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1、健身气功五禽戏口诀第一节功法源流五禽戏源起上古，以利导乃制为舞，庄子说熊经鸟伸, 马王堆出土帛书。华佗编创五禽戏，陶弘景书也有记，明朝 清代养生家，后人研究有依据。第二节功法特点安全易学不走偏，左右对称不简单，引伸肢体对拉拔, 动诸关节转螺旋。外导内引内外合，形松意充气血活，动静 结合无杂念，练养相兼增效果。第三节习练要领形练姿势动作准，形不正则气不顺，气不顺则意不宁, 意不安宁则乱神。神韵形态要合一，充当角色要入戏，威猛 舒展憨刚直，敏捷轻盈昂首立。意念思想要集中，排除杂念 心神凝，微想腹部丹田处，进入五禽之意境。气练呼吸称调 息，缓慢柔长匀要细，使气则竭屏则伤，由浅入深因人异。第四节动作说
2、明一、手型、步型和平衡虎爪：五指张开虎口圆，一二指节向里弯。鹿角：拇指食指小指抻，无名中指向内伸。熊掌：拇指压在食指端，其余四指并拢弯。猿钩：拇指触碰四指腹，同时手腕往外鼓。鸟翅：拇指食指小指翘，无名中指下拢?俊?握固：拇指抵掐无名根，其余四指拢掌心。弓步：两腿前后开大步，横向距离保宽度，前弓屈膝对脚尖，后登伸直要牢固。虚步：脚向前迈跟着地，脚尖上翘膝微屈，重心在后腿半蹲，臀与脚跟要对齐。丁步：一腿全脚踏实步，另脚尖点脚弓处。提膝平衡：一腿直立一腿提，大腿平衡要屈膝，小腿自 然往下垂，脚尖向下朝着地。后举腿平衡：一腿登直另后举，脚面绷平腿伸直。二、动作说明预备势、起势调息：左脚开步略宽肩，两膝
3、微屈松静站，双手前托胸前翻， 按到丹田目视前。动作要点：意在劳宫行提按，动作柔和匀连贯，上提吸气落呼气，沉肩坠肘走弧线。易犯错误：开步两膝过分挺，左右摇晃不稳定，上提下 按直来去，两肘外扬肩上耸。纠正方法：两膝先微屈，重心先右移，脚跟先提起，脚 掌先落地。功理作用：安神入静和气息，升清降浊理气机。第一戏虎戏虎视眈眈要威猛，气势凌人如雷霆，刚中有柔柔中刚， 动中有静静中动。虎举：抻指屈爪低头看，两手外旋握成拳，上提肩前十指撑，眼随手动往上翻。 头上撑握向下拉， 肩前变掌按腹前动作要点：撑爪拳要贯劲力，两掌向上如托举，提胸收 腹拔躯体，下落拉环要沉气。易犯错误：直接掌变拳，虎爪不明显，两掌上举时，
4、上 体向后偏。纠正方法：手指撑开就屈指，举托身体保垂直。功理作用：升降疏通三焦气，虎爪变拳增握力。虎扑：握拳上提至肩前，两手划弧十指弯，挺胸塌腰体前俯，屈膝下蹲手下按。两腿伸直前送髓， 挺腹后仰提空拳,手举提腿向前迈，两拳变爪扑向前。两爪下按跟着地，前腿 伸直后腿弯。动作要点：前俯两手尽前伸，拉伸脊柱要充分，蹲伸挺 仰要连贯，脊柱蠕动前送髓。易犯错误：充分折展没做到，拳爪变化不协调，迈步前 扑不稳定，身体踉跄左右摇。纠正方法：前伸胸腿九十度，展体蠕动要挺腹，前扑变 爪柔转刚，迈步横向保宽度。功理作用：保脊柱生理弧度，脊柱动锻炼腰部，能防治腰部疾病，活气血牵动任督第二戏鹿戏动作舒展要轻盈，神态安
5、闲又雅静，臆想身在群鹿中， 自由快乐好心情。鹿抵：掌握空拳侧摆起，向前迈步跟着地，重心前移前腿屈，脚尖外展转身体。掌成鹿角划弧线， 眼睛要将后跟看,一肘抵腰一肘抬，收脚还原开步站。做罢左势做右势，动作 相同方向反。动作要点：身体侧屈腰拧转，一侧压紧一侧牵，前弓后登转尾闾，摆吸伸呼后沉雕易犯错误：侧屈拧转不充分，过于前倾站不稳，上指未超下鹿指，眼看不到后脚跟。纠正方法：两腿沉雕腰拧转，重心前移前膝弯，加大上手伸展度，前脚外展很关键功理作用：可使腰部更有力，防治脂肪多沉积，防腰关 节紊乱症，强筋健骨补肾气。鹿奔：向前跨步前腿弓，两手划弧拳心空，后坐伸臂变 鹿角，收腹埋头背要弓。 重心前移体抬起，
6、后腿登直前腿屈, 鹿角变拳臂外旋，收脚落手开步立。动作要点：提腿前跨有弧度，落步轻灵神安舒，身体后坐臂前伸，横弓竖弓腰背部易犯错误：两脚一条直线上，重心不稳体紧张，横弓竖弓不明显，两脚交换像弹簧。纠正方法：跨步保持横宽度，前伸后坐要收腹，加大两 肩内旋劲，同时起落小换步。功理作用：防治颈肩综合疾，增强腰背肌肉力，后凸命 门开大椎，疏通督脉振阳气。第三戏熊戏熊态憨厚且沉稳，刚柔相济外观笨，以意领气丹田动， 沉稳之中显灵敏。熊运：空拳眼对小肚上，腰腹为轴顺时晃，两拳随之划 立圆，当手在上眼望上。做罢顺势做逆势， 动作相同反方向动作要点：手被牵动转协调，两拳划圆是外导，提吸落 呼丹田转，挤压按摩在中
7、焦。易犯错误：腰腹运动不协调，未走立圆下肢摇，两手主 动划圆圈，未能作用于三焦。纠正方法：两掌轻附肩肘松，腰腹摇带手运行，意念腹 部做立圆，上摇提胸下含胸。功理作用：防治腰肌劳损病，加强脾胃之功能，按摩消 化之系统，防治便秘腹泻症。熊晃：提魏离地屈前膝，重心前移脚踏地，后坐后屈前 腿直，拧腰晃肩带两臂。重心前移转身体，屈膝前靠内旋臂 做罢左势做右势，动作相同方向异。动作要点：提起屈落按顺序，两脚横向保间距，震感传雕关节处，沉稳厚实脚踏地。易犯错误：直接屈膝未提髓，落步没有震动感，重心后坐不拧腰，转体前靠不晃肩。纠正方法：屈膝之前先提魏，也可原地左右练，重心前 移脚踏实，既要拧腰又晃肩。功理作用
8、：调理肝脾之功能，雕部肌肉力量增，平衡能力可提高，防髓损伤和膝痛。第四戏猿戏 机制灵敏性好动，疾风迅敏很机警，外练肢体轻敏捷，内练精气神宁静。猿提：伸指屈腕突撮拢，上提至胸肩上耸，收腹提肛提脚跟，转头目光随头动。稍停片刻头回正， 着地落肛腹放松。做罢左势做右势，动作相同向不同。动作要点：掌变猿钩速度迅，耸缩屈提要充分，提手提 肛团胸吸，下按呼气松会阴。易犯错误：脚跟离地站不稳，耸缩夹提不充分。纠正方法：头部百会向上领，牵动向上身稳定，胸部膻 中为中心，缩项夹肘做团胸。功理作用：神经肌肉反应灵，增强呼吸之功能，改善脑 部供血量，增加腿力强平衡。猿摘：撤腿点脚前腿屈，猿钩至腰掌摆起，后脚踏实屈膝蹲
9、，前脚收回脚点地。摆掌划弧至头旁， 立手掌心对太阳,目随掌动再转头， 眼望右（左）侧前上方。 翻掌下按右 （左） 划弧，右（左）脚右（左）前迈大步。起身左（右）臂伸采摘，先是猿钩再握固。重心后移后腿屈，前脚收回脚点地，左（右）手托桃左（右）耳旁，右（左）手划弧肘下移。动作要点：眼随手动左右盼，猿猴神态要表现，蹲缩起 摘肢体展，手型敏捷及时变。易犯错误：上下配合不协调，手臂直线去摘桃，肢体伸 展不充分，猿钩变化不够好。纠正方法：下蹲屈肘蹬伸展，采摘运行走弧线，动作到 位成猿钩，猿猴眼神要表现。功理作用：猿眼神左顾右盼，促脑部血液循环，悦心情 缓解紧张，忧郁症能够改善。第五戏鸟戏昂然挺拔一仙鹤，轻
10、盈安祥悠自得，伸颈运腰丹田转， 灵活关节通经络。鸟伸：掌叠腹前腿微蹲，上举塌腰后翘臀，掌按腹前两 腿屈，右（左）直左（右）抬向后伸。抬伸挺塌看前方，掌 成鸟翅左右分。动作要点：一腿后抬一腿蹬，身体上拔后反弓，上举颈 肩臀紧缩，下落颈肩臀沉松。易犯错误：松紧度没入状态，塌挺缩未做出来，单腿撑 扭扭歪歪，后抬腿腿向外摆。纠正方法：上举收紧下落松，塌腰缩颈要挺胸，一腿后 抬一腿撑，直膝能增稳定性。功理作用：吐故纳新强肺胸，改善气管肺气肿，上举后 摆成反弓，任脉拉伸督牵动。鸟飞：掌成鸟翅合腹前，两腿微屈向前看，右腿伸直提 左膝，展翅平举略高肩。左脚落在右脚旁， 屈腿腹前合两掌,直腿高提手上举，掌背相对
11、头上方。手脚下落做右势，方向 相反动一样。动作要点：动作舒展臂侧举，下落尽将胸侧挤，手脚变 化要协调，提吸落呼配呼吸。手臂举起要蠕动，百会上领胸 腹提。易犯错误：两臂举伸直摆动，不柔和动作僵硬，身紧张 直立不稳，单支撑失去平衡。纠正方法：上举吸手臂蠕动，提胸腹百会上领，下落呼 气沉丹田，沉肩肘腰腹放松。功理作用：改善胸心肺功能，刺激手太阴肺经，加强肺 经气疏通，单支撑提高平衡。引气归元：两掌侧举头顶悬，掌心向下按腹前，腹前拢 气交虎口，闭目静养守丹田。动作要点：两掌由上向下按，一股暖流向下贯，身体各 部要放松，直达脚底到涌泉。腹前平弧要自然，收拢气息入 丹田易犯错误：掌上举抬肩提胸，手运行路线不清，掌前拢 高于胸部，气归元未在腹中。纠正方法：身体重心要固定，上举立圆肩沉松，腹前拢 气划平弧，气沉丹田气息平。功理作用：引气归元气息平，内气外气入腹中，调理脏 腑有作用，气血调和经脉通。