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1、September 29, 2019,温州医学院,1,胡斯旺,运动与营养,September 29, 2019,温州医学院,2,一、运动种类 二、运动生理 三、运动营养,September 29, 2019,温州医学院,3,1、竞技类：专业运动员 田赛、径赛、水上、雪上、球类、体操 （奥运会项目） 2、有氧类：休闲娱乐、爱好，锻炼身体为主 慢跑、健身、瑜珈、健美操,运动的种类,September 29, 2019,温州医学院,4,3、户外：挑战自我、探险、冒险 a.山地运动：登山、攀爬、徒步、溯溪、速降、露营、滑雪、野外定向 b.水面运动：漂流、冲浪、潜泳、水下定向、风帆、帆船、游艇、摩托艇
2、c.车类运动：单车、摩托、汽车 d.极限：DH、U槽 e.技巧：小轮车 (BMX) 、单车攀爬、滑板、 f.其他：城市疾走、自驾、野外求生 ,运动的种类,September 29, 2019,温州医学院,5,U槽,September 29, 2019,温州医学院,6,U槽,滑轮,滑板,单车,September 29, 2019,温州医学院,7,攀岩,September 29, 2019,温州医学院,8,技巧,户外,场地,September 29, 2019,温州医学院,9,技巧,摩托车,单车,其他,September 29, 2019,温州医学院,10,2007.12.31,张金成,金茂大厦,
3、 2008级台阶,September 29, 2019,温州医学院,11,加维尔萨帕塔(哥伦比亚 ) 张金成(温州) 夏维卡萨斯(安道尔 ),适应性训练,September 29, 2019,温州医学院,12,同台竞技,September 29, 2019,温州医学院,13,September 29, 2019,温州医学院,14,运动目的：有竞技类的专业性训练、业余爱好、锻炼身体等。 运动效果：由运动强度、运动量、运动时间、运动状态等决定。 塑造体型：a.女性或肥胖者要求减肥、瘦身；b.而身体单薄的男性则要求强身、增肌、增强力量。,运动的生理,September 29, 2019,温州医学院,
4、15,瘦身、减肥： 手术减肥； 有氧运动，其关键是运动生化热量平衡。 健身、强身、增肌、增强力量： 器械（力量）训练，关键是运动生理的原理。,运动的生理,September 29, 2019,温州医学院,16,直接能源：肌肉中的ATP（三磷酸腺苷）直接供能成ADP，只能维持2s； 无氧运动供能系统： 磷酸原系统：产生ADP后，磷酸肌酸迅速分解供能，维持8s左右； 乳酸系统：持续超多810s以后，动用肌糖原进行糖酵解，维持33s，产生乳酸，要想提高耐力速度，就要发展乳酸系统 ； 有氧供能系统： 肌糖原、葡萄糖、脂肪在氧气充足的情况下充分氧化，提供大量能量。,供能物质,September 29,
5、2019,温州医学院,17,有氧运动：指的是机体缓慢、长时间地进行消耗脂肪的运动。 其本质是当机体细胞的线粒体充分利用氧气完全氧化葡萄糖（没有乳酸堆积），待葡萄糖处于低水平后，人体生糖激素分泌增多（约20分钟以后），而脂肪分解的酶对此类激素敏感，脂肪开始动员、消耗，此时脂肪酸作为身体的替代燃料进行有氧氧化供能。,有氧运动,September 29, 2019,温州医学院,18,特点是：运动强度较小、运动时间长、总运动量大。 常见的有氧运动方式： 慢跑、自行车运动、游泳、爬山 注意点：当机体消耗大量的葡萄糖和部分脂肪后，另外脂肪消耗需要草酰乙酸 （葡萄糖代谢产物）作为底物进行，应适当多补充一定量
6、的葡萄糖；运动后也应迅速恢复肝糖原储备，不宜过分节食、禁食。,有氧运动,September 29, 2019,温州医学院,19,主要是三大物质以及微量元素： 糖：是运动最重要的能量来源（即热量）； 脂肪：起保护、维持体温、供能、促维生素吸收、形成活性物质； 蛋白质：形成重要的生物酶、供能 微量元素： 维生素：Vit B、 C、A 、D、E、K 无机盐：Ca、Mg、Na 水：冷却剂、溶剂 饮食原则：糖蛋比2/3：1/3的低脂饮食有益健康,机体营养素,September 29, 2019,温州医学院,20,热量计算（非专业运动员无需精细计算）： a.机体每天需要的热量： 总热量=基础热量+额外消耗
7、热量+食物动力作用量 注：基础热量是维持机体基础代谢的生理需要量，约20千卡/kg体重；而外运动量和机体从事的运动总量有关，如慢跑1小时约600千卡热量，一般活动约100千卡/小时；食物动力作用是前两者的10%，用于消化食物。,热 量,September 29, 2019,温州医学院,21,现有70公斤重的男性，下午慢跑锻炼了3小时，则一天的热量需要总量为：,总热量=（ 20千卡/kg体重70kg +600千卡/小时3小时） 110% =（1400+1800）1.1 =3520千卡 3500千卡,热 量,September 29, 2019,温州医学院,22,热量计算（非专业运动员无需精细计算
8、）： b.热量分配（总3500千卡）： 每餐热量摄入比为：20：40：40，即早餐700千卡，中餐、晚餐均1400千卡。,热 量,September 29, 2019,温州医学院,23,热量计算（非专业运动员无需精细计算）： c.种类分配： 热量来源比例一般为：蛋白质占20%（1020%），糖占60%（6070%），脂肪占20%。 因此： 早饭：蛋白供140千卡，糖供420千卡，脂供140千卡； 中饭：蛋白供280千卡，糖供840千卡，脂供280千卡； 晚饭：蛋白供280千卡，糖供840千卡，脂供280千卡。,热 量,September 29, 2019,温州医学院,24,热量计算（非专业运动
9、员无需精细计算）： c.进食纯量： 完全氧化后：1g蛋白质释放4千卡热量；1g葡萄糖释放4千卡热量；1g脂肪释放9千卡热量。 早饭：蛋白供140千卡，糖供420千卡，脂供140千卡。 因此，早饭需蛋白35克，需糖105克，需脂15克；中饭、晚饭类推。,热 量,September 29, 2019,温州医学院,25,热量计算（非专业运动员无需精细计算）： d.进食量： 鸡蛋含蛋白质6克/枚，小实心包50克/个（含80%糖和20%蛋白质），1汤匙植物油约15克。 早饭需蛋白35克，需糖105克，需脂15克。中饭、晚饭类推。 因此，可安排食谱如下：两个半实心包（含糖100克、蛋白质25克），以一汤匙
10、植物油煎两个鸡蛋（含蛋白质12克）。中饭、晚饭类推。,热 量,September 29, 2019,温州医学院,26,机体内，碳水化合物过量时，很容易转化为脂肪，也就是喝啤酒后容易出现“啤酒肚”的原因。 如果脂肪过量时（即肥胖者），只有在血液葡萄糖浓度相对偏低的情况下（有氧运动20分钟以后），才被调动起来作为主要的能量供应体。 蛋白质过量时也会缓慢转化成脂肪；再者，其代、排谢在肝、肾，因此会加大对肝、肾等脏器的负担，不宜盲目过量摄入。,热 量,September 29, 2019,温州医学院,27,热量不足或过剩，均可以迅速导致体重改变。据测：每7000大卡热量相当于一公斤肉。 如：一个50公
11、斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了250大卡而维持一个月，就会长肥1公斤；相反每天少吃了250大卡而维持一个月，则可减肥1公斤。每天少吃了1000大卡而维持一个周，同样也可减肥1公斤。,热 量,September 29, 2019,温州医学院,28,据认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过1公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近1000大卡热量，这样每周就能减1公斤。 但人体生理上每天至少需要1000大卡的食物热量才能维持生命机能。如果本来吃的就不多，这时可不能硬减热量，而是要保证生理需要量。 节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於1000大
12、卡 。国内、外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的案例。 “早安中国”栏目,热 量,September 29, 2019,温州医学院,29,自行车,公路：公路车 越野：山地车 技巧：小轮车（BMX）,September 29, 2019,温州医学院,30,我的爱车-Merida 907,September 29, 2019,温州医学院,31,自行车,举世闻名的环法自行车赛（英语：Tour of France，法语：Tour de France）,是公路自行车运动界中的年度大赛,1903年起源于两家报社-机动车报和自行车报（lAuto 和 le Vlo）的竞争，除被两次世界大战中止外，每
13、年夏季七月均会举办。,September 29, 2019,温州医学院,32,自行车,环法自行车赛为多日赛，即进行多天的比赛，一般是每年7月初开始，7月底结束，每天进行一个赛段，共进行21个赛段，中间有一天或两天休息，总赛程为3200公里左右。 有22个职业车队参加比赛，每个车队有9名车手，如阿姆斯特朗所在的美国邮政车队等 。,September 29, 2019,温州医学院,33,自行车,属于分段计时赛，路线经由法国与邻近的国家，如西班牙等，冠军为各段时间累计最少者。冠军有赛段冠军和总冠军，有个人冠军和团体冠军，并设有总成绩排名(按比赛时间计算)，积分排名、年轻车手排名等。 总成绩领先的车手
14、穿黄色领骑衫，总积分领先者穿绿色领骑衫，爬坡成绩最佳者穿红白斑点衫，25岁以下成绩最好的车手穿白色领骑衫。奖金共设1亿法郎，其中个人总成绩冠军获得奖金最多，可获得15万法郎。,September 29, 2019,温州医学院,34,“我是一个来自得克萨斯的孩子，我学会了快速骑车，我战胜过致命的癌症，也赢得过世界上最艰难的自行车赛”,阿姆斯特朗,美国邮政车队车手,自1999-2005赛季共7次连续蝉联个人冠军,是一个不朽的传奇。,September 29, 2019,温州医学院,35,阿姆斯特朗 （Lance. Armstrong）,兰斯.阿姆斯特朗，1992年开始职业自行车生涯，1999年世界
15、排名第七，并于当年代表美国的邮政车队获得环法大赛的车手总成绩冠军，到2003年，已连续五次夺冠，平了西班牙车手安杜兰等创造的环法五连冠的纪录。 2004年，阿姆斯特朗再次夺得环法车手总冠军，成为环法历史上首位连续六次夺冠的车手。 2005年，阿姆斯特朗第10次参加环法大赛，从第四赛段就穿上了黄色领骑衫，为连续第七次夺取车手总冠军奠定了基础。7月24日，阿姆斯特朗成功实现环法车手七连冠，再次创造了环法历史上的奇迹。 黄色领骑衫领骑衫，圆点衫？绿衫？白色领骑衫？,September 29, 2019,温州医学院,36,领骑,新秀,爬坡王,冲刺王,September 29, 2019,温州医学院,3
16、7,温州医学院教工自行车协会,成立于2005年10月29日，当日进行会员“岷岗之行”骑游。首任会长为金老师，二任为胡老师，现任为另一个胡老师。,September 29, 2019,温州医学院,38,温州医学院教工自行车协会,组织会员进行骑游活动。,2005.11.06大罗山,2006.03.05楠溪江,September 29, 2019,温州医学院,39,温州医学院教工自行车协会,组织会员进行骑游活动。,2006.09.17泰顺拉练,2007.03.25乌牛采茶休闲骑,September 29, 2019,温州医学院,40,温州医学院教工自行车协会,参加各级别的比赛。,2005.12.18
17、杭千高速大奖赛,September 29, 2019,温州医学院,41,2006.09.26舟山环岛团体赛,September 29, 2019,温州医学院,42,2006.09.26舟山环岛团体赛,September 29, 2019,温州医学院,43,2006.09.26舟山环岛团体赛,September 29, 2019,温州医学院,44,常见的力量训练方式： 健美、举重、体力劳动、 特点是：运动强度大、运动时间短、运动量稍小。 注意点：机体消耗大量的葡萄糖和部分脂肪后，同时肌纤维损伤较严重，需要多补充一定量的蛋白质，以提供为肌纤维过修复的原料。,力量训练,September 29, 2
18、019,温州医学院,45,力量训练,September 29, 2019,温州医学院,46,健美（健身）：是典型的力量训练，通过大重量甚至是超大重量，反复刺激肌肉，使肌纤维断裂，从而进行过修复导致肥大。训练有素运动员的桥粒、调节蛋白等功能加强，可以适应大重量的运动。 特点：大重量刺激肌肉，容易疲劳、损伤，训练后肌肉的绝对力量显著增强，但柔韧性和爆发力往往受到限制、削弱，需要进行伸展运动的训练。,力量训练,September 29, 2019,温州医学院,47,超量恢复理论：体育锻炼是负荷-适应-超量负荷-超量恢复的适应过程。 分：工作期、相对恢复期、超量恢复期、还原期 不提倡的运动方式： 时间短、强度小：刺激量小，不能引起超量恢复 间歇时间过长：即三天打鱼两天晒网，进入还原期 负荷过大、过强，间隔过短：未能进入超量恢复期，机体处于疲劳状态。,训练理论,