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1、,主讲人：李彩娜 副教授 陕西师范大学心理学院,教师心理健康与自我保健,引 子,几个故事：感慨老师难当 思考： 我了解自己吗？ 我喜欢我的职业和现在的状态吗？ 我能较好地应对高压力的工作和生活状态吗？ 我生活的健康、幸福、快乐吗？,现代人的生活vs古代人的生活,现代人的生活困境,迟毓凯：教师心理健康,现代人的生活：缺营养,“人类生活变迁给我们增添了许多方便和快捷，但也剥夺了我们许多丰富心理感受的机会！”,现代人的生活困境,现代人的生活：易得病,现代人的生活困境,只有100%投入的教师，才能培养出优秀的学生，才会有社会对教育的100%满意。 我们需要关注学生，但更需要关注教师，只有当我们的教师能
2、够以饱满的精神，专业的态度来对待他们的工作时，他们才能真正为社会培育出所需要的人才。,本次讲座的主题,了解自己 自我调节 压力管理,认识自己的局限,掌握科学的理论,认知和行为训练,一名教师的自嘲,有人在教师节的时候，自嘲的发了这么一段感慨：“祝我们这些表面风光，内心彷徨；容颜未老，心已沧桑；成就未有，郁闷经常；比骡子累比蚂蚁忙；比岳飞更忠良的广大教师们：天天快乐！”,教师的告白,投身教育英勇无畏，西装革履貌似高贵； 其实生活及其琐碎，为了生计吃苦受累。 鞍前马后终日疲惫，家长投诉照死赔罪； 点头哈腰就差下跪，日不能息夜不能寐； 校长一叫立即到位，一年到头吃苦受罪； 劳动法规统统作废，身心憔悴暗
3、自流泪； 屁大点事反复开会，迎接检查让人崩溃； 工资不高实在惭愧，走亲访友还得破费； 抛家舍业愧对长辈，身在其中方知其味； 教师哪有社会地位，装疯卖傻自我陶醉！,教师心理问题的现状,“中国教师职业压力和心理健康调查”,超过80%的被调查教师反映压力较大 近30%的被调查教师存在严重的工作倦怠，近90%存在一定的工作倦怠 近40%的被调查教师心理健康状况不佳 20%的被调查教师生理健康状况不佳 超过60%的被调查教师对工作不满意，部分甚至有跳槽的意向,教师的心理健康问题不容忽视,“健康不仅仅是无疾病或不虚弱，它是指一个人在生理、心理和社会三方面都处于一种完全安宁的状态。” 世界卫生组织，1999
4、,什么是健康？,健康的标准,一、有充沛的精力，能从容不迫地担负日常工作和生活，而不感到疲劳和紧张； 二、积极乐观，勇于承担责任，心胸开阔； 三、精神饱满，情绪稳定，善于休息，睡眠良好 四、自我控制能力强，善于排除干扰； 五、应变能力强，能适应外界环境的各种变化,健康的标准,六、体重得当，身材匀称； 七、牙齿清洁，无空洞，无痛感，无出血现象 八、头发有光泽，无头屑； 九、反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎； 十、肌肉和皮肤富有弹性，步伐轻松自如。,自知自律 正确认识自己 适当约束自己 悦己怡人 对自己接受肯定 和他人友好相处 乐观现实 积极的人生态度 现实的入世情怀,具体表现,亚健康：即指非病非健康
5、状态，这是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。,亚健康 不健康,社会人心理健康的现状,亚健康状态症状,突发性精力不足 疲劳困乏，精神不振 注意力难以集中，心神恍惚 胸闷、心悸 失眠 疼痛 月经不调 性机能减退 职业倦怠,教师健康：难以回避,自我是无能的 难以自知自律,教师健康：难以回避,他人是无情的 难以悦己怡人,教师健康：难以回避,社会是残酷的 难以乐观现实,教师职业对健康的负面影响,教师的角色错位,原本的教师角色： 组织者 交流者 激发者 管理者 改革者、指导者、示范者、心理辅导员、 教育科研
6、者,教师角色的错位：,先 知：老师是权威，无所不知 圣 人：老师是道德楷模 法 官：对学生的争执作出裁判 侦 探：必须对班级情况了解 保 姆：学生在校发生的事情教师要负责 骗 子：要作社会认可的的教师 告密者：让社会知道学生的现状 替罪羊：教师要为教育问题负责,教师行业的特殊性 1、助人行业 2、高期望行业 3、压力大、挑战性强 对教师要求的提高 教育部门：任职资格、心理素质 学生：教师职业功能的转换,心理健康的直接导火索,教师 职业 枯竭,助人情感性劳动,情感耗竭 工作任务繁重 工作-家庭平衡问题 情绪问题 ,教师形象的异化高期望,两种要求： 水桶说：教师准备一桶，学生得到一杯 心与草：捧着
7、一颗心来，不带半根草去 三个比喻 蜡 烛：燃烧自己，照亮别人 工程师：人类灵魂的工程师 园 丁,阳光下最崇高的职业面临的尴尬,教师工作压力的来源,社会环境,学校因素,家长因素,自身因素,学生因素,教师压力源,压力的三种过程与表现,(1)“压力源” 环境中具有威胁性或伤害性的刺激事件。 (2) “压力评估” 个体对现有的內在资源进行评价，并采取适应性的行为反应以应对压力。 (3) “压力感” 由于对外在事件的评估所导致的个体在身体、心理上的紧张状态。,or,=,压力感,压力源,压力评估,生理疾病的影响因素,以心脏病、癌症、脑血管病为例：,生物学因素(遗传在内) 占 25% 29% 21% 生活方
8、式和行为 占 54% 37% 50% 环境因素 占 9% 24% 22%,心脏病 癌症 脑血管病,90年代WHO的全球调查表明，对于人的健康和寿命,生活方式和行为 60% 起主导作用 环境因素 17% 次之 遗传因素 15% 医疗服务条件 8%,教师心理健康公式：,教师压力的个人因素,哪些人容易被工作压力击垮？,教师压力源,A型性格,一种生活态度与行为模式 具有强烈的竞争意识和高度时间紧迫感的人格类型，是导致个体罹患冠心病的一个重要且独立的危险因素 表现：作事积极且急促，常有時間急迫感；對人較易有对立态度，甚至敌意感；一切讲求秩序、重視自我控制、谨守计划；面对挑战时喜歡”千山我獨行”；生活步調
9、快速，見別人動作慢，會急切的介入；压抑對他人的敌意；受挫后，情緒可能爆發。,A型性格：你是这样的人吗？,教师压力源,B型性格,从容不迫，心胸开朗，与人为善 多表現为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安 研究显示，长寿人群中B型行為者占83。,C型行为,沉默寡言、抑郁內向 逆來順受、忍气吞声、任人摆布 无助无望的感觉，觉得自己是一些不能掌握因素的受害者，但又对其无能为力 易罹患癌症（神经免疫学的解释：长期的抑郁心理状态会打破体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，以致不能及时清除异常突变细胞細胞，进而引发癌症病变） 另外易罹患风湿性关节炎、过敏等与免疫有关的疾病,工作压力与工作成绩,压力
10、的早期预警信号,压力与工作绩效,每年与压力有关的缺勤、低生产率、健康保险成本以及其他医疗费用接近3000亿美元，且呈不断攀升的趋势。30%的人认为工作给健康带来了负面影响 日本人创造了一个词,叫过劳死,意思是因工作过度引起心脏病发作或中风而暴死。专家估计，每年因工作过度而死亡的日本人有10000人 英國泰晤士報调查十大高压力工作：狱卒、警察、社工、教师、急救救护人員、护理人員、医生、消防人員、牙医、矿工,工作压力与心理健康,工作压力与职业枯竭,“枯竭”（又译“崩耗”），原指火箭耗尽燃料后仅凭惯性继续向前冲，直到与空气摩擦烧毁或坠落地面。 “职业枯竭”：个体在工作重压下体验到的身心俱疲、能量被耗
11、尽的状态，表现为对生活或工作失去目的性和应有的热情，而有一种被榨干的感觉。,职业枯竭的六大症状,1.生理耗竭（生理症状） 2.心智枯竭（认知能力下降） 3.情绪衰竭（压力） 4.价值枯竭（自我评价） 5.去人性化（人际关系恶化） 6.行为症状（自伤和他伤行为）,自我调节 认知改变 疏解压力 改变情绪,容易工作倦怠的三种职业,公安警察 医护人员 人民教师,看看你自己的职业枯竭状况,1.你的工作效率衰退了吗？ 2.在工作上，你的进取心降低了吗？ 3.你已对工作失去兴趣了吗？ 4.工作压力比以前大？ 5.你感到疲惫或虚弱吗？ 6.你头痛吗？ 7.你有胃痛吗？ 8.你最近体重减轻了吗？ 9.你睡眠有问
12、题吗？ 10.你会感到呼吸短促吗？,11.你的心情常改变或沮丧吗？ 12.你很容易生气吗？ 13.你常有挫折感吗？ 14.你比以前更加疑神疑鬼吗？ 15.你比以前更无助吗？ 16.你使用太多药物来改变你的情绪吗？ 17.你变得越来越没有弹性吗？ 18.你变得更加挑剔自己和别人的能力？ 19.你做得多，但真正完成得很少？ 20.你觉得自己的幽默感减少了？,象关注身体一样关注教师的心灵！,改 变 一名残疾人对人生的感悟,你改变不了环境，但你可以改变自己； 你改变不了过去，但你可以改变现在； 你不能控制他人，但你可以掌握自己； 你不能预知明天，但你可以把握今天； 你不能样样顺利，但你可以事事尽心；
13、你不能延续生命的长度，但你可以决定生命的宽度； 你不能左右天气，但你可以改变心情； 你不能选择容貌，但你可以展现笑容！,改变现状 从我做起,一、认识自己,我看到、听到的东西是真实的、绝对正确的吗？事实真的如此吗？,你相信自己的眼睛吗？,感觉有时是会骗人的,你眼中的世界,和别人眼中的世界,是一样的吗？,您看见自己的有色眼镜了吗？,客观事物本身是中性的，是你心中对事件的解释决定了你的行为。,二、自我调节,ABC理论认知和情绪调节的 理论基础,艾利斯的ABC理论,B,A,C,？,事件,行为,解释,心理健康的认知理论,观点：一个人思想与信念是引起心理问题 的根源。 A(Activating event
14、s):诱发事件。 B(Beliefs):个体遇到诱发事件后相应的信念，即对事件的看法、解释与评价。 C(Consequences):特定情境下，个体的情绪及行为的结果。,发生事件,主观认识,心理行为反应,我们的烦恼不是源于我们的遭遇，而是源于我们对世界的看法,应该牢记,困扰我们的不是事情本身，而是我们看待事情的态度； 只有我们自己的思维才能赋予事件“好”或者“坏”的定义； 负性的情绪后果并非源于所发生的事件,而是源于当事人对事件所持的想法和态度；,一个例子,我怎么这么倒霉，大家眼里都没有我，看他跟领导套热乎的样子！我做了那么多都白做了。以后干脆什么都不干了。,明明事情是我负责的，开会的时候校长
15、却表扬了他。,明明事情是我负责的，开会的时候校长却表扬了他。,看来努力还是不够，没关系，退一步海阔天空，先踏踏实实学着办事，以后有机会还可以再来，只要人有能力，总会有好的发展和未来的,难过、沮丧，失去自信、不想再努力了，消极颓废、甚至自杀,能面对现实，看到事情积极一面，不会对自己增加压力 积极地面对困难 对自己有信心，继续努力,合理与不合理想法的概念,源于艾利斯的理性情绪理论（RET） 强调人们从过去的经验中体验情绪，而不合理的想法和信念加重他们的担忧； 我们有能力改变自己的思维方式、情感和行为以减少自己的不快乐感,常见的观念合理吗？,我应该获得人人的喜爱，我的言行举止都该得到别人 的赞许 我
16、们必须在各方面都表现得能干、胜任、聪明，而且 有成就 作了错误的、卑鄙的、邪恶的事，就应该受到严厉的 惩罚与制裁 我们所遭到的痛苦都是外界加入的，根本无法以人力 来避免，更不要说要加以控制 逃避困难和责任，远比面对它们容易 人人都会依赖他人，并应该找一个更强的人去依赖 往事决定今朝过去的影响是无法抹杀的 每个问题都该有个圆满的解决，否则后果会不堪设想,不合理想法是怎样形成和发展的？,不合理想法,以前的生活经历,其他人对我的评价； 其他人对待我的方式,自我的接纳程度 自我评价,家庭成员或其他重要 的人对我的期望,1、必须要让大家都接受我。如果有一个人对我不满意，我会无法忍受，会感到非常焦虑和难过
17、。 2、我过去的失败经历会继续控制我的感觉和行为。 3、我可以愉快地完成我的任务，而不用为考核过分担心。 4、尽管有些事情可以用“应该”和“不应该”来处理，但我不会运用这种二分的方法。 5、每天上班之前我都非常焦虑，因为在我接受自己之前，我需要别人的肯定。 6、就算是领导，也会在重大的会议之前有一定的紧张情绪。 7、我从自己周围的环境中感受到强大的压力，我感觉自己无法从这种焦虑的状态中解脱出来。,试一试区分合理和不合理的想法,你做对了吗？,问题 1 2 3 4 5 6 7 答案 错 错 对 对 错 对 错,我们有很多权利，但我们却忽视了-,犯错误的权利 自己确定轻重缓急的权利 将我们自己的需要
18、与他人的需要一视同仁的权利 拒绝他人要求的权利 表达自己的权利 评价我们的行为，思想和感情以及对其后果承担责任的权利 让自己开心的权利,三、心理调适,如何应对心理困扰,积极应对 重构认知 寻求支持 增强控制,1、积极应对：有了问题主动想办法,问题中心应对与情绪中心应对 情绪首先表现为一种生理反应 方法类型：宣泄法、转移法、升华法 方法选择： 不损人害己为前提 适合自己为首选 悦己悦人为上选 经济方便为原则,2、重构认知,1、换个角度看问题：乐观看压力 2、想象力决定幸福感：放松训练 肌肉放松 音乐放松,发生事件,自我观 人际观 世界观,心理行为反应,因为他人对我挑剔，所以我现在不开心 句式转换
19、：将结果改为相反词，首句“因为”置后 他人对我挑剔，我仍然开心，因为 参考答案： 我知道了自己工作上的不足； 我努力工作会使他改变对我的态度； 这会使我有更优秀的表现 ,改变句式,练习一： 因为孩子不听话，所以我不高兴。 孩子不听话，我仍然高兴，因为 练习二： 因为和老公（老婆）吵架，所以我不高兴。 和老公（老婆）吵架，我仍然高兴，因为 练习三： “因为学生课堂纪律差，所以我不开心。” 学生课堂纪律差，我仍然高兴，因为,http:/ 2.朋友与危机：调查显示，社会支持有助度过危机。 3.支持与减压：研究发现，有效支持可降低心理紧张。,3、寻求支持： 出问题者常常是独来独往的,每周定期与朋友见面
20、 支持性的社会关系 参加团队 与同事保持良好的工作关系,来自母、配偶、其他亲戚、朋友、社会交往或团体（如俱乐部）的支持，以及个人自身的心理、生理储备,平衡的生活方式 坚强的个性 小量成功策略 高效时间管理 释放负性情绪,户外运动或有氧运动 规律健康饮食 瑜伽冥想 培养爱好 幽默,寻求支持：社会支持与死亡率,其他来源的支持,1、任何事物都可能是一种支援，包括宠物或玩具 2、切记“你穿什么像什么”自信、自尊 3、利用嗜好与日常作息来支援自己 4、记得工作、休息与娱乐 5、找一个可以放松的地方,遇到问题找人倾诉 主动建构自己的社会支持系统 开放、大度 一个好朋友胜过一个好医生,体育运动,10分钟的散
21、步能导致随后2小时的精力充沛。 运动产生的内啡肽，是快乐的生化基础。,压力的应对,通过某种善意的行为和对他人的帮助可以降低自己的压力。,活动：公益活动,倾诉,处理问题；表达情感； 与人沟通，减轻压力； 反省总结；享受陪伴。,如何来倾诉？,压力的应对,你喜欢的人,寻求心理咨询,你信任的人,关心你的人,参加社会团体,跟家人一起,与老张喝一杯,跟领导谈谈,阅 读,听 音 乐,时间管理技巧,打乒乓球,你,描绘你的支持图,平衡生活，提高生活情趣,4、增强控制,关注范围,控制范围,人的关注范围与控制范围,阿登屋养老院实验,增强控制：控制感与健康,幸福计算公式,美国著名心理学家赛利格曼提出了一个幸福的公式：
22、 总幸福指数先天的遗传素质+后天的环境+你能主动控制的心理力量(HS+C+V),习得性无助 屡遭失败，并将其归因为能力，最终产生无能为力，失败无法避免的观念,增强控制：如何增加自身控制感,健康快乐的秘诀,对自己：学会自得其乐,美国人生活中令人愉快的事 呼吸新鲜空气、坐在太阳底下、听故事、做白日梦、穿新衣服、欣赏风景、与朋友喝茶、向人微笑、接吻、向他人示爱、读小说、玩电脑、购物、在海滩、跳迪斯科、爬山、布置房间、玩高尔夫、裸体、去酒吧、写诗、划船、玩牌、参加宗教活动、开会、演戏、穿奇装异服、跳舞、逛公园、谈论政治、赌博、收到信、照相、吃好东西、做爱、散步、伸懒腰、看漂亮女人、美容、约会,对他人：
23、适度社会比较,心理实验：社会比较后的成就行为,进一步思考：社会比较后的快乐和自尊,对他人：适度社会比较,要比什么 与谁来比 如何来比,对社会：享受自我幸福,幸福是什么： 习惯了状态 与环境的和谐 由痛苦来守候,有关幸福感研究的几个结论,钱or幸福? 已婚or单身? 朋友多更幸福? 智力? 受教育程度? 气候? 种族和性别? 长的漂亮?,幸福，快乐与意义的结合 一，什么带给我意义？ 二，什么带给我快乐？ 三，我的优势是什么？ 3种工作境界：赚钱谋生、事业、使命感,幸福感小贴士,1遵从你内心的热情 2多和朋友们在一起 3学会失败 4接受并悦纳自己 5简化生活 6有规律地锻炼 :每周3次每次30分钟
24、 7睡眠: 每天7-9小时 8慷慨:“给予”和“接受” 9勇敢:心怀恐惧但依然向前 10.表达感激:记录他人的点滴恩惠，始终保持感恩之心,学生眼中的好老师： 一位美国教育家的问卷调查,1、友善的态度：好的课堂有如一个大家庭，让我感到温暖； 2、尊重课堂内的每一个人：她不会把你在他人面前像孩子般戏弄； 3、仁慈和宽容：她装作不知道我的愚蠢，但我感到了她对我的疼爱； 4、耐性：她绝不会放弃，直到你能做到为止； 5、兴趣广泛：她常带给我们课堂以外的观点； 6、良好的品性：我相信她与其他人一样会发脾气，不过我从未见过；,7、良好仪表：她的语调与笑容使我舒畅； 8、公正：她会给你应该得到的，不会有偏差； 9、幽默感：每天她会带来少许欢乐，使课堂不致单调； 10、对个人的关注：她会帮助我去认识自己； 11、坦率：当她发现自己有错时，她会说出来，并尝试其他方法； 12、有方法：忽然间，我领悟了，竟然没有发觉是因为她的引导。,真正的教育意味着人和人心灵上最微妙的接触，学校是人们心灵相互接触的世界。,谢谢！,联系方式,李彩娜 陕西师范大学心理学院 邮编:710062 Email: C 电话：15802915910,