《如何制定锻炼计划和运动处方.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《如何制定锻炼计划和运动处方.ppt（22页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、 如何制定锻炼计划 和运动处方 杨海燕 高一年级 如何制定锻炼计划和运动处方 体育锻炼能够增强体质。但是，不是随 便怎样活动都可以达到最佳锻炼效果，只 有结合自身的实际，有计划、有步骤、有 针对性地锻炼，才能有效地增强体质。 为了选择最适宜的锻炼内容，采取最佳 的途径与方法，取得最佳的锻炼效果，高 中同学必须学会制订锻炼计划和运动处方 。 一、制定锻炼计划与运动处方的意义和作用 锻炼计划和运动处方能保证身体锻炼有目的、有 计划、有步骤、有针对性地进行，克服体育锻炼 的盲目性和随意性，以便更充分运用时间，选择 科学有效的方法，取得预期效果。体育锻炼要注 意系统性，要从简单到复杂，逐渐加大运动负荷
2、 ，从低到高、有层次、有系统地进行。锻炼计划 和运动处方恰恰能起到这种作用。 高中学生随着年龄的增长和对体育理解的加深， 逐步从单纯追求兴趣，向追求锻炼的实效性和社 会价值转化。因此，制订锻炼计划与运动处方， 对于结合自身特点，合理安排锻炼内容具有指导 作用。 二、制订锻炼计划和运动处方的依据 (一)根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划 1从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及 学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择 锻炼内容。 2循序渐进。锻炼过程要循序渐进，逐步提高运动负荷 和技术难度。 3持之以恒。要坚持经常，不可间断。 4全面发展。要选择多种方法进行身体全面锻炼
3、。 (二)根据自身的形态、机能、素质现状，确定 锻炼内容 有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑 、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习； 有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力 量的系统练习；有的同学速度较差，可选择快速 跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协 调性较差，可多练习一些球类项目。总之，练习 的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平的差异 ，因人而异，有的放矢。 (三)根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定 锻炼的内容 体育与健康课的任务之一，是掌握基础知识、基本 技术和基本技能。“三基”掌握的情况，是体育与 健康课的成绩考核的重要组成部分。在制订锻炼计 划和运动处方
4、时，要考虑自己在体育学习中的弱项 是什么，薄弱环节在哪里，可以有针对性地加强这 方面的练习，使体育技术、技能和成绩尽快提高。 (四)根据学习、生活的规律，确定锻炼时间 学校每天要上7-8节课，晚上还要做作业， 学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体 会渐渐变弱。生命在于运动，每天都要有 一小时左右的体育锻炼(包括体育与健康课) ，贵在坚持。锻炼的时间可以在早晨起床 后，也可以在下午课后。这样才能使学习 、生活更有规律和节奏，使身体健康，精 力充沛地投入学习。 (五)根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容 高中学生，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力 。但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是高中学生 在体育
5、锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好，选 择适宜的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。 (六)根据人体生理机能活动规律，合理安排 运动负荷 要想获得身体锻炼的理想效果，必须掌握好适宜 的运动负荷。运动负荷过小或过大，都不能对身 体产生积极的影响；如果运动负荷过小，则对身 体的刺激程度不够，达不到锻炼目的；如果运动 负荷过大，超过了身体承受能力，反而会影响健 康甚至损伤身体。 运动负荷(通常称运动量)，是由负荷强度和负荷量 组成。影响运动负荷强度的因素有练习的速度、高 度、远度、重量和练习的密度 (单位时间重复练习 的次数)等。影响负荷量的因素有练习的持续时间 、重复次数与组数、负重的总重量等。
6、通常衡量运动负荷的方法，是测量运动时心率的变 化情况。它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧 量越大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的 。对青少年学生来说，运动时每分钟心率达到170 180次时，耗氧量接近于最大摄氧量的90-100 ，为大运动强度；每分钟心率达到140-160次时 ，耗氧量为7080，是中等运动强度；心 率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的 作用不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动 负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、 项目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也 可根据自我感觉和恢复情况来判定。 三、制订锻炼计划和运动处方的步 骤与方法 (一)制订锻
7、炼计划与运动处方的步骤 1制订前要对自己的体能、健康状况、各项素质进行检 查与预测。 2根据检查与测试结果确定锻炼计划或运动处方。 3按锻炼计划或运动处方积极锻炼。 4对锻炼的过程进行评价。 5适当修订锻炼计划与运动处方。 6按修订后的内容进行锻炼。 7经过一定的时间或一个学期、一个学年以后再进行评 价，检查锻炼效果。 (二)制订锻炼计划与运动处方的方法 1划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或 者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。 2确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。 3确定每周练习的次数和时间。 4确定每周练习负荷的节奏。 5确定每次练习的内容。 (三)锻炼计划和运动处方的格式与
8、内容 1条目式。按纲目的形式，列出锻炼内容。 2表格式。将锻炼内容填人事先设计好的表格内 。 无论采用哪种形式，都应包括锻炼内容、日期、 时间和预计运动负荷几项。 锻炼内容是指练习的名称、距离、速度、数量、 间歇时间、练习方法等。 锻炼日期要注明某年某月某日。 锻炼时间是指开始和结束时间。 准备活动与整理活动的内容。 (四)制订锻炼计划与运动处方须注意 的问题 1锻炼计划与运动处方制订得要全面。 2要从个人的实际出发，有针对性。 3要循序渐进。 4要有合理的运动负荷。 5要留有余地。 (五)锻炼计划与运动处方示例 现以男同学张X X为例，说明制订锻炼计划与运动 处方的方法。 1张xx通过对身体
9、素质进行实际测验，结果如下 ： 100米跑15秒，立定跳远180米，纵跳摸高0 30米，引体向上3次。从测验成绩可以看出张X X 速度素质不高，弹跳力较差，上肢力量较弱。 2根据张X X的体能，确定以学期为一个锻炼阶 段，本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量 为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定 跳远190米，纵跳摸高035米，引体向上4次， 100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度 为主，发展下肢力量为辅。预期指标：100米跑14 5秒，立定跳远195米，纵跳摸高038米，引 体向上6次。 3每周练习5次，从周一至周五。有体育课时锻炼 的时间为05小时，其余几天为1小时，
10、锻炼均在下 午课后进行。 4确定锻炼内容 准备活动：58分钟。慢跑300-400米，一般性徒手 操8-10节；或者自己练习单手高手投篮。 基本部分：45分钟(周三、周五为1820分钟，内容 适当减少)。30米加速跑X 3；50-60米放松跑X 2； 15-20米后蹬跳X 3；双手后抛实心球X 5(球重2千克) ；15米单足跳，最后一步双脚落人沙坑，左右脚各2 次；纵跳(在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳)30次； 手持哑铃屈肘练习，左右手各20次(铃重1千克)。 结束活动：7分钟。坐在垫上，双手抖动大腿肌肉， 使其充分放松；双手按摩并敲打两腿，两臂自然下 垂，抖动放松。 基本部分的练习，开始时可用
11、60的力量，然后 逐渐过渡到用80的力量，最后用全力练习；每 次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定，一般 情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果较 好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制 运动负荷，按照计划运动负荷的节奏控制好强度 。经过一段时间的练习后再修改处方。 学会制订锻炼计划和运动处方，是提高自我体育 锻炼中自测、自练、自调、自控、自评能力的基 础，并对终身从事体育锻炼大有益处。 制订锻炼计划和运动处方应从实际出发，循序渐 进，坚持经常，持之以恒，全面锻炼。经过长期 的身体锻炼，一定会练就一副强健的体魄。 运动处方的内容 运动目的 运动项目 运动时间 注意事项 运动目的 减肥 健身或改善心脏功能和代谢 增强肌肉力量 放松精神压力等 作业 请根据自己的实际情况进行身体素质的自 我诊断，并制定一个适合自己的锻炼计划 。 上交时间： 请各班体委将本班的锻炼计划收齐后，于 12月22日（周一）中午前交到体育组杨海 燕老师处。锻炼计划.docx