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1、重 量 訓 練,原則與方法 交通大學體育室 廖威彰,重量訓練的意義,重量訓練(weight training)又稱阻力訓練(resistance training) 是以外加之重量如器械或個人體重為主要重量負荷工具 ，以增強肌肉力量 為主要訓練目標的 體能訓練方式。,重量訓練效果之神話,古希臘的角力選手米勒(Milo)放牛神話，是重量訓練原理的先驅。 (漸增阻力持續訓練，肌力即逐日增長),肌力訓練效果之被肯定,1960s1970s Cureton等人倡導全人不偏廢心肺與肌肉適能計畫的重要性 1980中期醫學單位開始認定阻力訓練在身體功能與健康的價值 如骨骼健康,基礎代謝, 體重控制,下背健康,
2、重量訓練相近名詞解釋,健美：一種以鍛鍊出優美與勻稱 身體為目標的比賽。 舉重：較量抓舉、挺舉最大上舉重 量的奧運比賽。 健力：含蹲舉、臥舉、硬舉等項 較量肌力的比賽。,健美比賽 舉重比賽,重量訓練的原則,超載原則 漸進原則 個別原則 全身原則,肌肉收縮的類型,1.等長收縮:用力時肌肉長度與關節角度不變的訓練方式. 2.等張收縮:用力時關節移動張力不變的訓練方式 3.離心收縮:用力時肌肉被動伸展長度增加的訓練方式.,重量訓練的效果,增加肌力、肌耐力。 增加肌肉量(肌肉尺寸)減少脂肪量。 減少肌肉、肌腱、韌帶等傷害。 減少肌疲勞及肌肉酸痛發生的機率。 強壯骨骼，減少骨質疏鬆症罹患率。 朔造優美體態
3、，增加自信心。,重量訓練負荷設定方式,體重的百分率 最大肌力的百分率 最大反覆次數(RM),什麼是RM呢?,RM:Repetition of Maximum的簡稱,即maximal repetition(最大反覆)延伸為最多能反覆幾下之意(3RM重於5RM) 美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為812RM的重量,反覆次數與訓練強度的關係,反覆 強度 反覆 強度 反覆 強度 1 100% 8 80% 15 60% 2 95% 10 75% 17 55% 4 90% 12 70% 20 50% 6 85% 14 65%,訓練目標與RM的關係,反覆次數 效果 1-3 RM 肌力 3-6 RM 8-1
4、2 RM 爆發力 12-15 RM 20-30 RM 肌耐力 40 RM 耐力,等張性重量訓練處方,訓練重量：812RM 訓練頻率：23次/週 訓練種類：815種運動動作（812個身體部位）,DeLorme與Wakins的訓練方法,第一組：以1/2 10RM重量反覆10次。 第二組：以3/4 10RM重量反覆10次。 第三組：以10RM的重量反覆10次。,健美訓練者的訓練量,健美訓練者的訓練量一次訓練實施單一關節動作614組，重量是最大努力可做8-12RM組間休息不超過90秒目地在發達肌肉。,重量訓練要領,選擇正確的動作 完整的動作範圍 肌肉群由大至小 用力時切莫閉氣 施力1.5至2秒還原加倍
5、,重量訓練室注意事項,運動服裝裝備要齊全 熱身、收操不能省 隨身帶毛巾不留遺“汗” 保持距離以策安全 勿製造太大器械碰撞聲 運動完後，物歸原位 勿大聲喧嘩或坐器械上休息閒聊,男女重量訓練效果,女子因男性激素(荷爾蒙)非常少，以致肌力通常為男子的三分之二而已。訓練效果也受激素的影響，女子重量訓練後，肌力雖會增加，但通常進步程度不及男子，女子肌肉不會因訓練而過分發達。,女孩子更應做肌力訓練的理由,健美：線條勻稱，肌肉有彈性 強有力的腹肌，生產過程較順利 上身之肌力，減少做家事的腰酸背痛現象 骨質疏鬆症的防範,重量訓練前須分析事項,訓練那些肌肉呢？ 用甚麼方法訓練呢？ 要著重在哪一能量系統呢？ 如何
6、預防傷害呢？,設計重量訓練時須考慮,用哪些運動來訓練呢？ 做這些運動的順序如何呢？ 每一運動訓練多少回合呢？ 組間與運動間休息多久呢？ 使用多少重量來訓練呢？,重量訓練處方之相關名詞,強度（負荷）：即重量。 反覆（次數）：即一重量持續反覆次數 組數（回合）：一重量持續運動的最多 次數，構成一回合。 頻率：每週訓練次數，如每週訓練2-3次。 休息：回合與回合間的時間間隔，如回合間休息60秒。,重量訓練計劃範例,重量(肌力)訓練的魅力,學校免再繳費之資源-健身中心 有冷氣可吹比較不會滿頭大汗。 比較不會喘 有影視音樂可以欣賞。 但 重量訓練不能替代有氧運動訓練。 重量訓練：肌肉、骨骼的鍛鍊。 有氧運動：心肺功能、體重控制。,謝 謝,力量必須與動作相反,力量必須與活動軸成一距離,阻力必須與動作在同一平面 back,