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1、运 动 处 方,一、运动处方概论,二、机能检查与运动设置,一、运动处方概论,1运动处方的概念,2运动处方的种类,3运动处方的内容,1运动处方的概念,“处方”在医学上指的是医师给病人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须“对症下药”。 所谓运动处方是指针对个人的身体状况而制定的一种科学、定量化的周期性锻炼计划，即用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度等。它是指导人们有目的、有计划科学锻炼的一种形式。,在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到下述目的：,（1）增进身体健康：它包括两个方面
2、，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。 （2）提高身体机能：可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。 （3）治疗疾病：把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。,2运动处方的种类,运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处
3、方：主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预防性运动处方。,3运动处方的内容,（1）运动项目,（2）运动强度,（3）运动时间,（4）运动时间带,（5）运动频度,（6）注意事项,（7）运动处方的格式,（1）运动项目：,根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防“文明病”、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰
4、弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。,（2）运动强度：,指在单位时间内完成的运动量。运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的关键。,（3）运动时间：,运动时间系指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。,（4）运动时间带：,运动时间带是指一天中进行运动的时机，即何时进行运动。应根据人的生物节律周期来合理进行安排运动时间带。例如，高血压患者运动时间带白天比早晚要好，其理由是脑溢血的发病率有早晚多而白天少的倾向,（5）运
5、动频度：,即每周运动的次数。运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。,（6）注意事项：,以治疗和康复为目的的运动处方中应指出禁忌参加的运动项目、健身运动中自我观察指征和停止运动的指征，重视做好准备活动和整理活动等等。同时要让参加运动的人掌握一些必要的体育卫生知识。,（7）运动处方的格式：,运动处方可根据不同的需要采用不同的格式。在制定和执行处方时，都必须严格遵守秩序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。,二、机能检查与运动设置,（一）运动处方中的机能检查,（二）运动安排,（一）运动处方中的机能检查,运动处方中的机能检查包括两方面： 一是对参加体育锻炼的慢性病患者进行健康诊断；
6、 二是进行负荷试验。诊断和试验的指标包括有身高、体重、血压、心电图、心肺功能、摄氧量、血液和尿液的化验等项。诊断和试验是为运动安排提供科学依据。,1健康诊断,健康诊断即医学检查。其目的是掌握被检查者的身体健康状况，评定其体质等级，排除体育运动禁忌症，为运动负荷试验提供有效的安全系数。,2运动负荷试验,运动负荷主要是测定有氧工作能力，诊断冠心病并对心脏病病情分类，测定运动中最高心率及确定运动时的安全性。试验中的运动负荷有两种，最大负荷和次最大负荷。最大负荷的试验比次最大负荷试验更合乎要求，但其危险性较大，尤其是对老年人或有某些疾病患者。 制定运动处方必须做运动负荷试验，它是最重要的检查方法之一。
7、为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效，常放弃最大负荷试验而采用次最大负荷试验。此外，在进行运动负荷试验时，对那些在医学检查发现有潜在病患的人或可疑者，必须准备相应的对策。,（1）负荷前的安全检查,（2）确定当天安全性的检查,（3）确定运动负荷试验中的安全性,（1）负荷前的安全检查,运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。,（2）确定当天安全性的检查,评价检查当天身体状态是非常必要的，具体检查项目如： 有没有感冒等传染性疾患。 体温（腋下）不超过37。 安静时心率每分钟在100次以下。 安静时收缩压不超过1
8、20毫米汞柱。 当天未曾饮酒。 有足够的睡眠。 有规律的按时进餐。 已接受医学诊断，并得到医师对进行运动的许可。,（3）确定运动负荷试验中的安全性,面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg）就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性，在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个“目标心率“，试验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年龄增高而下降，“目标
9、心率”也应随年龄增高而下降。尽管建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。,（二）运动安排,要根据上述诊断检查和负荷试验的结果，合理安排运动量。,1运动强度的确定,2运动时间的确定,3运动频度的确定,1运动强度的确定,（1）用耗氧量确定强度,（2）用最高心率确定强度,（1）用耗氧量确定强度,健康人、青年人用运动负荷试验中所测得的最大吸氧量的百分比控制运动强度。如80%的最大吸氧量的强度为较大强度；5060%的最大吸氧量为中等强度；40%以下为较小强度。如为了减肥就必须用中等强度。若为了提高心脏
10、的功能增强有氧工作能力，可以用5080%的最大吸氧量强度，用小强度则无效。对无能力测定最大吸氧量的人，就无法应用了。,（2）用最高心率确定强度。,因病或年老身弱不能测定最大吸氧时，只好用最高心率确定强度。最高心率的测定也要通过运动负荷试验，只能用目标心率。例如一位60岁的老人，安静时的心率为70次/分，按公式计算目标心率=0.9（160-70）+70=151次/分。当运动负荷试验中心率达到151次/分时就可以终止试验了。151次为目标心率峰值，即为上限，不可超越，如果超越就有危险。目标心率的均值=0.7（160-70）+70=133次/分。有效强度的下限不能再低于133次/分，否则就不会获得锻
11、炼的效果。此人在运动中的心率必须控制在133151次/分的范围内。 在无条件进行运动负荷试验时，只有用170（或180）-年龄这个公式去估计适宜强度了。,2运动时间的确定,每次运动的持续时间一般要求达到有效强度后，至少持续15分钟以上才能见效。但是运动时间的长短与运动强度成反比，强度大，持续时间可以相应缩短；强度小，时间应延长。其最短时间限度是15分钟，最长以1小时为宜。,3运动强度的确定,运动频度是每周的运动次数，一般说每周34次或隔日1次。因为每周运动2次以下，不足以使最大吸氧量得到足够的提高。偶尔参加几次只能增大软组织损伤的可能性。另外，还要考虑体力测定的好坏，运动能力的强弱。对体力好、运动能力强的人运动次数可以多一些，否则反之,