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1、NutritionforHealth(9)-平衡膳食,第九章 平衡膳食设计,一周膳食日记 自我分析 膳食科学性 ? 如何设计平衡膳食 ?,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,一、理念和目标,任何一种食物，无论其所含的某些营养素如何丰富，也不能代替由多种食物组成的平衡膳食。使宏量营养素与热能达到但并不超过生理需要量，微量营养素满足生理需要量，保证机体健康和有效地完成各项活动。消除生活中普遍存在的“能量相对过剩，微量营养素相对缺乏”的现象。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,实现“平衡膳食”需要做到：,食物 合理搭配、科学加工； 合理：食物多样、营养互补。食者
2、 适度用膳、坚持运动。 适度：适时适量、供需平衡。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,二、膳食宝塔，平衡膳食的指南,脂类25克、盐6克。乳类及乳制品300克、大豆类及坚果30-50克。畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克。蔬菜300-500克、水果200-400克。 谷、薯、杂豆250-400克。水1200毫升。6000步/天。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（一）食物多样,每日食物种类应超过15种。主食2-3种，其中粗粮1-2种。蔬菜4-5种，绿叶蔬菜2种，薯类或海藻、菌类食品各1种。荤菜2种。奶类300克，可选鲜奶、酸奶或
3、奶粉。豆类30-50克，可选豆腐、豆腐干、豆子。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（二）谷类为主，豆类为辅，粗细搭配,谷类及薯类：提供能量、B族维生素、膳食纤维；豆类及坚果：提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、膳食纤维；,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,五谷杂粮坚果，营养共济互补,谷类：水稻、小麦、玉米、小米等；豆类：大豆、蚕豆、豌豆、红豆等；薯类：红薯、马铃薯等。坚果：花生、葵花籽、核桃、开心果等。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（三） 每餐有蔬菜，每日有水果,蔬菜/水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、VC和类胡萝卜素；多吃
4、深色蔬菜（深绿色、红色、紫红色蔬菜）：是类胡萝卜素、VB2、VC、叶酸、矿物质和phytochemicals的重要来源。多吃水果：富含果胶和有机酸，有的是Vc的重要来源。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（四）每天吃奶类、豆类及其制品,牛奶和大豆：富含优质蛋白和钙；牛奶有较多的VB2，大豆有较多的VE 、不饱和脂肪酸，phytochemicals等。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,人均年占有奶量（kg）,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（五）常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,它们是优质蛋白和VB12的最好来源。鱼：多不饱和脂肪酸、E
5、PA、DHA等；虾：钙、铁、锌、硒等；禽：单不饱和脂肪酸、血红素铁等；蛋：蛋黄营养丰富，各种维生素、磷脂等；畜：VA 、VB 、血红素铁等，但应选低脂肪品种。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（六）饮食清淡，饮酒适量,烹调油25克，食盐6克。饮酒2个标准杯。（标准杯：烈酒36ml，葡萄酒143ml，啤酒355ml）植物油：提供不饱和脂肪酸、VE。远离反式脂肪酸，油炸食品不宜多吃。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（七）天天运动，保持适宜体重,进食量和运动是保持适宜体重的主要因素。BMI=体重/身高2 (kg/m2), 18.523.9为正常。经常运动
6、，既可减肥，又可提高心肺功能、胃肠功能和免疫能力，还可预防进行性的骨质疏松。每天活动量达到6千步当量。（千步当量见下表）,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（八）按照能量需要调整食物数量(g/d),NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（九）三餐分配要合理，每天足量饮水,适时定量进餐。早餐，血糖的提升和维持对大脑的学习活动有重要意义。早中晚三餐热能比为25-30:30-40:30-40。饮水1200ml/d，合理选择饮料。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,城市女性一日三餐的推荐食物摄入量(g),NutritionforHealth(9)
7、-平衡膳食,城市男性一日三餐的推荐食物摄入量(g),NutritionforHealth(9)-平衡膳食,三、注重膳食结构，实践平衡膳食,（一）膳食结构类型膳食结构：长期形成的比较固定的日常食物组成。不同地区、不同民族以及不同个体的膳食结构都会存在差异。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,1. 过剩型,动物性食品和食糖消费多；热能过剩，热能多由脂肪和蛋白质提供。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,2. 缺乏型,植物性食品为主；热能缺乏，热能多由碳水化合物供给；蛋白质、脂肪等营养素缺乏。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,3. 平衡型,
8、动物性和植物性食品并重；热能平衡，三大营养素的热能比适当： 糖类:蛋白质:脂肪= 55-65:10-15:25-30,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,日本寄宿小学的午餐,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（二）膳食实例分析一,今天你吃
9、了早餐吗？吃了什么？符合平衡膳食要求吗？早餐如何才是营养好？首先，要有谷类、动物性食品、奶类、蔬果等4类食品。有4类食品为营养好；有3类为较好；只有2类为不好。还要热能和营养素的数量充足、比例适当！,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,珍珠奶茶,“珍珠”由甘薯粉、马铃薯粉或木薯粉制作而成。咬时不沾牙，有韧劲。“奶茶”由茶加奶精而成。原味珍珠奶茶(100ml)配方：8.7g奶精、 15g甘薯粉、 6.7g白糖、 6.7g蜂蜜、茶水。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,奶精（植脂末）,以氢化植物油（反式脂肪
10、酸）和多种辅料为原料，经调配、乳化、杀菌、喷雾干燥而成。用于多种食品来提高热量和可溶性，改善口感。反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险！,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（三）膳食实例分析二,大学生早餐营养分析22岁，女，轻活动强度。早餐5个品种：牛奶250克，燕麦片1包30克，面包1片35克，鸡蛋1只62克，芦柑1只110克。（食部：鸡蛋为88，芦柑子90%，其他食品为100）,课 堂讨 论,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,查表得到上述食品食部的营养含量（1/100克）,NutritionforH
11、ealth(9)-平衡膳食,计算结果,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,与DRI比较,对象：女性，22岁，轻活动量，未怀孕哺乳查对应的DRI，并与计算结果比较。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,能量来源和蛋白质质量分析,分析三大营养素热能比例/分析优质蛋白质比例,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,分析与讨论,这份早餐符合平衡膳食的要求。优点：含4类食品；热能营养素比例较适当；优质蛋白质比例适当；VA、VB2、Ca2充分。缺点：糖类比例略低，蛋白质和脂肪比例略高；VB1比例偏低；价格偏高。能否改进？质量保证？用何食品替换？,Nutri
12、tionforHealth(9)-平衡膳食,查表得到上述食品食部的营养含量（1/100克）,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,计算结果,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,与DRI比较,确定对象：女性，22岁，轻活动量，未怀孕哺乳查对应的DRI，并与计算结果比较。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,能量来源和蛋白质质量分析,分析三大营养素热能比例/分析优质蛋白质比例,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（四）体重是评判能量平衡的最好指标,热能平衡(Energy Balance)（1）热能平衡与体能消耗EB摄取的热量消耗
13、的热量EB的三种状态：正平衡、平衡、负平衡。日常运动的三种状态：过少、适当、过多体重的三种状态：肥胖/超重、正常、消瘦,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（2）热能平衡与生理状态成年期：需要热能平衡和体重稳定；成长期、怀孕期或痊愈期：需要正平衡；患重症期：常呈现负平衡。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,温总理的膳食诀巧,“清清淡淡”：要少油少盐。“汤汤水水”：降低食物的能量密度。“热热乎乎”：温度适中，减少身体热能消耗。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,Nutritionfor
14、Health(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（4）影响热能消耗的主要因素,基础代谢 (Basal Metabolism) 清醒、静卧、不进食、不思考，25C时机体消耗的热能。食物热效应 (thermic effect of food)体力活动,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,热能消耗百分比,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（五）平衡膳食的类型,普通平衡膳食：通过自然食物的科学配伍、合理烹调，保证5-7日内摄入的各种食物营养素摄入量在RNIs10%之内，并做到比例平衡。特殊平衡膳食,NutritionforHea
15、lth(9)-平衡膳食,“健康在线”营养网站: www. healthonline. com. Cn KAP调查: 90年代国外提出了公众科学素养的“KAP”模式，其中K (knowledge) 指对科学技术的基本知识和基本概念的了解；A（attitude）指对科学技术知识及其社会效应的态度；P（practice）指如何以科学的方式生活和工作。“KAP”模式是对“PUS”模式的进一步衍生与拓展。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,期末小论文要求,标题： 小论文学院、学号、姓名内容要求：营养学基本概念及内容营养与健康的关系平衡膳食内容及其意义我的一周膳食日记、统计分析、结论我
16、的营养改善措施。(3000字A4打印并装订）,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,营养素的平衡,（1）热能营养素之间的平衡碳水化合物蛋白质脂肪热能比 = （55-65）（10-15）（25-30）2002年，我国城市居民谷类食物供能比仅为47%，脂肪供能比达到35%.,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,c.举例：某人每日所需的热量为2405千卡，碳水化合物摄入量 =2405千卡60%4千卡/克=361克蛋白质摄入量 =2405千卡15%4千卡/克=90克脂肪摄入量 =2405千卡25%9千卡/克=67克,NutritionforHealth(9)-平衡膳食
17、,（2）营养素的平衡,食物蛋白60-100克/日，优质蛋白占60%；食物脂肪50-80克/日，植物油25克/日；饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1荤素平衡，即各种营养素之间的平衡。膳食纤维摄入 25克/日。食盐摄入 6克/日。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,（3）维生素与代谢需要的平衡,维生素与热能消耗的平衡：每消耗1000千卡的热量， 需要补充VB1 0.5毫克、 VB2 0.5毫克、烟酸6.6毫克。维生素与不饱和脂肪酸消耗的平衡：随着多不饱和脂肪酸摄入增加应增加维生素E的摄入。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,一斤青菜,
18、NutritionforHealth(9)-平衡膳食,半斤缸豆,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,蔬菜食物,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,蔬菜食物,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,130克两条小鱼,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,附：平时作业,食品成分的市场调查选10种食品做食品成分的调查（其中包括1种婴儿奶粉）。通过比较，指出哪种食品成分标签提供的信息更符合你的需求？为什么？你认为哪些不太符合你需求的食品成分标签应该增加什么信息？你以后选购食品时会尽可能地留心食品成分表吗？,NutritionforHea
19、lth(9)-平衡膳食,少年儿童的殷切的呼吁,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,我的邮箱地址,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,“麦当劳”快餐的膳食结构,麦当劳出售的食品包括：炸鸡翅、炸鸡块、炸薯条等煎炸食品；碎牛肉制成的汉堡肉饼；精制谷物制作的面包；少量蔬菜沙拉和土豆泥水果派、冰淇淋、可乐、奶昔等高糖食品或饮料。营养分析表明：一份麦当劳快餐中，脂肪供能百分比为3652。,课堂讨论,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,请分析以下问题,麦当劳快餐的能量来源是否合理？它属于哪一种膳食结构？它在食品搭配上的主要问题是什么？应当在营养上做哪些改
20、进？有哪些可行的措施？ 请提出你的观点和办法。,课堂讨论,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,运动减肥(消耗250千卡能量),NutritionforHealth(9)-平衡膳食,台湾男性居民热能消耗的变迁（kcal/d）,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,肉类、禽类,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,坚果,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,鱼虾,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,大豆、豆腐干,NutritionforHealth(9)-平衡膳
21、食,水果,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,水果食物,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,油、盐,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,谷类薯类食物,水分：70%,水分：90%,水分：10%,水分：40%,水分：40%,水分：12%,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,谷类薯类食物,水分：36%,水分：20%,水分：30%,水分：6%,水分：70%,水分：80%,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,大豆及豆制品食物,水分：90%,水分：80%,水分：70%,水分：65%,水分：60%,Nutritionf
22、orHealth(9)-平衡膳食,常见活动强度和千步当量数,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,瑞士小姐香草纯可可粉,由优质的可可粉和新鲜牛奶制成，巧克力冲饮粉的甜蜜、放纵的感觉给您梦寐以求的享受。,配料：白砂糖、改性乳清、玉米糖浆、脱脂奶粉、氢化椰子油、可可粉、卡拉胶、食用香料、甘油脂。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,1杯 珍珠奶茶的能量 = 3杯 牛奶的能量,Empty Calories,奶精（植脂末、氢化植物油），就是咖啡伴侣，也是饼干、巧克力、色拉酱、炸薯条、薯片、奶油蛋糕等食物中均含有的反式脂肪酸。医学研究表明，它对心血管有害。,Nutrit
23、ionforHealth(9)-平衡膳食,Empty Calories？,= 高热量低营养的食物,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,久坐少动和饮食过量的后果！,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,一、基本理念平衡膳食：使营养素及其热能全面达到营养生理需要量，按生理需要在各种营养素之间建立起一种平衡关系。营养生理需要量：保证健康，正常发育和有效地完成各项活动所需的热能和各种营养素的必需量。,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,营养素密度（netrient density）,评价各种食物的营养特点可以采用“营养素密度”，即食物中某种营养素满足
24、人体需要的程度与其能量满足人体需要程度之比值。营养素密度= 营养素含量/该营养素参考摄入量,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,营养质量指数（Index of Nutritional Quality, INQ),INQ= 营养素密度/能量密度 = 营养素含量/该营养素参考摄入量 所含能量/能量参考摄入量INQ=1，食物中该营养素与能量含量是均衡的.INQ1，营养素摄入能量摄入，营养价值高.INQ1，营养素摄入能量摄入，营养价值低.,NutritionforHealth(9)-平衡膳食,双皮奶,顺德特产之一，评为 “中华名小食”。双皮奶色白，香气浓郁，入口嫩滑，三感占全.材料：全脂牛奶250ml，砂糖 ，3个鸡蛋（取蛋清）。,