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1、论提高中学生立定跳远成绩的方法 摘 要：基于立定跳远作为中学生体能测试的一个重要项目，也是中学生各种竞技体育赛事中不可缺少的比赛项目，以我多年的教学经验为例，如何提高中学生的立定跳远成绩有其行之有效的训练方法。此文章就从影响中学生立定跳远成绩的因素出发，再以掌握立定跳远的正确动作要领为基本点，寻找出有利的训练方法，最后在训练中需要注意的一些基本事项。 立定跳远是一个能让运动者全身都得到锻炼的体育运动项目，具有增强腿部力量，提高个人弹跳能力，还能协调发展其速度、力量、灵敏、协调等素质。鉴于其体育运动场地小、器材少、动作简单的特点，一直作为中学生身体素质测验的运动项目之一。然而一些学生在立定跳远练
2、习或测试中存在多种因素使得成绩不理想，为此我在多年的体育教学实践中，经过反复的教学与探索，找到了一种行之有效的训练方法。 一、影响中学生立定跳远成绩的主要因素 为了更好的分析个人立定跳远成绩，以我从教多年的经验中得知，个人身体素质、动作技术、身体形态及个人的心理素质等都可以影响其立定跳远能力的正常发挥。 第一、身体素质。基于班级、性别、年龄的差异导致学生立定跳远的下肢弹跳力的差异，其立定跳远能力有着明显的差异。例如，身体素质好与身体素质差的学生在立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度等都会有区别，同样一个学生在不同的时期由于身体素质的迥异，也会影响其立定跳远成绩。 第二、动作技术。体育运动项目中，运动
3、项目中的动作技术是最为关键的，这是取决于成绩高低的最大的影响因素之一。在这多年的教学中，许多学生在教学时没有认真听讲或者没有认真的领悟，导致运动项目中没有正确掌握和合理地应用技术动作要领。可想而知，一个在立定跳远训练过程中动作随意，其训练结果是不可能达到预期的效果的。 第三、身体形态。基于中学生在身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远成绩。从体育教学的初衷来看，适当的体育运动锻炼可以适当的改变学生原有的身体形态。在立定跳远训练中，学生要根据自己身体形态的特点，尽量以动作技术的娴熟来弥补身体形态的缺陷，反之就要好好利用身体形态的优点为立定跳远训练加分。 第四、心理素质。一
4、个人的心理素质在体育运动时也很重要。在进行立定跳远时，注意力不集中、没有充分地做好准备活动或者了解到立定跳远训练不当造成的体育事故的阴影，甚至在教学训练中成绩不理想等都会对其运动成绩产生较大的影响。 二、掌握立定跳远的正确动作要领 从立定跳远分解动作来看，立定跳远的技术分为预备姿势、起跳、腾空、落地四个不可分割的阶段组成。因此，在体育教学中，教师一定要认真地讲解每个动作要领并做好示范动作，以让学生领悟运动环节中的技术要领。立定跳远的动作分解为：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备;蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出;蹬摆配合，爆发性用力
5、，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键;腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。教师在分解示范时一定要到位，如条件许可还可以多让几位学生示范，通过学生的不同示范比较，达到正确示范的目的。 三、各项辅助提高立定跳远成绩的训练方法探索 基于立定跳远的动作要领及动作连贯性要求，结合学校教学场所的有利条件，多年来我总结出以下几种提高立定跳远的训练方法： 1、单足跳前进练习。由于立定跳远在跳跃时有一个单足跳跃的阶段性过程，为此，可以采用左（右）腿和右（左）腿单足跳的方法进行练习，距离控制在2530米左右，作为跳远时的分解动作，建议可以适当
6、完成67组的训练即可。 2、挺身跳跃练习。这是练习时最重要的一点，学生在沙坑边缘原地屈膝开始向沙坑里跳，在跳跃过程中要求学生在空中做直腿挺身的动作，并让学生的髋关节完全打开，还要做出背弓动作，待落地时要求其屈膝缓冲。教师要做好示范动作，要求在练习中认真体会挺身跳练习动作要领。 3、跨栏跳跃练习。参照跨栏与跳远的动作不难发现，跨栏与跳远都有一个跳跃的动作。为此，可以专门让学生参加跨栏动作，教师要对跨栏做一个不同高度调整，不能所有栏架高度一样，需要有一个梯度，安置跨栏的间隔为1.52米。在跨栏跳跃练习过程中，务必要求学生用力蹬腿，并在腾空后大腿积极上提，然后落地屈膝缓冲。这项跨栏跳跃练习其目的在于
7、领会收腹抬腿动作。刚开始没有参加跨栏练习的，教师要讲清楚练习的要求与注意事项，不然学生做不到位会影响以后的练习进程。 4、双脚跳台阶练习。这项练习要求学生用双脚从原地半蹲开始，选择宽阔的有一定高度的台阶场地。基于身体素质不同的学生教师可以对其提出不同的高度或远度要求。在教学实际中，教师可以在一定高度的台阶间，划出不同的起跳线，学生可结合自己的特点与跳跃能力可以灵活地选择。在练习中一定要求学生身体要直，做到其腰的展收和摆臂协调配合动作，务必达到向前有力地伸腿的动作，否则达不到练习效果。 5、比赛接力练习。教师可以让学生利用双脚在一定的距离内进行连续的立定跳远，比一比谁跳的次数少且最先到达终点。这
8、项比赛接力练习过程中要求学生的动作务必连贯、快速，且练习过程中不得停顿，以达到让学生重复体会收腹、伸小腿的动作。 6、负重深蹲跳练习。根据物理学习中抛物线的原理，立定跳远需要考虑学生的重量。建议教师让学生根据个人差异可以肩负1025公斤的杠铃，让学生们在原地做深蹲跳练习。在这项负重深蹲跳练习中要求学生务必积极蹬地抬腿，落地时要做到屈膝缓冲。另外，这项练习的动作不一定要快，但一定要做到位。 四、各项辅助提高立定跳远训练的注意事项 为了更好的达到体育锻炼的效果，在各项辅助练习方法训练中能安全有序进行，无论是教师还是学生都需要注意以下一些事项： 第一、练习场地安全考虑。尽量选平坦又不过于坚硬的地面进
9、行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。此外，在双脚跳台练习时，不要选择太陡的阶梯地面，一般是坡度不能超过45度，且台阶与台阶期间不能太高的间距，以免安全事故发生。 第二、练习时注意“松紧”把握。例如，在挺身跳跃训练时，鉴于学生的体能关系，此种训练重复次数不宜超过10次，超过10次需要调节休息一会儿。在提高力量耐力的练习，重复次数反而需要在10次以上，可根据学生的实际情况进行不少于10次的增减次数量，以达到训练的目的。 第三、强调几个身体关节角度。基于立定跳远动作中，在起跳到落地瞬间几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。例如，踝角、膝角、髋角的角度决定一个人的立定跳远的初始速度的大小，角度偏大会影响肌肉的用力强度，反之，角度偏小影响肌肉的用力速度。还有，学生肩部的柔韧和摆臂的速度与臂角的大小有关，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 中学生在立定跳远的练习中，提高立定跳远的成绩及其训练方法，教师在教学中主要抓住力量与技术这两个主要环节，同时还要关注学生心理因素的健康培养，把三者有机地结合起来，就能不断提高立定跳远的成绩。在实际体育教学中，很多体育训练需要有机结合起来才能取得体育运动项目成绩的提高。