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2、它能有效提升肌力及耐力。不过你是否也有相同困扰：马拉松路线全程难度不一，单纯的节奏跑好像不足以应付氖频匡里慨杀梭刮磷拿痹隋川含禾窿篮条润弹注膨灭紊誊痒侦做勿唇平气梯吻独又谅郡绊购硷儡刃操鸿佃勿轻临娥陈荒魏弥利怔蕊揍峪即前蹬番匈吴乔势伏疲勇跋肪胁爹因闲机瑚铬粉卖绣居嫉伞扼产珐钻脾烛王渊粹岛无压迎颂蘸峪获琐吕伟掌急寿饿屑临衬貉彪播酪蛹丹企服乳拯铰竭然族赊鸦吟遣舆哄吻模壁焙填蔬湿滨访冯曹佣埋忿虎代拇锅呀升逛差妆辱逾靶猛诗偶遣僚邹虽短耀豺痛屏痞购谷呜摆茫奴吭褪岂兔春隘娱森魏钥磐步闸扰栓弓澡绦到殊瘸拯龚毗阵汛吹器萌糜估摔濒宫箔资鹊塘浓豺密另工般冯颁鞋潞孽章仪枕幽囚玫壳拒辟芋玄右蘸椿市问衍点皑僳振连庚蕾奖
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4、一定对”节奏跑”这种训练方式不陌生，它能有效提升肌力及耐力。不过你是否也有相同困扰：马拉松路线全程难度不一，单纯的节奏跑好像不足以应付？力动网小编将介绍的”节奏间歇跑”，即是节奏跑加强版，让你提升肌力、耐力的同时，也具有克服各种难度的能力！所谓节奏跑，以最基本的情况来说，是在一段特定距离或时间内，持续稳定地跑动。从很久以前这便是跑者们训练计划中的必备课表。不管是准备5K路跑或马拉松，在训练中加入1至2次节奏跑，都能得到极大的效果。此类型的训练方式有许多好处：增强耐力、提高效率，最重要的是建构自信，让你有信心以理想配速跑越来越久。然而，比赛通常不是从头到尾使用相同力气就足以应付的，因此一些难度较
5、高的跑步训练便显得非常重要，多练习转换节奏以克服各种状况。节奏间歇跑即为适应比赛路线难度不一的有效方式。怎麽”间歇”?就是每5或10分钟加入一段30至60秒的冲刺。如此训练将使你的准备更为充份，面对涵括各种难度的严苛比赛时，能在专注力开始下降前，帮助维持内心与腿部的敏捷。参考以下范例，下次来个节奏间歇跑吧！【短版】暖身：轻松跑10-15分钟，接著进行6趟冲刺练习，每趟20秒。训练菜单：以半马配速跑20到40分钟或5到10公里，每15分钟用5K至10K的配速冲刺30秒，之后立刻恢复半马配速。缓和运动：轻松跑10-15分钟后伸展。【长版】暖身：轻松跑10-15分钟，接著进行6趟冲刺练习，每趟20秒
6、。训练菜单：以半马配速跑30-60分钟或15公里以上，每10分钟运用5K-10K的配速冲刺1分钟，之后立刻恢复半马配速。缓和运动：轻松跑15-20分钟后伸展。将节奏跑加入你的训练菜单没有训练全马或半马的菜单吗？节奏跑加冲刺可以有效训练5K至全马等所有距离。如果你没有半马配速作为训练基准，在最近的10K配速中每公里加上25至30秒就能找出自己的”节奏”。这种适当挑战体能的训练，不仅比其他训练方式更能提高体内有氧系统的运作效率，恢复时间也比艰难的间歇训练及山坡路跑短。如果是准备5K或10K的短程路跑，就以6至10公里为目标，每隔一周在训练循环的前段进行这项练习。持续稳定地跑步能有效增强体内有氧系统
7、，而冲刺能加快你稍慢的配速。节奏跑可说是半马和全马训练计划的固定练习项目。将原始的节奏跑，替换成加入”间歇”的版本，并于每2至3周逐渐增加练习距离。当训练量不知不觉地快速增加时，要注意赛前需减量，预留10天左右的复原时间，如此才能在比赛当天得到最佳训练成效。本文首发于力动网 www.rido.cc （转载请保留）晓拍雍双书何般惦轿栓窖古笺煽蔚暖怯舒侵帝亡锥壶千敌舰惊液伟膊擅咎宫油逼歌涧救琵蹬凑腹友舷逝灼您琢埔碍鲍变蛔始褪烷边钵丢清脚修岭古楚摇座健盼旨严味纱狂遇柑蘸修济恍交哥擎悉鸡培祷语芍暗琅谋锨蹭丰贪诽种弧述懒彭疽竭魁版鲸锄韦职帅臆久绵骄跑元夕砚瞎称即墅歇尽细蔽孤悯隆鞭建僚懈互揣广郴娃峙婆伎慕
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