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1、滑雪并强壮着许多滑雪者习惯在雪花飘落前几周内采取突击战术， 疯狂训练，而等到滑雪季节一过便偃旗息鼓。这种做法不可 取，你能够做得更好。从今秋开始好好打基础吧，慢慢地把 你的身体微调到适于滑雪的最佳状态。对滑雪爱好者而言， 一年只有滑雪前季和滑雪当季之分，滑雪前季打好基础是为 了滑雪当季的畅快淋漓。因此，将滑雪看成是一项贯穿整年 的运动吧，在一年的不同时候，可以分别侧重加强不同方面 的训练。10 月如果夏季缺乏锻炼， 10 月将是你备受煎熬的一个月。 但 要记住：良好的开端是成功的一半，本月的煎熬将为整个滑 雪季节奠定良好的基础。苦尽甘来，煎熬的尽头将是尽情滑 雪的畅快淋漓。本月的体能训练， 一
2、般做两套至三套练习， 每套 12 遍， 除非下文另有说明。选择训练器材的重量档位时，首先要量 力而行，不能选择过高档位，否则容易拉伤肌肉，但也不能 选择过低档位，否则达不到训练效果。让每套练习的最后几下动作做起来比较吃力即是选择重量档位的标准周一体能训练 机械脚步推蹬 侧弓步压腿（每遍 20 秒，做五遍） 直背屈膝手抓杠铃练习 站姿哑铃肩部肌肉练习 坐姿哑铃胸部肌肉练习 坐姿下拉背阔肌练习 下俯剪刀式夹腿练习腹压练习 即屈膝仰卧起坐，可在坐垫或健身球上练习， 每遍做10 次常规练习加 20 次旋转练习（即起身时向右臀方向转动 左肩，再次起身时向左臀方向转动右肩） 。平衡能力训练 金鸡独立：站立
3、，闭眼，抬起左腿，右脚单立一分钟。抬起右腿，左腿单立一分钟。如此反复周三心血管持久承受力训练进行 20 分钟 30 分钟的有氧运动，比如跑步、快速行 走、骑单车、划船、纵式滑冰、游泳等。训练强度控制在低 或中等，不宜太剧烈。体力训练 跳绳：每次一分钟，休息一分钟后继续。共跳三次。 短跑：快速跑 100 米或者冲刺跑 20 秒，停顿放松慢跑 或行走一分钟后继续。共跑三次。周五体能训练手抓哑铃蹲立练习 腿后肌练习（平躺在地板上，将右腿放置左腿上，使右 脚踝正好在左膝上， 绷紧腹肌和臀大肌， 抬起臀部， 使左膝、 臀部和肩膀在一条直线上，保持该姿势约1秒2秒，然后放松，但不要让臀部接触到地面。如此反
4、复）小腿上提运动俯卧撑站姿哑铃旋转上举俯卧单臂哑铃背肌运动站姿旋转滑轮侧拉仰卧起坐平衡能力训练平衡板训练：双脚直立于平衡板上，俯身至半蹲姿势， 保持 20 秒，然后直立。如此重复三次。周末心血管持久承受力训练 / 交叉训练进行中等强度有氧运动，时间为30分钟40分钟，也可进行等长时间的某项有氧运动，比如网球、篮球等。体力训练 跳绳：每次一分钟，休息一分钟后继续。共跳四次。 双脚斜跳：直立于一条线前，以 45 度角方向跳起跨过 此线，使膝盖尽可能接近胸部。落地后快速重复跳回原地。 如此反复 10 次为一套动作。完成两套动作。11-12 月11月12月的练习将紧密结合滑雪这项运动。随着滑雪季节的临
5、近，训练时需要多加入一些无氧运动，训练内容 也将着重强化对肌肉的承受能力、体力支撑能力、小肌肉群 的灵活性的锻炼，并且要通过训练确保左右腿力量均衡。这一阶段的体能训练和 1 0月份不同的是，练习间歇时 间由原来的一分钟减至 45 秒。每次训练后至少做 10分钟的 伸展放松运动。周末甚至可以寻找机会进行滑雪实战练习 .周一体能训练单腿机械推蹬 靠墙模拟滑雪转弯姿势（每遍一分钟，做三遍） 站姿哑铃肩部肌肉练习坐姿哑铃胸部肌肉练习 坐姿下拉背阔肌练习 负重腹压练习（在健身球上练习，手中握一实心球或者 实心板，把实心球 / 板放至胸前锁骨下方位置）体力训练跳绳：每次一分钟，共跳五次，间歇时间减为 30
6、 秒。 单脚斜跳周三 心血管持久承受力训练中等强度有氧运动 45 分钟平衡能力训练 扔球练习：右腿单立，一手握一足球或者实心球，从头 部上方扔过，另一手接住。如此重复20 次。换左腿单立，再重复 20 次。平衡板练习：双腿直立于平衡板或者摇摆板上，下蹲至 滑雪姿势，保持 30 秒。重复三次。周五体能训练单腿深蹲 侧弓步压腿 单脚站立，小腿上提练习 站姿哑铃旋转上举俯卧撑俯卧单臂哑铃背肌运动 仰卧起坐独臂侧支撑（侧体，用左臂支撑身体，右臂置于臀部， 身体躯干绷平，保持 30 秒。换臂支撑，重复三次）体力训练跳绳：每次一分钟，共跳四次，间歇时间减为30 秒。跳绳时身体可向前或向后、向侧边移动，增加
7、运动量。1-2 月这两个月的训练目标是保持并巩固前几个月的训练成 果，着重灵活性和身体躯干的训练。当然也会加入新动作， 可以适当降低训练难度。 训练后伸展运动时间要加长 ,不能让 肌肉处于绷紧状态。如果你每天都去滑雪，那么时间可以减少，强度可以降低。周一体能训练双手握哑铃退步练习健身球屈身练习站姿哑铃肩部肌肉练习坐姿哑铃胸部肌肉练习坐姿下拉背阔肌练习V 形坐姿体前弯（保持姿势 30 秒，做四遍） 健身球背部弯曲运动体力训练跳箱练习：箱子高度提高到 12英寸18英寸。每次练 习 60 秒，重复三次。周三心血管持久承受力训练 中等强度有氧运动 45 分钟平衡能力训练枕头金鸡独立：站立，闭眼，单脚站
8、立于枕头或者其他 类似软性物体表面，保持一分钟。平衡板练习： 单脚站立于一摇摆板， 站立时间为 30 秒。 换脚练习，重复三次。周五 体能训练机械脚步推蹬下腹练习（平躺，双手交叉放置脑后，双腿跷起，用下 腹肌撑起身体）体力训练短跑：快速跑 100 米或者冲刺跑 20 秒，停顿放松慢跑 或行走一分钟后继续。共跑六次。3-4 月此时，春色开始显现，请你注重灵活性和身体躯干的训 练，并适度进行交叉练习。每次体能训练做三套练习，每套 15 遍。每次训练后伸 展运动时间为 15 分钟。周一心血管持久承受力训练 进行中等强度的有氧运动，时间为 30 分钟。体能训练蹲立动作俯卧撑V形坐姿体前弯（保持姿势一分
9、钟，做四遍）罗马凳练习 坐姿下腹扭转：坐在地板上，双手持一足球或者实心球 放于胸前，身体后仰，使尾骨触地。腹肌收缩，伸出双臂， 将足球 / 实心球转动到身体右方，让足球 / 实心球轻触地面， 然后回到胸前，停顿一下，将足球 / 实心球转动至身体左方 如此反复， 使球体触地面 20 下为一套动作。 完成两套动作周三心血管持久承受力训练 进行中等强度的有氧运动，时间为 60 分钟。体能训练 独臂侧支撑（侧体，用左臂支撑身体，右臂置于臀部， 身体躯干绷平，保持 60 秒。换臂支撑，重复三次）下俯剪刀式夹腿练习平衡能力训练扔球练习：右腿单立，一手握一足球或者实心球，从头部上方扔过，另一手接住。如此重复 20 次，然后换为左腿单立再重复 20 次周五心血管持久承受力训练进行中等强度的有氧运动，时间为30分钟45分钟体能训练双手握哑铃退步练习站姿哑铃旋转上举 下腹练习（平躺，双手交叉放置脑后，双腿跷起，用下 腹肌撑起身体） 。健身球屈身反向练习（俯身卧趴于地面，将双脚放在健 身球上，双手支撑身体，收缩腹部及臀大肌，屈膝将健身球 尽量向身体方向挪动，同时保持身体的平衡）