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1、运动营养学基础 运动与宏量营养素,主讲人：国家级健身指导员、国家高级营养师 刘继东 QQ：851688878 YY:326482323 时间：2012年6月30日 上午10：00健身中国,讲师介绍,刘继东， 国家级健身指导员； 国家高级营养师； 全国营养列车仲工委副主任； 专家讲师团运动营养讲师； 专家讲师团公共营养讲师。,关于运动营养学的简要说明,1、营养学的分支 2、运动医学的重要组成 3、在运动过程中的营养学问题研究 4、由营养学基础、膳食指导、营养需求、运 动与慢性病膳食调理、运动营养品、比赛 膳食、营养评价等知识构成 5、本课程采用国家高等教育教材的 教案要求进行授课，满足提高了 健
2、身教练的专业能力素养,运动与宏量营养素,宏量营养素： 糖类 脂类 蛋白质 微量营养素： 维生素 矿物质,运动与糖类,（一）糖类的构成和分类 碳、氢、氧。 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖等，味甜，易被人体吸收； 双糖：也称寡糖如蔗糖、麦芽糖、乳糖等，经消化酶作用，可分解为单糖； 多糖：淀粉、糖原、纤维素等，味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。,运动与糖类,（二）糖类的消化与吸收 消化： 始于口腔止于小肠 吸收： 随血液循环进入肝脏、 肌肉和其他组织并转 化为能量。,运动与糖类,（三）血糖指数GI 高GI 适度GI 低GI 血糖指数在现实中的运用： 低水平GI：控制糖尿病和高血脂患者的指标 高水平GI：
3、肌糖原的恢复,表1-2 含糖食物的血糖指数,表1-2 含糖食物的血糖指数,（引自运动营养学）,表1-2 含糖食物的血糖指数,运动与糖类,（四）运动中糖类的营养功能 1、供给能量 2、构成机体组织结构 3、节约蛋白质 4、抗生酮作用 5、保肝解毒作用,运动与糖类,摄入糖类的建议 1、食用糖类食品 2、食用复合糖 3、食用膳食纤维,运动与糖类,（五）运动和糖类 1、供能特点 2、运动中的糖储备 3、膳食中糖的适宜比例 4、运动中补糖 A：意义 B：方法 C：种类,运动与糖类,（六）关于运动时糖摄入的建议 1、应区别对待 2、耐力性运动的补糖建议 3、赛前补糖时间 4、差异性调整,运动与糖类,不同类
4、型糖类的吸收和利用 葡萄糖 果糖 低聚糖 淀粉,运动与糖类,（七）糖类供给与食物来源 1、糖类占膳食中的比例：60%-70%为宜。 2、糖类的来源： 谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。,常用食物中糖的含量 （克/100克）,（引自人体营养与营养素）,运动与脂类,（一）脂类的概念 碳、氢、氧、硫等 脂类的别称：酯、脂、醇、蜡、萜、甾,运动与脂类,（二）脂类的分类 脂肪酸 三酰甘油（三油甘脂） 胆固醇,运动与脂类,（三）脂类的消化和吸收
5、胆汁乳化在小肠内经脂 肪酶作用 消化吸收的过程 吸收与摄入量的关系,运动与脂类,（四）脂蛋白 脂类物质的运输及特点 乳糜微粒 极低密度脂蛋白 低密度脂蛋白 高密度脂蛋白,运动与脂类,（五）运动中脂肪的营养功能（用途） 1、供给运动能量 2、构成人体生理物质 3、维持体温和保护内脏 4、脂溶性维生素的来源 5、增加饱腹感和防饥饿,运动与脂类,（六）运动与脂肪 运动强度与脂肪 不利于运动的脂肪 A：增加肠胃负担 B：增加肾脏负担 C：耗氧量高 D：使血脂增高、影响氧气运输 E：高脂饮食使乳酸增加,体育锻炼对血脂含量的影响,运动与脂类,运动与脂类,（七）运动员对脂肪的需要量和来源 1、脂肪需要量 适
6、宜的膳食比例：25%-30% 2、食物来源 动物性食物：动物油脂 植物性食物：植物油、果仁、种子等。,运动与蛋白质,（一）蛋白质的概念 是指由氨基酸组成的高分子有机化合物，含碳、氢、氧、氮、硫、磷、铁等 必需氨基酸 与运动能力关系密切的氨基酸： 丙氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、天门冬氨酸、谷氨酰胺、谷氨酸,运动与蛋白质,（二）蛋白质的分类 完全蛋白质 半完全蛋白质 不完全蛋白质,运动与蛋白质,（三）蛋白质的消化与吸收 消化途径：口腔 胃 小肠。,运动与蛋白质,（四）氨基酸 非必需氨基酸 必需氨基酸 条件必需氨基酸 注：优质蛋白和完全蛋白的区别。,运动与蛋白质,（五）运动中蛋白质的营养功能 1
7、、维持细胞组织的生长、更新和修复 2、合成酶、激素和其他化合物 3、合成抗体 4、保持体液和电解质平衡 5、维持酸碱平衡 6、提供能量,运动与蛋白质,（六）蛋白质的需要量和推荐摄入量 1、蛋白质占膳食中适宜的比例10%-15% 2、生物价值高的食物，蛋白质的消化和吸收 利用率就高 3、中国居民膳食指南推荐蛋白质摄入量的标 准应根据年龄、性别、体力活动系数的不同而摄 入标准不同。 4、对于运动人群及运动中的少年儿童的蛋白质需要 量可以将蛋白质摄入比例提高至20%。,运动与蛋白质,不同运动强度者对蛋白质的需要量,运动与蛋白质,（七）蛋白质的食物来源 动物性来源： 禽畜肉类、鱼虾、蛋奶类 植物性来源： 谷物、大豆及制品类,运动与蛋白质,大量高蛋白膳食的危害： 首先： 形成脂肪储备 其次： 增加肝、肾等器官的负担 再次： 不利于水盐代谢和增加泌尿系统病变,本节课程小结,1、宏量营养素是人体供能的主要来源 2、宏量营养素是构成机体组织的主要成分、 3、宏量营养素是完成新陈代谢功能重要的营养素 4、宏量营养素的膳食摄入比例： 糖类： 55%-65% 脂类：15%-20% 蛋白质：10%-15% 5、宏量营养素的摄入应从天然食物中摄取为宜。,