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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑【腿部塑形瑜珈九式】 塑形瑜伽 战士一式 站立，左脚往后一大步，两脚前后分开约2倍肩宽的距离，前后脚跟在一条直线上且左脚尖往前呈45度，弯曲右膝使小腿垂直于地面。吸气时，两臂由两侧向上打开伸展，掌心相对且手臂垂直于地面。呼气胯部下沉左大腿肌肉收紧膝盖绷直，眼睛看斜上方，静止保持深长缓慢5个呼吸。还原交换另一侧。 战士二式站立，左脚往后一大步，两脚前后分开约2倍扁宽的距离，前后脚跟呈始终线，弯曲右膝使小腿垂直于地面，上身和髋部在同一平面。吸气时两臂平举掌心朝下眼看右指尖，呼气同时胯部下沉保持深长缓慢5个呼吸。还原交换另一侧。战士三式吸气时，两臂伸展往上掌心相对
2、，呼气同时上身前倾直至与地面平行，将右腿向后面伸展，腿、髋部、上身保持在一个平面上并与地面平行。眼看地面，保持平衡静止并保持深长缓慢5个呼吸。还原交换另一侧。树式站立，左腿单腿直立，将右脚踩贴在大腿内侧根部。吸气时两臂由两侧打开伸展向上合掌，肩部放松，尾骨下沉，左大腿肌肉收紧，膝盖绷直，平视前方静止并保持深长缓慢5个呼吸。还原交换另一侧。幻椅式站立，吸气时两臂伸展向上，掌心相对且平行。呼气时两膝微屈不超过脚尖，上身尽量保持垂直于地面，尾骨下沉，保持深长缓慢5个呼吸。还原，反复13次。树式站立，右臂前伸，左肘由右肘的下方绕过往上两手合掌，且右上臂与地面平行。微屈左膝，吸气，右大腿绕过左大腿前侧往
3、后勾左小腿。呼气时加大下蹲幅度并保持深长缓慢5个呼吸。还原，交换另一侧。三角侧伸展式站立，左脚向后一大步，弯曲右膝成90度，左脚尖往内转成45度，两手侧平举，原地吸气。呼气时右手撑地在右脚的外侧。左臂伸展往上，紧贴左耳，眼看左上方保持深长缓慢5个呼吸。还原，交换另一侧。三角扭转侧伸展式在侧伸展的基础上，呼气时右臂穿过右大腿下方往后往上，在背后与左手相握。吸气眼看左上方，右侧臀部前送，上身和髋部尽量保持在一个平面并保持深长缓慢5个呼吸。还原，交换另一侧。站立，左脚往后一大步，弯曲右膝成90度，左脚尖踩地且指向右脚跟，左大腿肌肉收紧，膝盖绷直，左肘顶住右大腿外侧与右手合掌，原地吸气。呼气时上身向右后方扭转，眼看右后方，静止并保持深长缓慢5个呼吸。还原，交换另一侧。第 3 页 共 3 页