五谷杂粮养生手册(全册)分析.pdf

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1、五谷杂粮养生手册 第一章 五谷保健、杂粮养生之道 古代所指的五种谷物。“五谷”，古代有多种不同说法，最主要的有 两种：一种指稻、黍、稷、麦、菽；另一种指麻、黍、稷、麦、菽。两者 的区别是： 前者有稻无麻， 后者有麻无稻。 古代经济文化中心在黄河流域， 稻的主要产地在南方，而北方种稻有限，所以“五谷”中最初无稻。之所 以出现分歧，是因为当时的作物并不止于五种，“百谷”、“六谷” 和“九谷”说的存在就是一个明证，而各地的作物种类又存在差异所 致。“五谷”说之所以盛行，显然是受到五行思想的影响所致。因此， 笼统地说来，五谷指的就是几种主要的粮食作物。 杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物

2、以外的粮 豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜菜、苦荞）、燕麦（莜麦）、 大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红 小豆、赤豆） 、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特点 是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰 富的营养成分。 五谷杂粮是个“大家族”，诸如有籼米、秫米、小米、玉米、荞麦、 黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等等，各种粗细粮豆均属五谷之类。五谷 是我国人民的传统主食，秋季尤以大米、小米最为重要。立秋之后，气候 虽然早晚凉爽， 秋老虎肆虐， 人体感到倦怠、 乏力， 再加之秋季气候干燥， 极易引起阴虚上火。这时，你只需每天进食一些五谷豆

3、食品，即可以轻松 解决“上火”问题。 黄豆 金豆、银豆不如黄豆。在所有豆类中，黄豆营养价值最高，素有“豆 中之王的美称。其含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维质、矿物质与维 生素。黄豆蛋白质中所含人体必需氨基酸较全，尤其富含赖氨酸。民间一 五谷杂粮养生手册 向以谷豆混食，这是因为谷类赖氨酸不足，而黄豆中缺乏蛋氨酸，两者结 合以使蛋白质互补。黄豆及其制品如豆浆、豆腐等对心血管有特殊的作用， 秋季经常食用，可有效降低血清胆固醇, 并帮助修复动脉血管壁。黄豆含 钙量很高，很适合老人、儿童秋季补钙，对预防小儿佝偻病及老年人骨质 脱钙很有效。黄豆含铁不仅量多，并且易为人体吸收，很适合正在生长发 育的儿童及

4、缺铁性贫血患者秋季补血。黄豆蛋白质含量高达40% 左右 , 最优 质的可达 50% 左右 , 相当与瘦猪肉的2 倍多 ,鸡蛋的 3 倍. 黄豆蛋白质的氨基 酸的组成比较接近人体所需要的氨基酸, 属于完全蛋白, 其中赖氨基酸含 量较多 , 每一百克黄豆中约含铁质35.8 毫克 , 含磷 418 毫克 , 还有丰富的维 生素 A 、B、D、E、B1、B2 等多种人体不能合成但又必需的氨基酸，可以 使皮肤细嫩、白皙、润泽，防止雀斑和皱纹的出现，而高含量蛋白质还可 以营养肌肤毛发，令肌体丰满结实，毛发乌黑亮泽， 容颜不老。 中医认为， 现代医学研究认为, 黄豆不含胆固醇, 并可以境地人体胆固醇, 减少

5、动脉硬 化的发生 , 预防心脏病 , 黄豆中还含有一种抑胰酶的物质, 它对糖尿病有一 定的疗效 . 因此 , 黄豆被营养学家推荐为防治冠心病, 高血压动脉粥样硬化 等疾病的理想保健品. 黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要 部分 , 常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。 黄豆及豆制品可以作为药用。神农本草经说“生大豆，味甘平、 无毒，除痈肿、止痛、有利湿、清暑、通脉之功效，初秋食用正可以用于 去除暑湿、有疏淤理气、主治胃中积热、水胀肿痛、小便不利等症。补脾 益气、清热解毒功效。 ” 食物本草会纂说“宽中下气，利大肠，消水肿 毒” ；豆腐、豆浆、豆芽等豆制品具有宽中益气，和脾胃，稍胀满的

6、作用， 延寿书说： “久痢，白豆腐醋煎食之即愈。杖青肿，豆腐切片贴 之，频易。”豆芽又称大豆黄卷， 神农本草经说： “大豆黄卷，味甘平， 主湿痹筋挛膝痛。 ” 黑豆 黑豆又名乌豆，含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及胡萝卜素、 维生素 B1、B2、烟酸及粗纤维、钙、磷、铁等营养物质，并含少量的大豆 黄酮甙染料木苷。其富含的18 种氨基酸，特别是人体必需的8种酸含量， 比美国 FDA规定的高蛋白质标准还高。其还含有19 种油脂，不饱和酸含 五谷杂粮养生手册 量达 80。更值得重视的是黑豆基本不含胆固醇，只含不被人体吸收利用 还能抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的植物固醇，因此， 秋季常

7、食黑豆，能软化血管，滋润皮肤，延缓衰老，特别是对高血压、心 脏病， 以及肝脏和动脉等方面的疾病有好处。中医认为， 黑豆性平、 味甘， 具有调中下气、滋阴补肾、补血明目、利水消肿、活血美肤等作用。本 草纲目说：“豆有五色，各治五脏，惟黑豆属水性寒，可以入肾。治水、 消胀、下气、治风热而活血解毒，常食用黑豆，可百病不生。”现代药理 研究显示，黑豆确实具有养阴补气作用，是秋季强壮滋补之佳品。 绿豆 绿豆含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素B1、B2、胡萝卜素、菸 硷酸、叶酸，矿物质钙、磷、铁。所含蛋白质主要为球蛋白，其组成中富 含赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸，但蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸比较少。如与小 米共煮

8、粥，则可提高营养价值。绿豆皮中含有21 种无机元素，磷含量最 高。另有牡荆素，- 谷甾醇。每 100 克绿豆中含质蛋白质221 克，脂肪 0.8 克，碳水化合物59 克，热量332 千卡。绿豆的药理作用为降血脂、 降胆固醇、抗过敏、抗菌、抗肿瘤、增强食欲、保肝护肾。 绿豆粉有显著降脂作用，绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进动物 体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇 的吸收。 绿豆的有效成分具有抗过敏作用，可辅助治疗荨麻疹等过敏反应。绿 豆对葡萄球菌有抑制作用。绿豆中所含蛋白质、磷脂均有兴奋神经，增进 食欲的功能。 绿豆含丰富胰蛋白酶抑制剂，可以保护肝脏， 减少蛋白分

9、解， 减少氮质血症，因而保护肾脏。 绿豆味甘，性凉。能清热除烦，利小便，解毒。开宝本草说： “主 丹毒烦热，风疹，热气奔豚，生研绞汁服。亦煮食，消肿下气，压热解毒。 本经逢原说： “明目。解附子、砒石、诸石药毒。” 随息居饮食谱 说： “绿豆甘凉，煮食清胆养胃，解暑止渴，利小便，已泻痢。” 豇豆 有人称豇豆是“蔬菜中的肉食品”，这是因为豇豆含有易被消化吸收 五谷杂粮养生手册 的优质植物蛋白质，很适用于素食者。比较一般豆类，豇豆中钾、钙、锰 等金属元素含量很高，是一种碱性食品，可以中和体内酸碱值、抗疲劳， 对恢复夏季过多消耗的体力很有帮助。其中所含的铁和锌对于缺铁性贫血 和锌缺乏症发病率比较高的

10、人不失为一种补充铁和锌较好的食物来源，尤 其适合经期和怀孕的女性秋季食用。其所含的锰对于更年期女性更是必不 可少，可以防止更年期前后钙质的流失。中医认为，豇豆性味甘、平、无 毒，入脾、肾，有健脾补肾、利湿清热、解毒止血、消渴生精、和五脏， 调营卫，理中益气之功。 大米 大米又名粳米，是人们日常生活中的主食，有“米中之冠”的美称， 无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。大米的主要的营养成 分有蛋白质、糖类、钙、磷、铁、葡萄糖、果糖、麦芽糖、维生素B2等， 它提供了人们饮食中27% 的能量和20% 的蛋白质，同时也是人体所需维生 素 B1、核黄素和烟酸的营养佳源。中医认为， 大米性味甘平，

11、 有补中益气、 健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的 功效，多食大米能令人“强身好颜色”。正适合秋季补中益气、健脾和胃 的需求。中医上还有北粳凉、南粳温，赤粳热、白粳凉，新粳热、陈粳凉 之说。其中黑粳米晶莹柔润，营养丰富，含有16 种氨基酸及铁、钼、锌 等微量元素和维生素B1、维生素 B12等营养物质， 蛋白质含量比普通大米 高出 50% 。 将大米加水或煮成饭的做法是最简单的方法，其煮粥最养人，老幼秋 季皆宜。也有将大米粉碎了做米糕、米线、卷粉的。广东的米粉是把米磨 成浆后，平摊在笼屉里蒸出来，然后淋点植物油卷起来，用刀切成一段段 的，放点生抽和香油蘸着吃。云南的

12、过桥米线口味鲜美，是一大特色风味 美食。日常的米线吃法可荤可素、可简可奢：豆花米线滋味爽滑绵远，凉 鸡米线味道丰富、清淡鲜香，还有漂浮着热油鸡汤的沙锅米线。其中黑米 最适合秋季滋补。 本草纲目记载：黑米有滋阴补肾，健脾暖肝、明目 活血的功效，在秋季，无论煮粥还是煲汤，均是一种滋补佳品。 高粱 五谷杂粮养生手册 古书记载，五千年以来，中国人在黄河流域就已培育出高粱品种，并 大面积种植生产，是非常古老的食物。高粱又称蜀黍、茭子，自古有“五 谷之精”、“百谷之长”的美誉，还被人们称为“铁杆庄稼”。其中所含 的脂肪、铁的含量比大米多；含有的单宁，有收敛固脱的作用，患有慢性 腹泻的病人在秋季常食高粱米粥

13、有明显疗效。中医认为，高粱味甘性温， 具有和胃、健脾、消积、温中、涩肠胃、止霍乱的功效。 玉米 自清代以来，玉米就俗有“珍珠米”美称，也是世界公认的“黄金作 物”。在所有主食中玉米是最好的，营养价值和保健作用也是最高的。德 国著名营养学家指出，在当今被证实的最有效的50 多种营养保健物质中， 玉米含有钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸7 种。传统 中医学认为， 玉米味甘性平， 具有健脾利湿、 开胃益智、 宁心活血的作用， 主治腹泻、消化不良、水肿等症状。适合秋季健脾开胃食用。 玉米的代谢能为14.06MJkg，高者可达15.06MJ kg，是谷实类饲 料中最高的。这主要由于玉米中粗

14、纤维很少，仅2% ；而无氮浸出物高达 72% ，且消化率可达90% ；另一方面， 玉米的粗脂肪含量高，在 3.5%至 4.5% 之间。玉米为一年生禾本科植物，又名苞谷、棒子、六谷等。据研究测 定，每 100 克玉米含热量196 千卡，粗纤维1.2 克，蛋白质3.8 克，脂肪 2.3 克，碳水化合物40.2 克，另含矿物质元素和维生素等。玉米中含有较 多的粗纤维，比精米、精面高4-10 倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强 肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成份与功能，对于减肥非常 有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。 玉米味甘性平。具有调中开胃，益肺宁心，清湿热，利肝胆，

15、延缓衰 老等功能。现代研究证实，玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚油 酸的含量高达60以上， 它和玉米胚芽中的维生素E协同作用， 可降低血 液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁。因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬 化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。维生素E还可促进 人体细胞分裂，延缓衰老。玉米中还含有一种长寿因子-谷胱甘肽，它 在硒的参与下，生成谷光甘肽氧化酶，具有恢复青春，延缓衰老的功能。 玉米中含的硒和镁有防癌抗癌作用，硒能加速体内过氧化物的分解，使恶 五谷杂粮养生手册 性肿瘤得不到分子氧的供应而受到抑制。镁一方面也能抑制癌细胞的发 展，另一方面能促使体内废物排出体外，这对防癌也

16、有重要意义。其含有 的谷氨酸有一定健脑功能。 初秋煮鲜嫩的玉米棒吃，口味浓香，质轻易于嚼，是老幼皆宜的补益 佳品，糯玉米和甜玉米都是上选。烤玉米是煮熟的玉米棒子穿在木棒上在 炉火上烤出焦色，有的还撒上调料粉，口味很好。玉米面饺子、包子、馅 饼也是很适合秋季食用的。欧洲人更总结出了科学的吃法：一是玉米饼。 将蒜粉、 黑胡椒、 芹菜等掺在玉米面中，用西红柿汤调和，可降低胆固醇。 二是玉米粥，中国人也普遍食用。三是用玉米粒做玉米羹汤、沙拉，既美 味又有营养。需注意的是，吃玉米时务必要把胚尖全部吃进，因为玉米的 许多营养都集中在这里，有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，能起 到使皮肤细嫩光滑，抑制、

17、延缓皱纹产生的作用。豆煮玉米是一种印第安 吃法，将新鲜的玉米粒和黄豆按31 的比例混合，加入几匙黄油，倒入 清水，再加适量的盐和胡椒，用小火慢煮，直至水分熬干即可食用。 小米 小米又名粟米，古代叫禾。我国北方通称谷子，去壳后叫小米。它 原产我国，约有8 千多年的栽培历史。每100 克小米含蛋白质9.7 克，比 大米高。脂肪1.7 克，碳水化合物76.1 克，都不低于稻、麦。一般粮食 中不含有的胡萝卜素，小米每100 克含量达0.12 毫克，其粥营养丰富， 因此俗有“代参汤”的美称。含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生 素 B1等营养含量位居所有粮食之首。，所含蛋白质、脂肪均高于大米、面 粉。

18、维生素B1 的含量位居所有粮食之首，具有防止消化不良及口角生疮 的功能。所含人体必需的8 种氨基酸含量丰富而比例协调，尤其是色氨酸 含量为谷类之首，有调节睡眠的作用，还能防治神经衰弱，对秋燥引起的 失眠很有帮助。中医认为，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安 眠等功效，适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后、病后体虚者食用。 秋季食用可滋阴养血，使虚寒的体质得到调养，恢复体力。本草纲目 说，小米“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃。” 糯米 五谷杂粮养生手册 糯米又叫江米，营养十分丰富，含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、 铁、维生素B及淀粉等，是一种温和的滋补品。中医认为，其味甘、性温

19、 入脾、胃、肺经，主要功能是补中益气、暖脾胃的作用，能够补养人体正 气，吃了后会周身发热，起到御寒、滋补的作用，最适合在秋天和冬天食 用。 本草经疏说糯米“补脾胃、益肺气之谷。脾胃得补，则中自温， 大便亦坚实。温能养气，气充则身自多热。大抵脾肺虚寒者忌之”。因其 香糯黏滑，故常被用以包粽子或熬粥等风味小吃，深受喜爱。李时珍说： “糯稻， 其性粘， 可以酿酒， 可以为粢， 可以蒸糕， 可以熬汤， 可以炒食。 ” 如糯米红枣粥，就是糯米、红枣加水煮成的粥，非常适合秋季滋补。糯米 制成的酒可用于滋补健身和治病，秋季由脾胃虚寒导致的腹泻、消化不良 即可用糯米酒煮沸后加鸡蛋煮熟食用，饮之有壮气提神、美容

20、益寿、舒筋 活血的功效。 由于糯米黏滞、 难于消化， 所以食用要适量，儿童最好别吃。 花生 花生是全世界公认的健康食品，在中国被认为是“十大长寿食品”之 一。秋天正是花生成熟的季节。其营养价值很高，所含脂肪是黄豆的两倍， 蛋白质是小麦的两倍多、大米的三倍， 而且易被人体吸收；还含有核黄素、 钙、磷、卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸以及多种维生素，故被称为“长生 果”。中医称，花生性味甘平，适用于治疗营养不良、脾胃失调、各种贫 血、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏等症。秋季应以养胃护脾为重，而花 生正是最佳选择。 本草纲目载：“花生悦脾和胃润肺化痰、滋养补气、 清咽止痒。”药性考载：“食用花生养胃醒脾，滑

21、肠润燥。”可以说， 老少皆可在秋季食用花生。 花生中含有维生素C、E、K以及微量元素锌、硒。维生素C有降低胆 固醇的作用，有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。维生素E和锌，能 增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤。维生素K有止血作用。 花生红衣的止血作用比花生更高出50 倍，对多种出血性疾病都有良好的 止血功效。 微量元素硒和另一种生物活性物质白藜芦醇可以防治肿瘤类疾 病，同时也是降低血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病 的化学预防剂。花生长于滋养补益，有助于延年益寿，所以民间又称“长 生果”，并且和黄豆一样被誉为“植物肉”“素中之荤” 。花生的营养价值 五谷杂粮养生手册 比

22、粮食高，可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食物媲美。它含有大量的 蛋白质和脂肪，特别是不饱和脂肪酸的含量很高，很适宜制造各种营养食 品。 花生还有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止 血生乳、清咽止疟的作用。 本草纲目 载： “花生悦脾和胃润肺化痰、滋养补气、 清咽止痒”。 药 性考载：“食用花生养胃醒脾，滑肠润燥”。 小麦 小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、 烟酸及维生素A等。其中碳水化合物约占75% ，蛋白质约占12% 。 小麦味甘，性凉。能养心益脾，和五脏，调经络，除烦止渴，利小便。 金匮要略记载：方中小麦养心阴而安心神；甘草和中缓急；大枣补益 中

23、气，并润脏躁。三药合用，甘润滋养，有养心安神、和中缓急之效。用 于思虑过度，心阴受损，脏阴不足所致的脏躁，症见精神恍惚，时常悲伤 欲哭，心中烦乱，睡眠不安。精神病，更年期综合症，或神经衰弱辨证属 于心阴不足者也可应用。养老奉亲书记载：小麦除热、利小便；通草 为清热利尿药，故配伍应用以增强疗效。用于老人小便淋沥，滞涩不通， 烦热不安等。 甘薯 甘薯又名红薯、白薯、番薯、地瓜，是世界上公认的味美价廉、粮菜 兼用、老少咸宜的健身长寿食品，有“土人参”的美称。其含有膳食纤维、 胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10 余种微量元 素。甘薯在日本国家癌症研究中心公布的20 种抗癌蔬菜中

24、名列榜首。红 薯含有大量膳食纤维，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，适合调节肠胃 功能。中医认为，其味甘，性平，生微凉，入脾、胃经，有益气生津，润 肺滑肠之功。 但反胃痛、 反胃、 便溏者忌吃。 秋季肠燥便秘， 煮红薯数个， 去皮蘸蜂蜜吃即可。而且它还是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有 效地阻止糖类变脂肪，因此在秋季吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、 健美，起到养生保健的目的。 五谷杂粮养生手册 芝麻 芝麻古人称之为“仙药”，富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、芝麻素、 花生酸、芝麻酚、油酸、棕榈酸、硬脂酸、甾醇、卵磷脂、维生素A 、B、 D、E等营养物质。其蛋白质含量多于肉类，其中氨基酸含量十分

25、丰富，含 钙量为牛奶的2 倍。含脂肪更为丰富，高达54，它榨出来的油，被誉为 油类中最高级的食用油。所含的维生素E在众多食品中也名列前茅，具有 抗氧化作用，它可以阻止体内产生过氧化脂质，从而有效改善周围血管血 液循环，增加组织器官的血液营养作用，增强机体免疫功能，起到延缓衰 老作用。正因为芝麻含有如此丰富的营养，因而在延缓人的衰老及美容方 面，才起了极大的作用。中医认为，芝麻味甘性平，能补血、润肠、通乳、 养发、补虚劳、润肌肤，可作补益食品食用。神家本草经记载：“芝 麻，补心脏，益气力，长肌肉，填髓脑，久服强身。”芝麻分黑白两种， “取油以白者为胜，服食以黑者为良”。秋季食用黑芝麻，能滑肠治疗

26、便 秘，并具有滋润皮肤的作用。对求减肥的人来说，由于其营养的摄取量不 够，再加上秋燥的影响，皮肤会变得又干又糙，而芝麻中含有防止人体发 胖的物质蛋黄素、胆碱、肌糖，吃多了也不会发胖，在减肥的同时，粗糙 的皮肤也可获得改善。 五谷杂粮养生手册 第二章 豆浆之源 豆浆 (Soybean Milk) 是将大豆用水泡后经过研磨、后再与水混合而成 的饮品，豆浆营养成分非常丰富，且易于消化吸收。豆浆是防治高血脂、 高血压、动肪硬化、缺铁性贫血、气喘等疾病的理想食品。又是一种老少 皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。 豆浆发明者：1900 年前的西汉淮南王刘安。 相传刘安是孝子，其母患病期间，刘安每

27、天用泡好的黄豆磨豆浆 给母亲喝，刘母的病很快就好了，从此豆浆就渐渐在民间流行开来。 刘安在淮南八公山上炼丹时，偶尔将石膏点入豆浆之中，变成了豆腐， 豆腐从此问世，这在诸多典籍中均有记载。 本草纲目记载：“豆浆利水下气，制诸风热，解诸毒”。 延年秘录上也记载豆浆“长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力，补 虚能食。”中医理论认为，豆浆性平味甘，滋阴润燥，“秋冬一碗热 豆浆，驱寒暖胃保健康”，常饮豆浆，对身体大有裨益。 豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、B2，烟酸和铁、钙 等矿物质，尤其是铁的含量，比其他任何乳类都丰富。豆浆是防治高 血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年 痴

28、呆症，防治气喘病。豆浆对于贫血病人的调养，比牛奶作用要强， 以喝热豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，调节中 老年妇女内分泌系统，减轻并改善更年期症状，延缓衰老，减少青少 年女性面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽。 五谷杂粮养生手册 第三章 豆浆健康之优 健康是21 世纪的生活主题，现代人十分崇尚绿色食品，今天， 几乎在所有的城市，掀起了一股豆浆饮食风行热潮，在豆浆摊、豆浆 店、超市货架等，随处可见豆浆的身影，成为众多家庭的早餐必备饮 品。在西方国家，豆浆卖得比牛奶还贵，豆浆的魅力并不逊色于任何 一种时髦饮品 1、 强身健体。每百克豆浆含蛋白质4.5 克、脂肪1.8 克、碳水

29、化合物1.5 克、磷 4.5 克、铁 2.5 克、钙 2.5 克以及维生素、 核黄素等，对增强体质大有好处。 成分蛋白 质 脂肪碳水化合物磷铁钙 100g/ 豆浆4.5g 1.8g 1.5g 4.5 2.5g 2.5 2、防止糖尿病。豆浆含有大量纤维素，能有效的阻止糖的过量 吸收，减少糖分，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的 好食品。 3、防治高血压。豆浆中所含的豆固醇和钾、镁，是有力的抗盐 钠物质。钠是高血压发生和复发的主要根源之一，如果体内能适当控 制钠的数量，既能防治高血压，又能治疗高血压。 4、防治冠心病。豆浆中所含的豆固醇和钾、镁、钙能加强心机 血管的兴奋，改善心机营养，降

30、低胆固醇，促进血流防止血管痉挛。 如果能坚持每天喝一碗豆浆，冠心病的复发率可降低50% 。 5、防止脑中风。豆浆中所含的镁、钙元素，能明显地降低脑血 脂，改善脑血流，从而有效的防止脑梗塞、脑出血的发生。豆浆中所 含的卵磷脂，还能减少脑细胞死亡，提高脑功能。 五谷杂粮养生手册 6、防治癌症。豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治 癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。据调查不喝豆浆的人发 生癌症的概率要比常喝豆浆的人提高50% 。 7、防止支气管炎。豆浆所含的麦氨酸又防止支气管炎平滑肌痉 挛的作用，从而减少和减轻支气管炎的发作。 8、防止衰老。豆浆中所含的硒、维生素E、 C，有很大的抗氧化

31、 功能，能使人体的细胞“返老还童”，特别对脑细胞作用最大。 9、防止老年滞呆、艾滋病、便秘、肥胖等。 豆浆心脑血管保健液。作为日常饮品，豆浆中含有大豆皂 甙、异黄酮、大豆低聚糖等具有显著保健功能的特殊保健因子。常饮 豆浆可维持正常的营养平衡，全面调节内分泌系统，降低血压、 血脂， 减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，并有 平补肝肾、抗癌、增强免疫等功效，所以有科学家称豆浆为“心血管 保健液”。 豆浆与糖尿病人。糖尿病大多是由于不科学的饮食长期积累造成 的，不当的饮食往往会影响镁、磷、铜、锌、铬、钴、锗等元素的吸 收，最终导致糖尿病的发生。最近国外有学者研究证实，豆品饮料具

32、有降血糖作用，豆浆是糖尿病患者极其宝贵的食物，因为糖尿病患者 摄取大豆富含水溶性纤维的食物，均有助于控制血糖。 鲜豆浆与女性养颜。科学研究认为，女性青春的流逝与雌激素的 减少密切相关。现代营养研究认为，鲜豆浆除了含有植物雌激素以外， 还有大豆蛋白、异黄酮、卵磷脂等物质，对某些癌症如乳腺癌、子宫 癌还有一定的预防作用，是一味天然的雌激素补充剂。同时，豆浆还 含有一种牛奶所没有的植物雌激素“黄豆苷原”，该物质可调节女性 内分泌系统的功能。每天喝上300500 毫升的鲜豆浆，可明显改善女 性心态和身体素质，延缓皮肤衰老，达到养颜美容之目的。 女人喝豆浆的好处 女人喝豆浆的好处非常多。 五谷杂粮养生手

33、册 祖国医学认为豆浆性质平和，有补虚润燥、清肺化痰之功；女人 喝豆浆好处多，春秋饮豆浆，滋阴润燥，调和阴阳；夏饮豆浆，消热 防暑，生津解渴；冬饮豆浆，祛寒暖胃，滋养进补。 豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、 B2，烟酸和铁、 钙等矿物质，因此豆浆有防治高血脂、高血压、动肪硬化、缺铁性贫 血、气喘的作用。 女人多贫血，豆浆对贫血病人的调养作用比牛奶要强。中老年女 人喝豆浆，可调节内分泌、延缓衰老；青年女性喝豆浆，则美白养颜 淡化暗疮。 研究认为， 女性衰老和雌激素减少有关，而豆浆中的大豆异黄酮、 大豆蛋白、卵磷脂等，是公认的天然雌激素补充剂，可预防危害女性 健康的癌症如子宫癌、乳腺癌等。

34、 对于女人来说，豆浆中含有一种特殊的植物雌激素“黄豆苷原”， 可调节女性内分泌，每天坚持喝豆浆的女性，可明显改善心态和身体 素质，延缓衰老，美容养颜。 男人喝豆浆的好处 豆浆含铁是牛奶的6 倍，含蛋白质也比牛奶高，且在人体内的吸 收率可达到85% 。很多男性认为，豆浆中含植物性雌激素大豆异 黄酮，因此略微心有芥蒂。其实，男人喝豆浆可是好处多多的，能预 防前列腺癌的发生。 大豆异黄酮在人体中的作用机理是，取代人体内源性雌激素在体 内的受体位置，调节荷尔蒙水平，减少患与荷尔蒙有关癌症的风险， 如乳腺癌。 而男性体内也存在雌激素受体，因此大豆异黄酮对男性同样是非 常有益的，能够降低前列腺癌的发生。豆

35、浆营养丰富，营养价值可以 与牛奶媲美，男人喝非常有好处，尤其是对于中老年人，更有预防中 风、维持心血管健康、改善肠道功能、保持青春活力的保健功效。 五谷杂粮养生手册 秋冬天气干燥寒冷，人们容易出现咽喉干燥、嘴唇干裂、以及风 热感冒、气管炎、胃、肺脾不适等病症，特别是中老年人由于自身调 节能力下降，更容易出现秋燥症状引起得病状。因此秋冬饮食应以滋 阴、润燥、滋补为原则，营养专家给大家推荐经济、营养、实用的佳 品豆浆。 五谷杂粮养生手册 第四章 豆浆时尚之各色 豆浆的健康效益愈来愈受肯定，各式各样的口味也纷纷出笼，每 个人都可依照自己的喜好来添加。譬如有人强调原味，尤其偏爱大豆 特有的香气与风味（

36、日本人称为“豆臭味”，为了吃原味豆浆，甚至 可以专程跑到豆腐专卖店买最新鲜、未添加任何东西的纯豆浆; 有个 则喜欢添加可可粉、抹茶、胚芽糙米、黑芝麻、黄豆粉、果汁、咖啡 等，调味成多样化的组合饮品。这样一来， 即使原本对豆浆印象不佳、 觉得难喝的人，也会觉得美味可口; 经过调味后，有些饮品如果不明 说， 根本就喝不出其原料是豆浆。譬如现在已经有人研发在咖啡中加 进豆浆，成为一种味道很独特的新饮料。 自制豆浆好处多 市面上可以买到各种不同口味的豆浆，即使没有时间制作也不用 担心喝不到，唯一要顾虑的是吃到太多糖分或其他添加物而已。为了 自己与全家人的健康，只要花一点点时间，就可以在家里自制豆浆，

37、不妨试试看。 使用说明 1、 浸泡豆子 用随机附送的干豆量盛出一杯干豆，刚好制作一次，洗净豆子后浸泡 入清水中。 浸泡时间：北方地区春秋季8-16 小时，夏季6-10 小时，冬季10-16 小时；南方地区春夏季5-6 小时，秋冬季8-9 小时。 温馨提示：黄豆一定清洗干净，否则可能影响您的口味。 2、 杯体加入豆子 请把泡好的豆子冲洗干净后放入杯体内。 3、 杯体内加入清水 请将水至上、下水位线之间。（本机具有无水防干功能，如杯体内无水 五谷杂粮养生手册 或水位过低，机器不会工作，以保证使用安全。您若想缩短制浆时间， 可以加入70以下的温水制作豆浆）。 4、 制作全豆豆浆 将机头按正确的位置放

38、入杯体中，插上电源线， 电源指示灯亮， 按“功 能”键一欠，功能指示灯从左到右依次点亮，熄灭，对应蜂鸣器鸣叫 一次， “全豆”指示灯亮，按“确认”键启动“全豆”豆浆制作程序。 5、 制浆完成 机器按设定的程序进行多次打浆及充分熬煮后，电热器和电机停止工 作，机器发出声光报警，提示全豆豆浆已做好，拔下电源插头后，即 可准备饮用全豆豆浆。 6、 过滤豆浆 本机制作的全豆豆浆，浆、渣一起熬煮，营养释放更充分，用户可根 据自己的喜好，采用随机附送的过滤网对豆浆进行过滤，可使口感更 腻。上述过程均采用微电脑自动控制，用时十几分钟，用电不足0.2 度，醇香可口的全豆豆浆即制作成功。 食谱制作方法 五谷豆浆

39、 用料：干黄豆1/5 杯，干大米、干小米、干小麦仁、干玉米碴按1： 1： 1： 1 的比例混合均匀后，量取2/3 杯。 制作：将干黄豆预先浸泡好，干大米、干小米、干小麦仁、干玉米碴 和泡好的黄豆洗净，混合入入全自动豆浆机杯体中，加水到上 下水位线之间，接通电源、 按键， 十几分钟自动做好五谷豆浆。 功效：促进肠胃、防止疾病。 黄豆浆 用料：黄豆85 克，水1200 毫升（容量可根据个人需要随意增减）， 糖适量。 五谷杂粮养生手册 制法：豆子洗干净，泡上几个小时等豆子完全胀开，然后和适量的水一起 榨豆浆，煮的时候可以把豆渣一起煮，也可以分开，再用豆浆滤 网过滤后即可食用。 功效：补虚、清热化痰、

40、通淋、利大便、降血压、增乳汁。 建议：加3-5 粒杏仁于用料中，则所熬豆浆更鲜、更浓。 花生豆奶 用料：黄豆、花生各45 克，牛奶200 克，水1200 毫升，糖适量。 制作：黄豆浸泡6-16 小时，备用；把浸泡过的黄豆、花生放入豆浆 机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效：润肤，盒肺气、补虚。 芝麻黑豆浆 用料：黑芝麻、花生各10 克，黑豆80 克，水1200 毫升，糖适量。 制作：将花生与黑豆浸泡6-16 小时，备用；将黑芝麻与浸泡过的花 生、黑豆一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆 滤网过滤后即可食用。 功效：乌发养发，润肤美颜，补肺盒气，滋补肝肾、润肠通

41、便、养血 增乳。 豆浆冰糖米粥 用料：黄豆85 克，大米与冰糖各50 克，水1200 毫升。 制作：先照第1 种方法制作好黄豆浆，再将黄豆浆与米（可浸泡半个 小时）、冰糖一起放入锅内，慢火熬煮到粘稠状即可。 功效：养颜润肺，盒肺气。 芝麻蜂蜜豆浆 五谷杂粮养生手册 用料：豆浆70 克，黑芝麻20 克，蜂蜜40 克，水1200 毫升。 制作：黄豆浸泡6-16 小时，备用；将黑芝麻与浸泡过的黄豆放入豆 浆机， 加入适量水，打碎煮熟， 再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效：养颜润肤、乌发养发。 密法黑芝麻糊 用料：蜂蜜1 勺，黑芝麻20 克，黄豆60 克，清水适量，糖适量。 制法：黄豆浸泡6-16 小

42、时，备用；将黑芝麻与泡好的黄豆一起放入 豆浆机，加入适量水，打碎煮熟，再用豆浆滤网过滤，稍凉后 加入蜂蜜即可。 功效：养颜美容、益智健脑。 五豆豆浆 用料：黄豆30 克，黑豆10 克，青豆10 克，豌豆10 克，花生米10 克，水1200 毫升，糖适量。 制法：五种豆类浸泡6-16 小时，备用；将浸泡好的五豆一起放入豆 浆机， 加入适量水，打碎煮熟， 再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效：降脂降压、强筋健脾、保护心血管。 枸杞豆浆 用料：黄豆60 克，枸杞10 克，水1200 毫升，糖适量。 制法：黄豆浸泡6-16 小时，备用；将泡好的黄豆和枸杞一起放入豆 浆机， 加入适量水，打碎煮熟， 再用豆

43、浆滤网过滤后即可食用。 功效：滋补肝肾、益精明目、增强免疫能力。 红枣枸杞豆浆 用料：黄豆45 克，红枣15 克，枸杞10 克，水1200 毫升，糖适量。 五谷杂粮养生手册 制法：黄豆浸泡6-16 小时；将红枣洗净去核，枸杞洗净备用；将泡 好的黄豆、红枣和枸杞一起放入豆浆机，加入适量水，打碎煮 熟，再用豆浆滤网过滤后即可食用。 功效：补虚益气、安神补肾、改善心肌营养、防治心血管疾病。 清甜玉米豆浆 用料： 黄豆 60 克，甜玉米30 克， 银耳 10 克， 枸杞 10 克， 冰糖适量。 制法： 将黄豆加水，充分浸泡并洗净，银耳浸泡2 小时， 并撕碎洗净。 枸杞、甜玉米混合后装入全自动豆浆机杯体

44、中，加水至上下水位间， 接通电源，待豆浆制好后，可以加入适量冰糖。 红枣莲子浆 用料 : 红枣（去核）15 克、莲子肉15 克、黄豆50 克、白糖50 克、清水 适量。 制法 :1 、将黄豆浸泡616 小时； 2、将莲子肉泡至发软； 3、将红枣洗净与莲子肉、黄豆一并装入LB 豆浆机网罩内，杯体内 加入清水，启动豆浆机，十几分钟豆浆煮熟。 4、趁热往杯体内加入白糖，搅匀即成；不愿喝甜的也可以不加糖。 功效 : 滋阴益气、养血安神、补脾胃、清热解毒。 花生豆浆 用料 : 花生 30 克、黄豆40 克、水1200 毫升 制法 :1 、将黄豆、花生浸泡6 16 小时，备用； 2 、将泡好的黄豆和花生装

45、入豆浆机网罩内，将清水装入杯体， 启动豆浆机，十几分钟后即成。 五谷杂粮养生手册 功效 : 补血益气、滋阴润肺、适用于体虚瘦弱、大病初愈及健康人养 生保健。 黑豆芝麻浆 用料 : 黑豆 50 克、花生15 克、黑芝麻5-10 克、水适量 制法 :1 、将黄豆、花生浸泡6 16 小时； 2 、将泡好的黑豆、花生和黑芝麻一起装入LB 豆浆机网罩内， 杯体内加入清水，启动豆浆机，十几分钟后豆浆煮熟。功效 : 乌发养 颜、解表清热、滋养健体。 百合莲子浆 用料 : 百合 10 克、莲子肉10 克、银耳10 克、绿豆40 克、冰糖50 克、清 水适量。 制法 : 1 、将百合用开水泡至发软，将莲子肉用开

46、水浸泡至发软； 2 、将银耳洗净，用温水浸泡至发软，摘成小朵； 3 、将绿豆浸泡6-16 小时； 4 、将绿豆、百合、莲子、银耳一并装入LB豆浆机网罩内，杯体内 加入冰糖和适量清水，启动机器，十几分钟后浆煮熟即成。 功效 : 清火滋阴，养心安神、补脑抗衰。 注: 网罩中的渣加白糖调制成豆沙，爽脆可口。 绿豆浆 用料 : 绿豆 80 克、白糖50 克、清水适量。 制法 :1 、将绿豆洗净，浸泡616 小时。 2 、将泡好的绿豆放入LB豆浆机网罩中，杯体中加入清水，启动机 器，十几分钟后豆浆煮熟。 3、趁热往杯体内加入白糖，不愿喝甜的也可不加糖。 五谷杂粮养生手册 功效 : 清热解暑、利水消肿、润

47、喉止渴、明目降压。 注: 进行温补者不宜饮用，以免失去温补功效；脾胃虚寒者不宜过多饮用, 以防腹泻。网罩中的豆渣加白糖调成豆沙，十分可口。 消暑二豆饮 用料 : 黄豆 45 克、绿豆30 克、白糖50 克、清水适量。 制法 :1 、将黄豆、绿豆浸泡616 小时。 2、将泡好的二豆装入LB豆浆机网罩中，杯体中加入清水，启动机 器，十几分钟后豆浆煮熟。 3 、趁热往杯体内加入白糖，调匀即成，不愿喝甜的也可不加糖。 功效 : 消暑止渴、清热败火。 “三加一”健康豆浆 用料 : 青豆 40 克、黄豆20 克、绿豆15 克、清水适量、白糖适量。 制法 :1 、将三豆浸泡616 小时。 2 、将泡好的三豆

48、放入LB 豆浆机网罩中，杯体中按规定加入清水和 白糖，启动机器，十几分钟后豆浆煮熟。 功效 : 清热解暑。 红枣绿豆豆浆 用料 : 红枣（去核） 15 克、绿豆 20 克、黄豆 40 克、白糖 50 克、 清水适量。 制法 :1 、将绿豆、黄豆浸泡616 小时； 2、将红枣洗净与绿豆、黄豆一并放入LB 豆浆机网罩中，杯体中加 入清水，启动机器，十几分钟后豆浆煮熟； 3、趁热往杯体内加入白糖，搅匀即成，不愿喝甜的也可不加糖。 功效 : 补气提神，消暑凉血。 五谷杂粮养生手册 益智豆浆 用料 : 黄豆 55 克、核桃仁10 克、黑芝麻5 克、清水适量。 制法 :1 、将黄豆浸泡6 16 小时。 2

49、、将泡好的黄豆与核桃仁、黑芝麻一起装入LB豆浆机网罩中， 杯体内加入足量清水，启动机器，十几分钟后豆浆煮熟。 功效 : 益智健脑。 核桃杏仁露 用料 : 杏仁 40 克、核桃40 克、冰糖少许，清水适量。 制法 :1 、将杏仁、核桃装入LB豆浆机网罩中，杯体内按规定加入清水。 2 、启动机器，十几分钟后豆浆煮熟，加适量冰糖即可。 功效 : 养颜益智。 香浓玉米汁 用料 : 新鲜嫩玉米粒8 杯( 豆浆机顶盖的透明杯), 水 800ml, 白糖适量 . 制法 :A ：加入 800ml 水，将新鲜嫩玉米粒洗净加入过滤网内, B：然后按下干豆功能键, 直至提示音响, 指示灯灭 , 程序结束即可， 全程约 18 分钟。饮用前轻起搅拌功能键2-3 次，玉米汁更浓香，亦可按 照个人口味适当调整玉米的杯数, 加入适量白糖。 注意事项： 完成 A步骤以后，可先按下烧水键，水开后调至干豆功能键全程约27 分钟，口感更佳。 也可将玉米粒在其他炊具中煮熟（水开后小火持续煮煮5 分钟左右）， 再将玉米粒倒入网罩内，加入800ml 煮过玉米的水，按下干豆功能键，待 程序完成即可饮用，口感