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1、肌肉放松训练的基本程序 A 准备工作:找一间室内整洁,光线柔和,周围没有噪音,没有其他人打扰房间,身处其中令人舒适、愉快,不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时,先坐在椅子或沙发上,或者躺在床上,姿势尽量使自己舒适。然后,闭上眼睛。 B放松的方法:针对身体上的各个肌肉群,先集中注意力,然后使肌肉绷紧,仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。放松的顺序:手臂部,躯干部,腿部,头部,全身,根据需要,可以进行新的排列。下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可以遵循指导语练习
2、放松,熟练之后,可以自行引导自己放松。 准备动作:深深地吸进一口气,保持一会,再保持一会(大约510秒)(以下动作也约为510秒,但以自己找到感觉为准),把气呼出来,慢慢地呼出来,继续呼出来(510秒)。 再深深地吸进一口气,保持一会,再保持一会(510秒)。 把气呼出来,慢慢呼出来,继续呼出来(510秒)。 停一会。 第一,手部和臂部的放松 伸出右手,用力弯曲前臂(510秒);
3、0; 握紧拳头,用力握紧,再握紧(510秒); 用力收前臂收紧,再收紧。(510秒) (此时体验肌肉紧张的感受)让紧张向上延伸到整个手臂(510秒)注意感受右手的紧张,有胀、酸麻等感觉,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松右手手臂(510秒),仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉,比较紧张与放松之间的不同(推荐精选510秒); 伸出左手,重复上述步骤。 左右双臂伸直,双手握拳,用力握紧,再握紧(51
4、0秒),让紧张向上延伸到整个双臂(510秒)。 注意感受这种紧张,坚持一下再坚持一下现在放松双手及双臂(510秒),仔细体会放松的感觉,再次握紧双拳,并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉,再收紧(510秒)仔细体会放松的感觉,再做一遍。 第二,躯干部的放松 向后用力扩展双肩,再用力。(510秒) 注意感受肩部的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松双肩(510秒),仔细体会放松的感觉,再向上提起双肩,使之尽量接近耳
5、朵(510秒); 注意感受肩部的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松双肩仔细体会放松的感觉(510秒); 再向前尽量合紧双肩,再合紧(510秒); 注意感受肩部的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松双肩。(510秒); 仔细体会放松的感觉(510秒); 挺起胸部,深吸一口气(510秒);
6、 让胸部鼓起,再鼓起(510秒); 屏着呼吸,注意感受胸部的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在慢慢呼气放松胸部(510秒); 仔细体会放松的感觉(510秒); 向内收紧腹部,再收紧(510秒); 坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松腹部的紧张(510秒); 仔细体会放松的感觉(510秒);推荐精选
7、; 把腰用力挺起,再挺起。(510秒); 注意感受腰部的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松腰部(510秒),仔细体会放松的感觉(510秒); 第三,腿部的放松 双脚的脚趾并拢,向脚心方向收紧,再收紧(510秒); 注意感受腿部的紧张(510秒);坚持一下再坚持一下(510秒);现在放松脚部(510秒);仔细体会放松的感觉(510秒); 双腿伸直,双脚的脚尖向脸部方向翘
8、起,用力翘,再翘。(510秒);注意感受小腿的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松小腿和脚(510秒);仔细体会放松的感觉(510秒); 双脚的脚跟向下压收紧大腿和臂部的肌肉,使臂部向上提起(510秒);收紧,再收紧(510秒); 注意感受大腿和臂部的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松大腿和臂部,(510秒);仔细体会放松的感觉。 第四,头部的放松 向上皱
9、起额头的肌肉,皱紧,再皱紧(510秒); 注意感受额头的紧张,坚持一下再坚持一下现在放松额头(510秒),头体会放松的感觉,觉得前额很平,很平; 皱起眉头,注意感受眉头的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松眉头,仔细体会放松的感觉(510秒); 把眼睛闭起来,闭紧,再闭紧(510秒);注意感受眼部的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒);推荐精选 现在放松眼睛,使它舒服地闭着,仔细体会放松的感觉(510秒)
10、; 把舌头紧紧顶住口腔的上部,用力向上顶,再用力,注意感受舌头的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松舌头,让它回到舒适的位置,仔细体会放松的感觉(510秒); 咬紧牙齿,用力咬紧,再咬紧(510秒);,注意感受牙床的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松牙齿,仔细体会放松的感觉(510秒); 闭紧嘴唇,使嘴角向两边尽 量延伸,鼓起两腮,上下唇用力压紧,再压紧,(510秒);
11、; 注意感受唇部的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在放松唇部,使它自然地微微张开(510秒); 仔细体会放松的感觉,此时应坐在凳子上或站立着把头尽量后仰,再后仰(510秒); 注意感受颈部左侧的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 再把头尽量弯向左肩,再弯(510秒);注意感受颈部右侧的紧张,坚持一下再坚持一下(510秒); 现在尽量低头,再低(510秒);注意感受颈部后部的紧张,坚持一下再坚
12、持一下现在让头回到原来的位置,放松,仔细体会放松的感觉(510秒); 第五,全身放松 深深地吸气,再吸气。长长地呼气,再呼气(510秒);仔细感受全身每一组肌肉的放松状态体会自己的感觉非常安详、平静、温暖、愉快,慢慢从1数到50。 每次,睁开眼睛,感到愉快、平静,精神焕发。 做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏,与呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。每次练习应从头至尾完整地完成。推荐精选 刚刚开始练习的时候可能并不容易使肌肉达到深度放松,需要持之以恒,才会见到成效。一般可以每天练习12次,每次大约15分钟 (注:可编辑下载,若有不当之处,请指正,谢谢!) 推荐精选