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1、第 1 页 胖人健身房健身计划模板 特征码 qEDnUOMZhDaNmajZnaFG 更多工作计划资源请搜索与你分享！ 周一： 1、热身：跑步 30 分钟，4 公里（8 公里/小时） 2、器械练习：胸，肱三头肌 A：平板卧推 胸大肌 15 次/组*4 （配重 60 公斤） B：上斜卧推 胸大肌 15 次/组*4 （配重 40 公斤） C：上斜哑铃推举 胸大肌 15 次/组*4 （配重 30 公斤） D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15 次/组*4 （配重 10 公斤） E：绳索下拉 肱三头肌 15 次/组*4 （配重 35 公斤） F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 3、跑步机走步：
2、60 分钟 （6 公里/小时*6 度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 周二： 1、热身：跑步 30 分钟，4 公里（8 公里/小时） 第 2 页 2、器械练习：背，肱二头肌 A： 硬拉 背 15 次/组*4 （配重 40 公斤） B： 助力引体向上 背 15 次/组*4 （配重 20 公斤） C： 坐姿拉背 背 15 次/组*4 （配重 20 公斤） D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15 次/组*4 （配重 15 公斤） E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15 次/组*4 （配重 25 公斤） 北 京美食折扣 http:/.yacol./zkfb/ F： 托臂弯举 肱二头肌 1
3、5 次/组*4 （配重 10 公斤） G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 3、跑步机走步： 60 分钟 （6 公里/小时*6 度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 周三： 1、热身：跑步 30 分钟，4 公里（8 公里/小时） 2、器械练习：肩，腿 A：坐姿哑铃推举 三角肌 15 次/组*4 （配重 30 公斤） B：站姿划船 三角肌 15 次/组*4 （配重 30 公斤） C：站姿侧平举 三角肌 15 次/组*4 （配重 10 公斤） D：俯身划船 三角肌 15 次/组*4 （配重 30 公斤） E：史密斯杠蹲举 大腿 15 次/组*4 （配重 40 公斤） F：坐姿腿曲伸 大腿 15 次/组*4 （配重 50 公斤） G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 3、跑步机走步： 60 分钟 （6 公里/小时*6 度坡） 第 3 页 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 周四：重复周一训练内容 周五：重复周二训练内容 周六：重复周三训练内容 周日：放松休息