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1、膳食营养与健康,马冠生 教授 北京大学公共卫生学院 营养与食品卫生系,陈天智,中国航天科技集团五院探月工程副主任设计师。 2011年因劳累过度，突发脑出血逝世，40岁。,2005年因胆囊癌病逝，年仅38岁。,网易首席执行官，毕业于宾夕法尼亚大学沃顿商学院，被美国商业周刊评为25位“2003年亚洲之星”之一。,孙德棣,青年企业家，全国政协第十届委员。均瑶集团资产25亿元，集团年销售额为35亿元。,2004年因肠癌病逝，年仅38岁。,王均瑶,武警总医院心血管外科主任、主任医师王奇，因连续5天实施手术抢救重症患者，致过度劳累诱发脑出血，溘然长逝，年仅49岁。 弥留之际，王奇只留下一句话：“明天把我的
2、手术停了吧。”他未了遗愿无关自身和妻儿，只关乎那些渴盼他手术的病人们。,临床医师多年义诊先心病，过度劳累溘然长逝,2015年3月4日凌晨，浙江大学附属邵逸夫医院一名刚工作三年的规培轮转女医生在麻醉科夜班后猝死，年仅26岁。 2014年11月22日我国脊柱微创领域著名专家白一冰教授的突然辞世，是我国脊柱微创领域的巨大损失。这也让更多的人关注医生超负荷工作的问题。 近来医生猝死事件频繁发生，两年内全国已有大约15名麻醉医生猝死，而且很多都是科室里的骨干医生。 他们的离去不仅仅是医院、病人的损失，更为一个个家庭留下无尽的伤痛。医生的猝死事件需引起大家的关注，只有医生健康，才有更多的病人健康。,临床医
3、师猝死事件,健康第一！,生活方式和行为 60% 环境因素 17% 遗传因素 15% 医疗服务条件 8%,影响健康和寿命的主要因素,通过健康的生活方式可预防,80%的心脑血管病和2型糖尿病 55%的高血压 40%的肿瘤,评评你的生活方式健康吗？,1、每天吃早餐 （ ）是 （ ）否 2、顿顿吃蔬菜 （ ）是 （ ）否 3、每天吃水果 （ ）是 （ ）否 4、很少吃油腻食物 （ ）是 （ ）否 5、经常吃粗粮 （ ）是 （ ）否 6、少盐（每天少于6克） （ ）是 （ ）否 7、每周至少运动5次，每次30分钟 （ ）是 （ ）否 8、每天7-8小时的睡眠 （ ）是 （ ）否 9、很少感到紧张，焦虑或
4、沮丧 （ ）是 （ ）否 10、不吸烟 （ ）是 （ ）否 11、每次喝白酒量不超过1两 （ ）是 （ ）否 12、经常测体重（至少3个月测1次） （ ）是 （ ）否,0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12,不健康的生活方式,健康的生活方式,我国城市居民吃早餐情况,(%),我国城市居民参加锻炼的情况,(%),经常锻炼：每周参加锻炼时间150分钟及以上 偶尔锻炼：参加锻炼，但达不到经常锻炼,我国城市居民每天睡眠不足的比例（%）,(%),睡眠不足： 6-12岁：10小时/天 13-17岁：9小时/天 18岁： 7小时/天,(%),烟草烟雾的成分,包含附着在可吸入颗粒物上的化合物（
5、如99%的多环芳烃）及气态化合物（如一氧化碳） 最新研究估计烟草烟雾中含有7,357种化合物，其中含有至少69种致癌物及数百种有毒物质,尼古丁剧毒（广泛用于杀虫剂）、成瘾 。,尼古丁,多巴胺,一氧化碳 与血红蛋白结合，降低血液输氧能力，对胎儿的影响尤其大。,氢氰酸 剧毒气体，美国执行死刑用。,苯并芘等多种致癌物,苯并芘存在于汽车尾气、焦化、沥青工业污水中，具强致癌性。,烟草依赖是一种慢性疾病,国际疾病分类（ICD-10）编码为F17.2 尼古丁具有高度成瘾性，是导致烟草依赖的原因 其药理学和行为学过程与海洛因及可卡因等成瘾性药物类似 吸烟是摄入尼古丁并产生精神活性效应的特别有效的方式,来源：中
6、华人民共和国卫生部：中国吸烟危害健康报告。人民卫生出版社，2011，北京。,来源：世界卫生组织：2008年世界卫生组织全球烟草流行报告。MPOWER系列政策。日内瓦，世界卫生组织，2008。,吸烟者与非吸烟者的肺,肺气肿,正常的肺,肺气肿,症状包括,气短 长期咳嗽 喷嚏 体重降低 脚踝、脚部、腿部浮肿,肺癌,有充分证据说明吸烟可导致肺癌1 90%的男性肺癌死亡与吸烟有关2,来源：1. 中华人民共和国卫生部：中国吸烟危害健康报告。人民卫生出版社，2011，北京。 2. 2010 US Surgeon Generals Report,动脉硬化,正常的动脉,硬化的动脉,氧化性物质 微粒 其他燃烧产物
7、,炎症,血小板激活/血栓形成,内皮功能障碍,一氧化碳,尼古丁,获氧量降低,交感神经系统激活,心率加快 血压升高 心肌收缩加强,冠状动脉收缩,心肌血液、氧气及营养物质供应下降 冠状动脉闭塞,心肌需氧量及营养物质需求增加,心肌缺血 心肌梗死,猝死,吸烟导致急性心血管事件的机制,来源：中华人民共和国卫生部：中国吸烟危害健康报告。人民卫生出版社，2011，北京。,二手烟对心血管的影响是吸烟的80%,血小板功能 激活 (96%) 聚合比例 (60%) 纤维素原 (75%) 血栓素 (114%) 血管内壁功能 无核细胞尸体 (45%) 冠状动脉血液流速 (91%) 高密度脂蛋白 (73%),感染 WBC
8、(100%) CRP (80%) Homocysteine (80%) 氧化低密度脂蛋白 (85%) 抗氧化物 维生素 C (57%) Hypovitaminosis (50%) Beta-胡萝卜素 (174%) 叶酸 (58%),什么是三手烟？,三手烟指吸烟之后残留在头发、皮肤、衣服、家具、窗帘、墙壁、床铺等各种物体表面的污染 一手烟：吸烟者吸入体内的烟雾 二手烟：卷烟末端散发出的烟雾以及吸烟者呼出的烟雾 三手烟：二手烟在各种物体表面的残留污染,三手烟的危害,三手烟中含有尼古丁、致癌物、重金属、放射性物质等有害物质 对儿童的危害尤甚，因儿童尤其是婴幼儿容易在地上爬或接触各种被污染的物体，抓到
9、东西往嘴里塞 父母只在室外吸烟，儿童体内尼古丁代谢物浓度仍为父母不吸烟的儿童的7倍 可能导致儿童呼吸系统问题、重金属中毒等,证据确凿,每日新闻 26/1/12,英国国家数据库的研究结果： 英国2002-2012年间急性心梗导致的死亡率的下降决定性因素。 BMJ 2012; 344 (Published 25 January 2012) Smolina et al,戒烟+良好治疗= 8年心梗死亡减半,我国城市居民吸烟者香烟消费率（%）,我国烟草流行趋势,来源：中国疾病预防控制中心：全球成人烟草调查中国报告。三峡出版社，2011，北京。,美国成人吸烟率,香港控烟效果,从1982年到2010年底，吸
10、烟率从23.3%降至11.1%,图：法律生效前后心肌梗塞急性发作的数量,Sims M et al. BMJ 2010;340:bmj.c2161,英国无烟法律生效后心肌梗死住院率下降,苏格兰室内无烟环境法律实施前后心脏病入院人数,苏格兰2006年3月开始全面禁烟，心脏病住院人数大幅减少。,我国城市成年居民饮酒率,(%),我国居民膳食营养的变化,粮食吃的越来越少 动物性食物吃的越来越多 油吃的多了 盐吃的多了,我国居民体格的变化,个子越来越高 体重越来越重 腰越来越粗,我国居民生活方式的变化,坐车多了 走路骑车少了 更“好吃懒做”了,我国居民健康状况的变化,血压越来越高 血越来越“甜”（血糖）
11、血越来越浓（血脂）,全国四次高血压调查患病率比较,与1991年相比，患病率的相对增长量为30.9%，患病人数的绝对增长量为9千万人。,城乡居民高血压知晓率、治疗率及控制率,城市居民高血压知晓率及变化,城市居民高血压治疗率及变化,城市居民高血压控制率及变化,与国外情况比较,城市糖尿病知晓率比较,城市居民糖尿病控制率比较,生活方式和行为 60% 环境因素 17% 遗传因素 15% 医疗服务条件 8%,影响健康和寿命的主要因素,膳食营养是健康的 物质基础！,我们需要什么营养？,人体所需要的营养素,蛋白质 碳水化合物 维生素A、D、E、,脂肪 无机盐与微量元素 K、B族、C、叶酸等,对健康至关重要,蛋
12、白质-营养不良 钙-骨骼健康 铁-贫血 维生素B2-口角炎,需要的量是多少？,蛋白质 65-90克 钙 800-1000毫克 铁 15-20毫克 硒 50微克,我的第一堂营养实践课,维生素B2,维生素B2,维生素B2,维生素B,维生素B2,维生素B2,维生素B2,维生素B2,维生素B2,营养越多越好吗？ 胡萝卜的故事,营养从哪里来的？,来自各种各样的食物！,食物分类,谷类和薯类：米、面、杂粮；马铃薯、甘薯等 动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋等 豆类和坚果:大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等 蔬菜、水果和菌藻类 纯能量食物: 动植物油、淀粉、食用糖和酒类,食物有好坏之分吗？,不过分迷信 单一食物
13、的营养 食物多样促健康！,鲍鱼和鸡蛋营养成分的比较（100克）,续表,如何评价食物的营养？,营养素的种类 营养素的含量 营养素的吸收利用,一种食物中含的营养素种类的多少。 有的食物含的营养素要多一些、全面一些，如鸡蛋、牛奶； 有些食物含的营养素的种类就单一一些，如食用油脂； 从种类方面进行比较，鸡蛋、牛奶要比食用油“有营养”，含的营养素要全面。,营养素的种类,营养素的含量,有些食物中某一个或某些营养素含的量多一些，如新鲜蔬菜中的维生素C； 有的食物中含的就少一些或者没有，如鸡蛋中含的维生素C就很少。 比较维生素C的含量，蔬菜要比鸡蛋“有营养”。如果比较蛋白质，鸡蛋要比蔬菜“有营养”。,营养素的
14、吸收利用,由于在体内的吸收利用不同，对营养素摄入的贡献也不同。 牛奶中含有丰富的钙等矿物质，而且容易被人体吸收利用，蔬菜中含的钙和其他矿物质也不少，但由于植酸等因素的影响，这些营养素就不能被人体很好地吸收利用。 和谷类食物相比，肉类中铁的含量不仅丰富而且容易被吸收利用。,健康 从食物购买开始。 从菜篮子看健康！ 从冰箱看健康！,一般人群膳食指南,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2、多吃蔬菜水果和薯类 3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 7、三餐分配要合理，零食要适当 8、每天足量饮水，合理选择
15、饮料 9、如饮酒应限量 10、吃新鲜卫生的食物,中国居民平衡膳食宝塔,健康要动“粗”！,谷类的结构,谷皮：纤维素、半纤维素、 矿物质 糊粉层：蛋白质、B族维生素 谷胚：B族维生素、维生素E， 脂肪、蛋白质、 碳水化合物、矿物质 胚乳：淀粉、少量蛋白质,谷类为主 粗细搭配,关注骨骼健康 牛奶，喝不喝？,骨量随年龄的变化,0,10,20,30,40,50,60,70,年龄,骨,量,骨折区,钙摄入较充足,钙摄入不充足,顿顿有蔬菜 天天吃水果,蔬菜的选择,新鲜、应季的蔬菜 多种蔬菜，深色蔬菜约占一半 十字花科蔬菜、菌藻类 少吃腌菜、酱菜,蔬菜与水果不能互换,两类不同的食物，其营养价值各有特点。 蔬菜品
16、种远远多于水果，多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。 水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，食用前不用加热，营养成分不受烹调因素的影响，蔬菜也不能代替水果。,清淡饮食： 少油、少盐、少糖！,如何做： 蒸、煮、煎、炸？,100克面粉,能量：360千卡,150克,能量：626千卡,能量：360千卡,337千卡,煎炸食品,含糖饮料，暗藏的健康危机,含糖饮料含糖高； 一罐可乐（355毫升），含的糖相当于8块方糖； 一小瓶可乐（600毫升），含的糖相当于14.5块方糖。,含能量174千卡,含能量294
17、千卡,健康是检查出来的？,体重 腰围 血压,血糖 血脂,评价健康常用的指标,健康四小助手,体重秤,体质指数体重（千克）身高（米 x 米） 正常值：18.5-23.9 超重 24.0-27.9 肥胖 大于28.0,腰围尺,男 85 厘米 2.55 尺 女 80 厘米 2.4 尺,血压计,电子腕式血压计,上臂式血压计,水银柱式血压计,高血压的危害,收缩压降低10 mmHg 中风的危险性就可减少56% 冠心病危险性减少37%,计步器,步行,3000步 6000步 10000步,与缺乏锻炼相关的疾病,至少十七种慢性疾病与锻炼不足密切相关 高血压 糖尿病 冠心病 脑中风 骨质疏松症 癌症（乳腺癌、结肠癌
18、等） 抑郁症 饮食不节制 自卑,身体活动不足是致死独立危险因素,死亡风险,正常体重组,超重组,世界死亡主要危险因素,WHO. Global Health Risks. 2009.,不运动与癌症发生密切相关,从世界范围来说，按人口归因分数统计：不运动造成10%的乳腺癌、10%的结肠癌。I-Min Lee, Eric J Shiroma, Felipe Lobelo et al.: Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease
19、and life expectancy. The Lancet, 2012（380）: 219 229. 与每天中等强度以上至少30分钟锻炼人群相比，运动不足人群全因死亡风险有2030%增加。Global recommendations on physical activity for health. Geneva, World Health Organization, 2010. 每天30分钟中等强度以上锻炼降低乳腺癌、结肠癌发生率2125%.。（Global health risks: mortality and burden of disease attributable to sele
20、cted major risks. Geneva, World Health Organization, 2009.） 美国等西方发达国家，肺癌的发生率一样很高。癌症不只是空气污染，还有生活方式的因素。,美国癌症研究所：运动减少癌症风险,运动防癌,世界癌症研究会、美国癌症研究会联合声明：大部分癌症可以预防。 每天运动30分钟，最好60分钟 减少静坐时间，有利于癌症预防。,运动消除抑郁、焦虑,可以有效消除疲劳感，提高警觉性，提高注意力，提高整体认知功能。 可以稳定情绪，降低紧张感，改善睡眠，提高自信心。,健康离不开的锻炼种类,有氧运动 力量锻炼 柔韧性锻炼 神经运动能力锻炼,有氧运动,机体内细胞
21、在氧气充分供应的情况下产生能量进行的运动。 提高机体的能量消耗。 改善呼吸和心血管系统功能。 大肌肉群 长时间 规律收缩舒张，表现为心率、呼吸频率加快。 举例：散步、慢跑、骑自行车、游泳等。,抗阻力练习，包括爆发力、力量耐力、肌肉协调等 力量锻炼需要能量少。 非持续性有节奏收缩舒张 静力性（等长收缩），局部稳定肌，深层，维持姿势；关节伤病时用更多，增加肌张力。静力练习对身体有支持、稳定作用。,力量锻炼,力量练习方法,弹力带 器械：安全 徒手，靠体重：更符合生活功能锻炼 瑞士球，健身球：挑选大的、坐上去臀部高于膝关节的。锻炼核心稳定性力量。,力量练习频率,每周锻炼23次。每次锻炼，以第二天酸胀有
22、感觉为宜。每次锻炼完，必须有一天间隔休息。 80% 1RM，810次，锻炼快肌：快速动作肌肉。锻炼爆发力。 60% of 1 RM，1520 次，锻炼慢肌：动作稳定支撑肌肉。锻炼肌肉耐力。 健身：812次。锻炼力量和耐力。50岁以上，或身体弱的人，1015次。 间隔：健身目的，力量和耐力，休息13分钟。更大重量，休息35分钟。,柔韧性锻炼,柔韧性锻炼：瑜伽。拉伸。 能量消耗小、心肺功能锻炼不足。 关节最大活动范围，坚持1530秒。 消除皮肤妊娠纹。 低负荷、长时间牵引是恢复正常组织长度的最有效的办法。 静力性拉伸好。 Ballistic拉伸不好。,柔韧性锻炼的作用,保持关节活动度，保持关节健康 提高关节活动度，避免受伤 紧张的肌肉放松的最好方法，远远强于按摩 保持血管弹性，减少心血管病发生率,神经运动能力锻炼,神经运动能力锻炼（包括平衡能力锻炼、灵敏性锻炼、协调能力锻炼）。防跌跤锻炼。 骨质增强型锻炼：稳定或促进骨密度,谢谢！,