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哑铃锻炼方法一周计划哑铃锻炼方法一周计划周一计划肩部+肱三头肌肩部1. 推举：812次X4组肩部2. 侧平举：8次X3组肩部3. 俯身侧平举：10次X3组肩部4. 耸肩：10次X4组肱三头肌1. 颈后臂屈伸：812次X4组肱三头肌2. 俯身臂屈伸：12次X4组周二休息周三计划.背部+腹部背部1. 俯身双臂划船：812次X4组背部2. 俯身单臂划船：10次X 4组 背部3. 直腿硬拉：12次X 3组腹部1. 仰卧举腿：15次X3组腹部2. 仰卧起坐:15次X3组 周四计划胸部+肱二头肌 胸部1. 上斜推举：12次X3组胸部2. 平卧推举：10次X4组胸部3. 平卧飞鸟：12次X3组肱二头肌1. 交替弯举：12次X3组肱二头肌2. 锤式弯举：12次X3组肱二头肌3. 集中弯举：12次X3组周五休息周六计划.大腿+小腿+腹部大腿1. 深蹲：812次X5大腿2. 箭步蹲：12次X3组大腿3. 俯卧腿弯举：12次X3组小腿4. 站立提踵：15次X5组腹部1.仰卧举腿：15次X3组腹部1.仰卧起坐：15次X3组周日休息