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1、土豆做主食健康美味又环保的选择最近，农业部提出要大力发展土豆生产，让它变成国 人的主食食材之一。这个新闻引起了很多人的关注，甚至被 嗤之以鼻：中国人穷疯了？大米白面不够吃了？其实发展土豆产业，在很大程度上是为了解决国家的资 源环境和粮食安全问题。现在中国存在着一个奇怪的现象， 那就是光、热、水资源丰富，土地平整，原来的国家主要产 粮区，一年两熟、三熟的华南地区，大部分都在发展新兴产 业，不肯再种田了。因为种田太辛苦，而收入又太少。如今 江浙一带，连片城市，稻田的数量大幅度下降。其实多年前，土豆、甘薯、芋头等薯类食物曾是公认的 主食，是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物， 所谓“薯 豆半年粮”
2、。明代徐光启做 甘 ?疏，希望大力推广种植甘薯， 就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。西北一些山区粮食 产量低，食物品种很少，一些贫困家庭依赖土豆来供应主食 和蔬菜两方面的营养。也正因为如此，这些薯类食品被很多 人看成是贫困的象征，是穷人的食物。一旦生活好了，就不 想再吃它们。随着生活的改善，人们渐渐重新想起薯类食品，却不再 是用它们作为主食不足的补充，而是用它们做成各种美味小点、美味菜肴。 要想让贫贱的薯类食品变成餐馆酒楼的美食， 无非是向里面加糖、加盐、加油，或者配合肉类一起食用。 例如和五花肉相配的芋头蒸肉，和鸡肉相配的芋儿烧鸡，和 牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤，和豆沙相配的山药小
3、点以及和糖配合的拔丝山药，炸红薯片和炸红薯饼还有 世界知名的炸薯条和炸薯片，都是人们喜爱的美食。问题是，正是这种变化让人们对薯类的评价大大降低。 在想到薯类的时候，人们总会联想到甜食，联想到薯条、薯 片这些油炸食品，联想到高脂肪的肉类，联想到加了大量奶 酪的西式土豆泥。 在吃完了精米白面， 吃完了大鱼大肉之后， 再吃加了糖、吸了油本身又含有淀粉的薯类，恐怕难免会招 来肥胖的麻烦。薯类食物虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但却是货 真价实的低脂肪、 高纤维食品， 它们的脂肪含量还不到 0.5%， 比面粉还要低。 淀粉含量也不是很高， 如土豆仅有 20%左右， 比白米饭（25%以上）还要低；而馒头中
4、的淀粉含量高达 40% 左右，面包就更高。按摄入同样淀粉量计算， 1 斤干大米约 相当于 4斤生土豆， 1斤煮好的米饭大约相当于 1.5 斤熟土 豆。既然敢吃米饭馒头，那为什么不敢吃土豆当主食呢？土豆是绝对的高钾低钠食品，其钾含量之高，和香蕉相当，远高于苹果和橘子，按干物质计算，更是精白大米的10 20倍。各种薯类不仅含有粮食当中根本没有的维生素 C,更 富含大米中含量不足的多种 B 族维生素。比如说，土豆中的 维生素 C 含量堪与番茄相媲美，而且因为有淀粉的保护，维 生素 C 的烹调损失率也比较小。此外，薯类还普遍含有抗氧化的多酚类成分，其中紫薯 含有丰富的花青素；某些品种含有提高免疫力的黏
5、蛋白成 分，比如在中药材当中评价甚高的山药；某些品种含有大量 柔软的纤维，对预防便秘和肠癌特别有好处，比如红薯。不 过，要想真正发挥薯类们的优势， 还是把它们当成主食的好。 当成主食吃，既不必加盐，也不必加糖，更不必加油，能发 挥它们原有的营养优势。有人问，吃了土豆、 甘薯之类，餐后血糖是否上升太快？ 答案是，薯类作为主食，与大米白面相比，血糖指数相对较 低，餐后血糖上升速度较慢。国内的血糖试验数据证明，土 豆、甘薯的餐后血糖反应虽比燕麦、荞麦高，但比米饭、馒 头、面包低。薯类不为人知的另一个优势，是它们当主食吃的时候， 饱腹作用特别强，有点“塞人” ，很难吃过量。同样吃到饱， 吃土豆和吃米饭
6、相比，吃土豆所摄入的淀粉更少。这对于那 些需要减肥但又怕饿的人来说，应当是较好的选择。总之，如果能够把一部分主食用土豆等薯类替代，既有 利于帮助预防肥胖，更有利于控制血压，对预防糖尿病也没 有不良影响。同时，各种维生素摄入量却会大幅度提高，纤 维多了，矿物质也多了，对于提高一日中的营养质量，实在 是大有裨益。当然，假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心，那也不 必太过自责。只要在吃了薯类之后相应减少主食的量，甚至 不吃主食，就可以了。比如说，昨日吃了土豆烧牛肉，那么 大米饭就可以省去一半；今日吃了芋头排骨，那么作为主食 的馒头也可以省掉；零食吃了烤红薯，那么下一餐米饭就不 必吃了。如此，既能避免体
7、重增加之虞，还能得到薯类当中 的丰富营养成分。说到用蒸土豆、 煮土豆替代主食， 很多人会觉得不习惯， 不加油、 不加盐怎么吃啊？其实， 把土豆蒸熟了， 切成碎粒， 盛在饭碗里，就当白米饭那么吃，一口“土豆米饭”一口菜 肴，味道也是很不错的，习惯了就没有任何问题。此外，土豆还是极好的食品配料。这是因为土豆淀粉中 富含磷酸淀粉这种成分，质地特别柔软，保水性方面比其他 粮食淀粉都要优越。如果没有土豆粉帮忙，就不能想象甜甜 圈（多纳圈）有那么迷人的柔美口感。虽说中国暂时还没有土豆粉卖 （请注意， 不是土豆淀粉， 是土豆干粉，保持了土豆中维生素 C 之外的绝大多数营养 素），但在家里制作土豆泥也不算麻烦
8、。先把土豆蒸熟，加 少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉当中，34份面粉配 1 份土豆泥，可以制作出非常柔软可口的馒头、面包、发糕 和其他面食小点心，家里的老人孩子一定会非常喜欢不愿麻烦做面食的朋友们，也不妨尝尝以下几款土豆美 食。它们虽然做法很简单，但是吃起来的确风味不错，而且 口味相当时尚。 不过要记得吃了它们， 就得减少主食的摄入。椰香薯泥原料 大土豆 2只，椰汁 1 罐，炼乳 1 大勺。做法 粉质土豆洗净切大块，蒸熟到筷子可以扎透。去 外皮，压碎，放入食品加工机里，再加入不超过50% 重量的椰汁，一起打成细腻的薯泥。然后再加入一大勺原味甜炼乳 搅匀。用能够调整形状的裱花用具把薯泥挤到漂亮
9、的盘子或 碗里，即可享用。同样还可以做成巧克力味、草莓味的薯泥，只要换用相 应的炼乳产品就可以了，或者拼成三色薯泥。评价 椰子和牛奶的香气浓郁，口感细腻，容易消化， 有饱腹感。富含碳水化合物、钾、 B 族维生素和维生素 C， 也含有钙和少量维生素 A、D、E。既能作为宴席正菜前的上 好冷盘，也可以作为健康甜点和加餐食品。土豆五香饼原料 白面粉 2份，全麦粉 1 份，土豆泥 1份，胡萝卜 丝、切碎的洋葱或葱花、熟芝麻、胡椒粉、五香粉、盐、山 茶籽油或橄榄油各适量。做法 土豆泥搅细，与白面粉、全麦粉混匀，加水搅成 做软煎饼的面糊，再加入鸡蛋，还可以加点奶酪粉，以增强 美食感。按口味加入香辛料粉（加
10、入数量按自己喜好调整） 以及适量的盐。平锅中放少量油，撒入胡萝卜丝 1 勺，然后 倒入 1 大勺面糊摊平，表面上撒上葱花和熟芝麻，下面凝固 后再翻过来，两面烤熟后即可食用。评价 味道柔软而香美，维生素和矿物质含量高，膳食 纤维较为丰富，在主食中又增加了蔬菜的营养。香辛料不仅 提供美味，还可以促进消化，对于消化不良、身体怕冷的人 最为合适。香烤土豆片原料 新鲜大土豆一个，山茶籽油或橄榄油 1 小勺，盐、 胡椒粉和花椒粉适量。做法 土豆切成半厘米厚的片；花椒焙香，碾碎，和盐、 胡椒粉混合成椒盐。取平锅，放少量油布满平锅底部，把土 豆片排在锅底，盖上锅盖，小火慢烤约十分钟。再翻过面来 继续烤五六分钟。等土豆香而软时，轻轻取出，放大盘中， 撒上少许做好的椒盐，即可食用。评价 脂肪少，口感好，不会像油炸薯条那样产生有害 物质。香浓而美味，作为主食、菜肴或点心都很别致。土豆 质地柔软，老人孩子都适合吃。范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品 科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒 店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委 员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。