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1、重塑健康脊柱 这些瑜伽动作能帮你自从电脑成为白领工作的必备工具后，每天坐上十几个 小 时，难免腰酸背痛，加上运动过少，健康情况更是每况愈 下， 久而久之，脊柱压力过大，怎么坐着站着也不舒服。别 再轻视 脊柱健康问题 ! 抽点时间练练瑜伽把， 这些瑜伽动作能 帮你 重塑脊柱健康。白领坐在办公室里工作，难免会一身毛病，究其原因， 就 是因为坐姿不正确。当你意识到脊柱出现不适的情况时， 是否 反省过你经常长时间保持着以下不正确的坐姿 ?前倾伏案坐：脊椎 “压力山大 对长时间坐在椅子上工 作的人来说，坐姿恐怕是一天里 摆得时间最长的姿势。有时人 们会在开始时选择正确的姿 势：端坐，仅腰靠在椅背上，但是
2、 看书、写字、整理材料时， 不知不觉就会上身向前倾并且弯腰， 这样的姿势感觉似乎舒 服一些，其实对脊椎的压力比绷直了背 部坐时还要大，最有 力的证据是数据 绷直背部坐时脊椎 压力是 110 以自然站 立时脊椎承受负担指数为 100 作为基准 ， 而前屈坐那么有可能 到达 166 。绷直后背坐：压力是体重的两倍 研究显示，在没有靠背的 椅子上正坐 上身绷直 ，腰椎 所承受的压力约为两倍的体重。也就是说，能坐有靠背的椅子，就绝不坐无靠背的椅子。如果坐在无靠背的椅子 上，身体向前倾斜约 20°时，由于腹肌不需用力，背部 肌肉便必须像拉紧的弓弦一般，用力拉着整个上半身，这 种姿势对“腰椎 的
3、压力是体重的 3 倍。当然，这里所 说的腰背肌损伤，并不 是因为承受压力，而是因为长时间 持续地收缩。而同样是坐 在无靠背的椅子上，如果坐姿完 全放松，脊椎的压力反而会 小，为 92。 上身前屈坐：对腰椎很不利 不管有没有靠背， 也不管身 体是否前倾， 只要有所支撑， 脊椎的压力就会顿减。比方， 坐在地上或炕席上时，人们习 惯上身向前屈，这种姿势对腰椎 很不利，但如果将两手或肘 部撑在大腿上，就会减压不少，为 86。全身懒散坐：脊椎承压减半 在所有的坐姿中，有一种坐法 颇让脊椎“开怀，那就是懒散坐，也就是把身体陷在椅子 中，屁股完全入位，腰背完 全倚靠，此时的脊椎承压是 54。最正确坐姿：靠住
4、椅背向后倾斜 120° 美国、英国和加拿大 的专家通过各自的研究发现，靠背 向后倾斜 135°的坐姿让腰 椎承受的压力最小。不过， 135°坐姿容易从椅上滑下，所以 专家建议，将椅背角度调整为向后 倾斜 120 °左右为佳。如果在用电脑时无法完成这个姿势，可以让腰背和臀部 完 全靠在椅子靠背上，为防止上身向前倾，尽量把椅子靠近书桌， 甚至插到书桌下面， 椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。 最忌臀部坐在椅子前面 1/2 左右的地方， 那样最累腰。席地 而坐时， 可在腰背部垫个靠垫倚墙坐，也可以倚墙正坐后， 把一条腿蜷 起来。脊柱健康一旦出现问题就要及时治疗，这
5、些瑜伽动作能 够 帮你重塑脊柱健康。牛面式 左手向下向后旋转肩背，让手背靠近两肩胛骨中间。 右手高举过头顶，旋转肩背让手掌心向后，并弯曲手 肘。 使双手在背后手指相扣。 如果感觉困难，可以在双手间拉一条毛巾，慢慢练习到双手可以相握。保持 35个呼吸。换反侧练习。动作成效：可以灵活肩膀，舒缓肩颈的紧张感。帮助上 身 淋巴循环，对女性来说可以缓解乳腺疾病。脊柱扭转式 弯曲左腿，脚后跟靠近右臀部外侧。 右腿像翘二郎腿一样，踩在左大腿的外侧。 将右手 置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。 左手弯曲手 肘并放在右膝盖的外侧，手指张开。 吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持 510
6、 个呼吸。换反方向练习。动作成效：这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压 力， 让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可 以调节 消化系统，缓解便秘。肩部运动 一 吸气时双手在身后十指交叉握拳。 呼气时双手带动双肩下沉。 再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。 保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后 侧肌肉。保持 5 个呼吸。动作成效：这个练习可以帮助我们很好地翻开胸腔，让 呼 吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活。肩部运动 二 选择舒适的坐姿，五个手指交叉发转手掌，吸气的同 时双手推向天空，拉伸手臂。 吸气时适当的抬头，眼睛要看向手背，来舒缓颈椎的 压力。 双肩尽量保持放松，远离双耳。 配合呼吸就好似我们伸懒腰的感觉，让整个上身尽量 舒展。保持 5 个呼吸。动作成效：活动双肩，可以很好的伸展两侧腰线，翻开 腋 下，使我们的淋巴循环更加通畅。船式坐立，双手放在臀部前方的地板上。 弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部。 然后吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡。 双腿慢慢离开地面，刚开始练习可以弯曲膝盖，熟悉 可以伸直双腿伸出双手，让身体形成一个 “V字形。保持3 5 个呼吸动作成效：很多时候腰痛是来自无力的腹肌，此动作可 以 强化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促进肠胃的蠕动。