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1、肥胖的运动管理 HealthAhead May 2012,肥胖真的来了？ 怎样才算胖？ 为什么会胖？ 为什么要控制肥胖？ 怎样科学地运动减肥？,肥胖病、艾滋病、毒麻药瘾和酒癖：世界四大医学社会问题。,十年统计超重率上升39%，肥胖率上升97%。,怎样才算胖？,1、身体质量指数测试 评价： 低体重 18.5 正 常 18.523.9 超 重 24.027.9 肥 胖 28.0,运动减肥后BMI升高?,腰带越长 寿命越短,1英寸=8倍,男性90cm 女性80cm,“隐性肥胖”,为什么会胖？,一、遗传因素,二、饮食因素,Changing Portion Sizes,National Geograph
2、ic, August 2004,不吃早餐,三、体力活动因素,体育人口“橄榄型”： 36-45岁、26-35岁：最“静态” 2000年：16岁以上/65/一年,为什么要控制肥胖？,1.颈部堆积脂肪：头疼和打呼噜甚至睡眠呼吸暂停,2、肺部堆积脂肪：呼吸急促,3.心脏周围堆积脂肪：心脏病,4.足部堆积脂肪：脚后跟痛,5、膝部堆积脂肪：关节炎,6、肠周围堆积脂肪：抑郁和不孕不育,7、脂肪肝、肝硬化、结肠炎、痔疮。,肌肉(红)、骨骼(白)、器官(黑)、脂肪(黄),110kg,55kg,怎样科学地减肥？,减少脂肪,促进健康,不厌食、不乏力、不腹泻、不反弹,控制饮食 + 适量运动 + 良好的生活方式,减肥等
3、式,摄能-耗能=(变化的)体重 1kg脂肪=7700kcal热量,(2kg),(4h),控制饮食是比运动容易减肥的方法？,一70kg体重者，整天不运动也不饮食，约减0.23kg。 一周的禁食(仅喝水)，约减1.6kg。 30min慢跑3000m，一周三次，约减不到0.1kg。,控制饮食的初期比较容易得到减肥的功效,精神性厌食,“溜溜球节食”（yo-yo dieting),运动减肥,运动-预防医学，健康投资。 “为健康而运动” 运动减肥的原理：以运动燃烧体内多余脂肪，改善促进健康,运动-身体活动-体育活动-体力活动,没时间？,运动前：了解自己的身体状况 制定减肥运动处方：运动形式、运动强度、运动
4、时间、运动频率、运动方式。 运动中的注意事项 减肥运动过程中的饮食,怎样运动？,了解自己-安静心率,运动形式,有氧运动,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,O2,有氧运动一般指的是：,中等或中下等强度的 持续时间较长的 个人喜欢的 周期性的 有条件的 简单的,身体运动时需要的氧气,其身体自身能保证提供,上 班 回 家 买东西 出 差 应 酬 旅 游 ,不 坐 电 梯上下爬楼 不 坐 车走路骑车 不 坐 不 躺站着依着 观 看 电 视局部活动 假 日 空 着爬山打球 平 日 在 家擦地洗衣,更快速 更持久,运动强度,安
5、全、有效,心率贮备的20%-40%加上安静心率 心率贮备=HRmax-HR安静 HRmax=220-年龄,运动时间,通常持续30-50分钟,运动频度,至少3-5次/周 1+12,运动减肥方法,体育运动减肥： 体质好，肥胖程度轻，年龄不高的肥胖者-一开始就可以选择运动量较大的项目，如长跑、体操、武术、篮排球、羽毛球、爬山、快骑自行车等； 体质较差，肥胖明显，年龄较大者-一开始先选择运动量不太大的项目，如慢跑、慢骑自行车、打乒乓球、游泳、跳绳、打太极拳、做减肥操等，待练习一段时间后，再选择运动量大的项目； 体质很差、身体又很胖的患者-一开始要选择最轻量的运动项目，如散步、练气功等，待身体好些后，再
6、选择其它运动项目。,方法,走 15-30min/3-5次/周 走 30-60min/3-5次/周 走跑结合 15-30min/3-5次/周 跑 15 -30min/3-5次/周 跑 30 -60min/3-5次/周,快走、慢跑,5-10 min/3-5次/周 10-15 min/3-5次/周 15-20 min/3-5次/周 20-30 min/3-5次/周 30-60 min/3-5次/周,游泳,5-10 min/3 -5 次/周 10-15 min/3 -5 次/周 15-30 min/3 -5 次/周 30-60 min/3 -5 次/周,踏 车,30-50次，30-60秒休息，重复10
7、-15min，3-5次/周 50-100次，15-30秒休息，重复10-15min，3-5次/周 60-80次，持续10-15min，3-5次/周 60-100次，持续15-30min，3-5次/周 80-120次，持续15-30min，3-5次/周 80-140次，持续30-60min，3-5次/周,跳 绳,局部减肥,？,力量训练,运动过程中的注意事项,1.坚持。 2.开始四周体重的变化可能不明显不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养搭配。 4.循序渐进。 6.常测体脂百分比和体重。 7.常测血脂，查肝功能和肝脏B超。 8.运动前充分的准备活动，运动后适当的整理活动。 9.运动过程中不可随意
8、增加运动强度，如跑步的速度。 10.注意运动过程中的身体信号。 11.运动时的穿着,身体信号预防损伤,头晕-心血管和颈椎。 头痛-神经、心脑血管。 喘-正常。如轻微活动就喘且休息时间很长还不能恢复-呼吸系统。 渴：正常。如喝水多仍渴而不止，小便过多-胰腺。 饿：正常。若食量骤增且持续-胰腺分泌功能。 厌食：正常。若长时间不想吃饭且厌食者-消化功能 乏：正常，若持续数日不能恢复者-运动量不适应。若减轻 活动量仍感持久疲乏-肝脏和循环系统。 痛：正常。若关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍-关节 同时还要注意麻、肿等异常感觉。,吃多少,吃什么,怎么吃,？低碳水化合物/高蛋白,1200kcal食谱举例,早餐(8：10-8：40)：主食：高粱馒头1个，红豆粥180g，去黄鸡蛋1个；辅料：咸菜5g。 中餐(12：15-12：45)：主食：米饭95g，鸡腿1个，清炒杭白菜60g，凉拌粉皮60g；汤：紫菜蛋汤180g，水果：葡萄100g。 晚餐(17：45-18：15)：主食：米饭85g，茭白鸡丝50g，炒素60g，胡萝卜玉米60g；汤：冬瓜虾皮汤180g；附：酸奶100g。 加餐(20：30左右)：水果一个(300g以内),先高后低 先低后高,确定运动最佳时间,周末,有空时,今天!,减肥,不是一个人的战斗,Questions ?,