集体健身概述.ppt

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1、集 体 健 身 概 述,一、集体健身概念,集体健身是在领操员的教练下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，配以音乐伴奏和相应的场地器材，严格遵循“健康、安全”的原则，达到增进健康、塑造形体、愉悦身心的一项体育运动项目。,二、集体健身内容,三、集体健身的科学基础,（一）集体健身动作术语 （二）集体健身概念术语 （三）集体健身基本动作 （四）集体健身基本技术 1 落地技术 2 弹动技术 3 半蹲技术 4 身体控制技术,（一）集体健身基本动作术语,基本动作术语 上肢动作： 举：臂或腿抬起并固定在某一 方位上的动作，向前、向侧、向后。 屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度缩小的动作。 摆动：臂

2、或腿在某一平面内自然的由某一部位匀速运动到另一部位的运动。 如：手 臂摆动以肩关节为轴。 振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。 绕：身体某一部位摆至180度以上，360度以内的动作。 绕环：身体某一部位摆至360度或360度以上的动作。 下肢动作： 立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、单腿立。 蹲：两腿屈膝站立的姿势。如：半蹲 、全蹲。 弓步：一腿屈膝 另一腿伸直 ，身体重心在两腿之间的站立姿势。如前弓步和侧弓步点地：一腿伸直或屈膝站立另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。 踢腿：一腿站立另一腿做加速有力 的 摆动动作。如：向前、向侧、向后的踢腿。 吸腿：一腿站立另一腿屈膝向上

3、抬起的动作。如：向前、向侧吸腿。 平衡：一腿站立另一腿抬起并保持一定时间的动作。,移动术语 原地、移动、向前、向后、向侧、转体、绕圆（圆形移动）、 肢体术语 同侧、异侧、同面、异面、同时、依次、双侧、单侧、对称、不对称 运动面术语：人体的解剖学方位有3个相互垂直的基本面 （1）矢壮面：将人体分为左右两半 （2）额壮面：将人体分为前后两半 （3）水平面：将人体分为前后上下两半,（二）集体健身基本概念术语,有氧练习（Aerobic exercise ）:运动中完全是靠呼吸和有氧系统供能的一项全身性的运动，有一定的节奏和持续的练习。 （最大心率X（60%-80%） 冲击力：人体运动时对地面产生一定的

4、作用力，而地面同时也给予人体相应的反作用力 。 无冲击力动作：两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作。如：双腿半蹲、弓步和垫上动作。 低冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。如：踏步、侧交叉步 。 高冲击力动作：两只脚都离开地面、即有腾空的动作。如：开合跳、吸腿跳。,（三）集体健身基本动作,集体有氧操步伐的分类： 1.交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。 2.迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿做脚尖、脚跟点地或吸腿、屈腿踢腿，然后向另一个方向迈步的动作。 3.点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出用脚尖或脚跟点地后还原 到并腿位置的 动作。 4.抬起类：一腿站立，另一腿抬起的动

5、作。 5.双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。 蹲并腿蹲、分腿蹲、弓步蹲 跳并腿跳、分腿跳、弓步跳、开合跳 （ 见表格）,2019年10月20日星期日,9,（四）五类动作的技术要求,落地技术： 目的：使身体保持稳定，减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤。 动作要领：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与控制。 弹动技术： 目的：减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。（关节、脊椎、大脑的保护）。 动作要领：踝、膝关节的

6、屈伸，腿部肌肉协调用力做有控制的、节奏一致的弹动。,（四）五类动作的技术要求,半蹲技术： 目的：保护膝关节 动作要领：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，膝关节角度90。 身体控制技术： 目的：保护腰部的安全 动作要领：1.上体保持自然挺拔的状态 2.颈椎、胸椎、腰椎处于正常的生理弯曲位置 3.腰腹肌肉保持紧张度,四、有氧操的编排,（一）集体健身课程完整结构设置 完整的一节集体健身课程一般包括

7、热身与伸拉、预定强度的组合练习、整理与放松三个基本部分。 1、热身与伸拉：在运动前让身体充分的预热，降低肌肉的粘质性，使运动神经的兴奋性得到提高，加快呼吸和血液的循环量，充分调动全身各部位肌群和机体的积极性。 2、预定强度的组合练习：通过有效的各种步伐的组合练习形式，刺激肌体达到预定的练习强度，从而保证最佳的练习效果。 3、整理与放松：通过呼吸的调整和肌肉的静力性拉伸使肌体恢复常态，肌肉达到最大程度的拉伸，减缓肌体运动后的疲劳感。,（二）集体健身课程分级：,1.根据动作难度分：a 初级课程：针对的人群是初学者，在一个组合中安排24个动作，基本没有方向变化或45度变化。B 中级课程：相对较难，在

8、一个组合中安排46个动作，有方向变化。C 高级课程：针对有一些基础的人群，在一个组合中安排68个或8个以上的动作，有许多方向变化，音乐的节奏也较快。 2.根据冲击力：低冲击力课、高低冲击力课、高冲击力课 3.根据心率曲线：单峰课、多峰课,（三）集体健身操音乐的选配方法,1.术语：节拍、乐句（1X8）、 乐段（ 4X8 ）、32拍是一个组合 2.学会听音乐：重拍的开始和结束拍 3.音乐的速度：每分钟128132（2122/10“）低强度 每分钟132145（2224/10“）中强度 每分钟145155（2426/10“）高强度 4.音乐选择原则： （1）选择课种的音乐速度：热身、踏板类120BP

9、M；步伐类130140 BPM；跑跳类140140BPM；拉丁类有小的碎的节拍 （2）有激情、兴奋的乐曲；（3）引发情感的乐曲；（4）动作与音乐的风格适宜；（5）有明快的节奏；（6）内涵丰富有利于表现。,（四）编排原则：,1.安全有效原则：有效的动作不安全也不要去做。 2. 针对性原则：对于不同年龄、不同的人群和性别人要有针对性。如：改变方向、加大移动、节奏加快、转身等 3. 有利于提高心率的原则：最大心率（60%80%） （1）通过加大动作幅度和力度，特别是加大移动步幅，可以很快的提高心率。 （2）设计上肢动作超过心脏水平位也可达到提高心率的效果。 （3）在基本动作中加入不同方向的变化和移动

10、，充分利用教室空间达到提高心率的目的。 （4）把低冲击力步改为高冲击力步也可提高心率。 4.合理的搭配与连接原则：根据人体生理解剖的结构，动作之间的搭配要合理、科学，动作之间的衔接要自然流畅。,2019年10月20日星期日,16,（五）编排基本方法,集体健身课程的编排是按照音乐来计划、组织动作的。动作的编排是有规律的，表现为：以32拍为单位，即4个八拍动作为一组，这与音乐的结构完全相同。,基本动作的节拍举例：,五、集体健身技法,(一)集体健身教学技能与指导技巧 1.教学示范：a 示范面有背面、镜面、侧面；b 示范面的转换 2.提示： （1）语言提示：包括动作名称、步伐、节拍、方向、完成次数、倒

11、计数、对动作技术的要求以及情感和情绪的表达。 要求：在改变动作之前提示、准确、适时、突出重点、多变 （2）非语言提示：包括手势、信号、表情眼神、特定含义的身体语言。 要求：a手势要固定、清晰； b方向和位置：用手指向或躯体的变化； c改变动作之前用击掌或倒数的形式引起学员的注意； d直观和准确性的提示能够一目了然自己的行为很重要。,（二）集体健身操教学方法,集体健身课程常用的教学方法有线性渐进法、持续线段法、梯形浓缩法、递加法、连接法、固定升级法共六种： 1、线性渐进法 这是一种不会发展成组合或套路的最简单的自由式教学方法。在把动作顺序起来时，线性渐进法每一次只作一个小小的改变，这些变化可以是

12、上肢动作，腿部动作或加入变化因素。适合于初学者。（见表1）,（二）集体健身操教学方法,2、持续线段法 持续线段法是指始终保持两个动作的更新组合形式，加一个新的动作，去掉上一组合的第一个动作。（见表2）,（二）集体健身操教学方法,3、梯形浓缩法 梯形浓缩法是指将一组动作逐渐减少重复次数，形成一个动作组合。（见表3）,（二）集体健身操教学方法,4、递加法 递加法是指在线进渐进法的基础上，每增加一个新动作，都要求将前面的动作重复一次。（见表4）,（二）集体健身操教学方法,5、连接法 连接法是指将两个基本动作连接为一个组合动作。（见表5）,（二）集体健身操教学方法,6、固定升级法 固定升级法是指固定一

13、组动作中每个基本动作的持续节拍，每次将这个基本动作加以变化的高级教学方法。（见表6）,（三）动作变化因素：,1.运动的轴与平面的变化：额壮面矢壮面水平面 2.方向的变化：如：踏步侧踏步转的踏步 3.节奏的变化：4拍1动、1拍1动、1拍2动、2拍1动 4.重复次数的变化：8次、4次、2次、1次 5.移动的变化： 6.动作杠杆的变化：这是涉及手臂和腿长度的变化。 7.单、双侧的变化： 8.强度变化：上肢：杠杆长度的变化；动作的幅度、速度变化 下肢：膝关节角度的变化090；冲击力的变化,2019年10月20日星期日,26,六、应避免的危险因素：,一、导致有氧课运动损伤的常见因素： 1、地面的冲击力对人体的影响； 2、超范围的动作； 3、局部的负担过重； 二、不宜做的动作（除Yoga 外） 1、头颈部：如：快速猛烈的、过度后仰、头绕环 2、躯干：过度背伸、过度前屈、过度侧屈、 3、膝关节：膝盖深度弯曲小于90度、膝关节不正常的位置 三、预防的方法： 1、加强身体的全面训练： 2、提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的宣传工作； 3、合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。 4、加强医务监督，建立自我监督意识，学会自我保护； 5、改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的心理状态。,Thank you !,