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1、六大類食物介紹,楊惠喬 營養師,每 日 飲 食 指 南,碳水化合物醣類主要供應 CARBOHYDRATES,最有利的能量來源,為什麼稱主食類呢?,主食類,吃起來甜甜的食物有哪些呢? 飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬鈴薯 、玉米 、山藥 、蓮藕 建議一天3-4碗飯攝取 主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群 一、精緻主食類 二、粗糙主食類,每餐中不可缺少的主食類,奶 類,主要提供蛋白質及鈣質、維生素B2,維持牙齒與骨骼的健康,奶 類,最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素即為鈣質及維生素B2 建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好? 優酪乳的迷思? 起司到底好不好?,魚、肉、
2、蛋、豆類,提供蛋白質(PROTEIN),建造、修補、成長、存活的力量,魚、肉、蛋、豆類,家禽類 家畜類 魚類、海鮮類 蛋類 豆類、素料 天然與加工品之選用,建議每日4-5份肉類攝取,蔬菜類,主要供應維生素、礦物質及纖維質,供應體內微量營養素及扮演腸道 清道夫角色,蔬菜類,低脂肪、低熱量的食物 一天建議3碟蔬菜攝取 五色蔬菜新觀念 白色瓜類、竹筍、白蘿蔔 紅色番茄、胡蘿蔔-胡蘿蔔素、番茄紅素 黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質 綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群 黃色玉米筍、韭黃,水果類,主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質,供應體內微量營養素,水果類,不甜水果較好嗎? 每日建議1-2份水果
3、攝取 至少一份柑橘類水果攝取 多樣化選擇 何時吃水果最好 高熱量水果-榴槤 酪梨是水果嗎?,油脂類,供給脂肪及脂溶性維生素,香氣及適口性主要來源,油脂類,油脂攝取愈少愈好嗎? 每日建議3小匙油脂 烹調用油之選擇 堅果類食物須適量 不可見脂肪有哪些,每日所需熱量,理想體重 22 身高2（公尺），10% 每日所需熱量理想體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40 減重熱量攝取量每日所需熱量-250至500卡,以理想體重計算減重期間熱量攝取,以目前體重計算減重期間熱量攝取,每日所需熱量目前體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40 減重熱量攝取量每日所
4、需熱量-500至1000卡,例如一位辦公室會計小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢? 理想體重 22 1.62 56公斤 每日所需熱量56 30 1680 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40 減重熱量攝取量1680-500 1180,每日攝取熱量應高於1200卡否則會減低新陳代謝率,適當減重方式,每天多減少卡熱量的攝取。 每天多消耗卡熱量的運動量。 平均每天可減少卡熱量 消耗1公斤脂肪須減少卡熱量 以此推算每週可減少卡，換算每週就可消除公斤的脂肪。,每 日 飲 食 設 計,食物份量代換原則,主食類 以碗為計量單位 4份(280卡) =1平碗飯=1個饅頭 =
5、1碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =2碗稀飯=2碗麵條=2碗米粉=2 碗豆簽 =4小片吐司= 4個餐包=12片蘇打餅乾 3份(210卡)=3 / 4碗飯=3/4個饅頭 =3/4個蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =1碗半稀飯=1碗半碗麵條=1碗半米粉=1碗半豆簽 =3小片吐司=3個餐包=9片蘇打餅乾 1份(70卡) =1 / 4碗飯=1 / 4個饅頭 =1 / 4碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭) =1 / 2碗稀飯=1 / 2碗麵條=1 / 2碗米粉=1 / 2碗豆簽 =1小片吐司=1個餐包=3片蘇打餅乾,肉類 善用你的巴掌及手指寬 1份 (75卡) =1兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨
6、) =1個蛋=1塊豆腐 =1杯豆漿( 240、不加糖 ) =1兩魚肉 (不含骨頭重量 ) =1隻小管(小) =1/ 2隻棒棒腿=1/2隻雞翅 =1/2隻秋刀魚=1/ 2塊濕豆包 =1/ 2 根素雞=1 / 2碗毛豆 =2 / 3條麵腸 =2湯匙肉鬆=2湯匙肉絲 =2片五香豆干=2個三角油豆腐 ( 小 ) =3隻草蝦(帶殼) =5隻劍蝦仁 =15粒蛤蠣 (連殼),水果類 拳頭與碗裝之絕佳組合 1份( 60卡 ) =1/2個美濃香瓜=1/ 2個葡萄柚 =1/ 2個釋迦=1/ 2根香蕉 =1個20世紀梨(小) =1個橘子(中) =1個柳丁(中) =1個楊桃(小) =1個蘋果(小) =1個奇異果= 1個加州李 = 1 碗哈密瓜= 1碗西瓜 =2粒蓮霧=3粒綠棗 =5粒荔枝= 5個山竹=6粒枇杷 =9粒草莓= 9粒櫻桃=13粒葡萄=13粒龍眼 =1 / 3個番石榴=1/ 3個木瓜,油脂類 堅果類以1把為限 1份(45卡)=植物油1茶匙 (大豆油、玉米油、紅花子油、 葵花子油、花生油) =杏仁果5粒=花生10 粒 =開心果10 粒=瓜子50粒,以均衡多樣化為基本要求,