需要天天练习，你得身体需要 48小时去恢复状态。所以，最 快的频率也要隔天练习，一周练习 2-3次足以。5. 如果你本身co2的耐受能力比较强，那么请不要练习 co2表格，o2表将是你练习的重点6. 牢记：绝不独自潜水，绝不盲目挑战极限主讲人：浅予2014 年 4 月 2 日 16： 00