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1、 山东省懿恒心理研究所 渐进式放松渐进式放松 请大家把你的手机调到静音或者关闭，不要放到振动上。 选择一个非常舒适 的位置坐好，戴眼镜的同学可以把眼镜摘下来放到桌子上，就是要去掉所有束 缚你的东西，完完全全地让自己放松下来。好，慢慢地闭上你的眼睛。再一次调 整一下你的身体，确信你的身体是在一个非常舒适的位置，可以往后靠，不要 往前趴。好，做一次深慢的呼吸感受一下自己的呼吸。下面我将带领大家进 行一次非常愉快的心灵之旅。 先把你的注意力集中在你的头顶，慢慢地放松你的 头顶伴随着音乐，你能感觉头顶的每一根毛发和每一个细胞都慢慢松弛下 来。轻轻地放松你的额头，你感觉额头的皮肤变得越来越光滑、越来越放
2、松，额 头完完全全地放松下来。 慢慢地放松你的眉毛，你感到你的眉头慢慢地舒展开来 眉毛完完全全地放松。 放松你的眼皮，你感觉你的两个眼皮变得越来越沉重，越 来越放松。 轻轻地放松你的鼻子，你感到你的鼻尖有一丝凉意掠过，鼻孔正慢慢 的吸收新鲜的空气，呼出体内的浊气，鼻子完完全全地放松下来。 轻轻地放松你 的嘴唇，上嘴唇和下嘴唇不再紧闭，非常自然地分开，同时牙齿也不再紧闭， 完完全全地放松下来。伴随着嘴唇的放松，你的下巴也慢慢地放松下来。好，你 做得非常好，请保持这种放松的状态，慢慢地体会放松后的轻松和美好。 接下来慢慢地放松你的脖子，你能感到脖子前面的肌肉和后面的肌肉慢慢 地松弛下来，脖子完完全
3、全地放松了。 放松你的肩膀，两个肩膀变得非常的柔软 肩膀不想支撑任何的重量，完完全全的放松了。 慢慢地放松你的手臂，先是上臂 放松下来，然后是你的胳膊肘、 小臂、 手腕、 手掌心和你的手指头都完完全全地放 松下来。 两个手臂变得非常放松，无力地搭在身体的两旁，很轻松、 很舒服。 一切 的声音和动作都会让你感觉到加倍的放松和加倍的轻松。好，你做得非常好。请 保持这种放松的状态，慢慢地体会放松后的轻松和舒服。 慢慢的，你的背部也放松下来，背部的每一寸肌肤都变得越来越松弛，越 来越轻松了。 一切的声音都会让你感觉到加倍的放松和加倍的轻松，一切的声音 都会让你感觉到非常的舒服，非常的轻松。 慢慢地放松
4、你的脊椎，从你的颈椎到 你的胸椎到你的腰椎到你的尾椎，完完全全地放松下来。 你能感觉到整个脊椎放 松后超级舒服和轻松的感觉。 你做得非常好，保持这种放松的状态，慢慢体会放 松后的轻松和舒服。 山东省懿恒心理研究所 接下来慢慢地放松你的肝脏，你能感觉到肝脏的血液循环变得越来越缓慢， 越来越顺畅，你的肝脏变得越来越健康，越来越舒服。 轻轻地放松你的心脏，你 感到你的心脏的跳动也变得缓慢下来，你的心脏变得越来越健康，越来越放松。 慢慢地放松你的胃部，肠胃的蠕动也缓慢下来，你能感觉你的胃部变得越来越 温暖，越来越放松。 慢慢地放松你的肾脏，轻轻地放松你的脾脏，现在你的五脏 六腑都已经完完全全地放松下来
5、，它们非常的和谐，非常的健康，你能感受到 这种和谐和健康带给自己的轻松和美好。 好，你做得非常好，保持这种放松状态 慢慢地体会放松后的轻松和舒服。 接下来慢慢地放松你的大腿，大腿的每一寸肌肤都慢慢放松下来。 放松你的 膝盖，慢慢地放松你的小腿，你的脚踝、脚掌心，直到你的脚趾头。现在从你的 头顶到你的脚趾头全身都已经完完全全地放松下来。下面我将从 1 数到 20，我 每数一个数字，你就会慢慢慢慢放松下来，我每数一个数字，你就会进入更深 更深的放松状态。当我数到 20 的时候，你的身心将会完完全全地放松下来。1， 非常深非常深的放松，一切的声音和动作都会让你感到加倍的放松和加倍的轻 松；2，越来越
6、深、越来越深的放松；3，很深很深的放松；4，最深最深的放松； 5，忘掉一切，完完全全地放松下来；6，非常深非常深的放松；7，很深很深的 放松；8，越来越深越来越深的放松；9，最深最深的放松；10，忘掉一切，完 完全全地放松下来；11，越来越深、 越来越深的放松；12，非常深非常深的放松 13，很深很深的放松；14，最深最深的放松；15，越来越深、 越来越深的放松； 16，非常深非常深的放松；17，很深很深的放松；18，忘掉一切，完完全全地 放松下来；19，非常深非常深的放松；20，忘掉一切，彻彻底底的放松下来。 现在你的身体已经完完全全地放松下来。 现在我要求各位发挥你的感知能力 感觉到自己正
7、躺在一个柔软的沙发上，沙发非常柔软，你的身体也变得非常的 轻松。 在你的头顶有一团洁白的云，慢慢地向你飘过来，白云非常的洁白，也非 常的柔软，白云划过你的头顶，你的头顶也完完全全的放松了。 白云划过你的面 部，你的面部也完完全全地放松下来。 白云轻轻地划过你的肩膀，你的肩膀就越 来越深的放松了。 白云划过你的手臂，你的两个手臂也变得越来越深越来越深的 放松了。 白云划过你的身体，划过你的腰部，你的身体和腰部也完完全全地放松 下来。白云划过你的大腿，大腿也完完全全地放松了下来。白云划过你的膝盖和 山东省懿恒心理研究所 小腿，你的膝盖和小腿也完完全全地放松了。 你做的非常好，保持这种放松状态 慢慢
8、体会这种放松后的轻松和舒服。 白云轻轻地包裹着你，开始慢慢地带着你轻 轻地往上飘，往上飘，你能感受到这种飘忽的感觉，越飘就越放松，越飘就越 轻松。 你感觉非常非常的安全，因为我就在你的旁边保护着你，白云带着你慢慢 的飘、 慢慢的飘。 一切的声音都让你感觉到非常的舒服和非常的放松。 白云带着你 慢慢的飘、 慢慢的飘，你能感受到这种飘忽的感觉，越飘就越放松，越飘就越轻 松。白云之后轻轻地把你放在一块草坪上，你的全身都完完全全地放松下来。草 坪非常的柔软，也非常的干净，你躺在这个柔软的草坪上，全身都已经完完全 全地放松下来。 你躺在草坪上，眼皮变得越来越沉重，呼吸变得越来越缓慢，你 想躺在这个厚厚的
9、草坪上美美地睡上一觉，美美地睡上一觉。 温暖的阳光照耀着 草坪，你觉得全身暖洋洋的，整个身心完完全全地放松下来。 眼皮越来越沉重， 一切的声音都会让你感觉到非常的放松和非常的轻松，你想躺在这美美地睡着， 美美地睡着。一切的声音都会让你感觉到加倍的放松和加倍的轻松。 下面我将从5 数到1，我每数一个数字，你将会慢慢慢慢地清醒过来。当我 数到 1 的时候，你将会完完全全地清醒过来。 5，慢慢慢慢地清醒过来；4，慢慢 慢慢地清醒过来，在下一次的放松过程中，你将会更加容易进入到这种更深更 深的放松状态；3，在下面你的学习和今天上午听课的过程中，你的精力将会非 常的充沛，再也不会打瞌睡。 在以后你的生活和你的学习过程中，你将会带着一 种阳光的心态来面对每一天的生活，生活中将会多了更多的快乐和健康。2，慢 慢慢慢地清醒过来，试着活动你的手和你的脚，动一动你的手和脚，慢慢地清 醒过来；1，睁开你的眼睛，完完全全地清醒过来。