《乒乓球训练计划..pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《乒乓球训练计划..pdf（14页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、乒乓球训练计划 本学期目标及任务 :中学男队 :已基本技术为主 ,解决好动作之间的衔接 ,发球的 落点及旋转变化 ,接发球的相应方法及脚步的移动。增强身体素质的训练,特别是力 量及爆发力的训练。中学女队:已基本技术为主 ,强化脚步 ,发球的旋转 ,接发球的变 化等训练 ,着力解决前三板技术及对比赛的理解。 队员名单 :男队,李荣栓刘晓明朱浩东庄福勇 女队,汤倩姚云亮密姚密善云 时间安排 :中午 12 点 20-1 点 10 课活 4 点-4 点 40 月训练任务 (一、九月份 :1、步法练习 :并步、滑步、小碎步等。强调蹬、转、 制动的衔接。 2、徒手练习。中学男队 :正反手攻球 ,正反手的摆
2、速练习 ,高掉、前冲 弧圈球的徒手模仿练习。中学女队:正反手攻球的徒手模仿练习,正反手的摆速练 习。3、“ 兵教兵 ” 活动。把小学组分成若干小组分别进行拜师活动,以大带小让他们 尽快熟悉基本的正反手推挡,尽量争取小学组能相互配合进行推挡练习,为下一步的 攻球打好基础。 4、身体素质练习。跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、转髋、负重徒手练习、突然启 动等一系列练习。 (二、十月份、十一月份、十二月份、一月份根据每上个月的情 况再做具体的计划。争取中学组能制定具体到人的训练目标。从十月起,做好每日 反馈,根据情况随时调整具体计划。 1,正手位 /侧身位直、斜线攻球 要求:动作完整、协调 ,练习在近台 ,中
3、台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后 ,可在 1/2台范围内进行 2定点或不定点的练习 2,直拍反手推挡 /横板反手攻球 要求:动作完整、协调 ,熟练控制回球的路线、力量 3,左推右攻 要求:正、反手动作结合自如 ,步法移动迅速、准确熟练控制回球路线 4,正手位 /反手位连续拉弧圈球 (高吊弧圈球或前冲弧圈球 要求:拉弧圈球动作协调 ,出手速度较快 ,爆发力较强 ,旋转质量较高掌握在不同 时期(上升期 ,高点,下降期拉弧圈球的要领 注意击球点 ,步法移动迅速、准确 5,正、反手搓球 要求:动作完整、协调 ,控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合,转与不转结 合 6,搓中侧身突击 /拉
4、弧圈球 要求:突击动作速度快 ,爆发力较强 ,具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调,出 手速度较快 ,爆发力较强 ,旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意 练习反手起板 (拉/打弧圈球 7,比赛 要求:在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/ 接发球抢攻等专项性比赛 注:均为常规训练计 多球训练计划 1,正手位 /侧身位正手攻球 要求:在 1/2 台范围内 ,1定点,2定点或不定点 ,全台不定点的练习 动作完整 ,协调,步伐移动迅速 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 2,直板反手推挡 /横板反手快拨 要求:动作完整 ,迅速,协调 熟练掌握控球能力注意回球路线变
5、化 3,连续性反手推挡 ,正手攻球 (左推右攻 要求:正、反手动作结合自如 ,步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 4,推挡(反面拔 /反手拔、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑 要求:各动作结合自如 ,步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 5,正手位 /侧身位正手拉球 要求:在 1/2 台范围内 ,1定点,2定点或不定点 ,全台不定点的练习动作完整、协 调,步伐移动迅速 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 6,正手位 /侧身位正手突击下旋球 要求:在 1/2 台范围内 ,1定点,2定点或不定点 ,全台不定点的练习动作完整、协 调,步伐移动迅速 熟练掌握控球能力注意回球
6、路线变化 7,反手位搓下旋球 要求:动作完整、协调 ,控制回球的落点、旋转的变化 注意长短结合 ,转与不转结合 8,反手拉球 要求:熟练掌握动作要领 动作完整、协调 ,步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 9,正手位 /侧身位正手中远台拉弧圈球 要求:熟练掌握动作要领 动作完整、协调 ,步伐移动迅速 熟练掌握拉弧圈球的能力注意回球路线变化 10,反手搓、侧身拉 /侧身攻、扑正手 要求:各动作结合自如 ,步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 11,正手挑/正手搓、反手攻 /侧身拉 /侧身突击、正手攻 要求:各动作结合自如 ,步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 12,正
7、反手快摆 要求:动作完整、协调 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 13,直板反手推挤 /反手推下旋 要求:动作完整、协调 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 14,正反手攻打弧圈球 /快带弧圈球 要求:熟练掌握动作要领 ,动作完整、协调 熟练掌握回接弧圈球的能力并且运用灵活、准确注意回球路线变化 15,正手反拉弧圈球 要求:熟练掌握动作要领 ,动作完整、协调 熟练掌握回接弧圈球的能力,并且运用灵活、准确16,正反手近台挑球 要求:熟练掌握动作要领 ,动作完整、协调 17,打高球/机会球 要求:熟练掌握击球要领 ,运用灵活、准确 步法移动迅速、准确 18,发球抢攻 要求:熟练掌握各个动作要领 ,动
8、作完整、协调各动作结合自如,步法移动迅速、 准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 19,接发球抢攻 要求:熟练掌握各个动作要领 ,动作完整、协调 各动作结合自如 ,步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 20,发球 要求,熟练掌握多种发球方式 ,运用灵活 步伐训练 : 1,侧跳步 要领:向左侧跳的时候 ,蹬地脚是右脚 ,向右侧跳的时候 ,蹬地脚是左脚 ,侧跳的时 候,步幅要稍大一些。 2,侧滑步 要领:侧滑步比侧跳步的步幅要小一些,并步跳的方向不仅可以向左向右,还可以 向斜前方 ,斜后方。 3,交叉步 要领:向左前交叉时 ,右脚在左脚前横跨一步 ,后交叉时 ,右脚在左脚后横跨一
9、步 , 髋部要随步伐灵活转动 4,碎滑步 要领:碎滑步的步幅要小 ,跟进要快 ,身体重心保持平稳 ,起伏不大 ,可以向左向右 , 斜前方 ,斜后方滑动。 5,并步 要领:来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步,来球落点近侧方的脚随即再 向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大,移动时身体重心平稳 ,是削攻型 打法的常用步伐。 6,滑步 要领:以来球落点近侧方的脚用力蹬地,两脚几乎同时离地 ,向来球落点方向移动 , 来球落点远侧方的脚先着地,另一脚跟着落地 ,这种步伐的活动范围较大 ,一般在来球 离身体较远时使用 注:着重练习 1.侧跳步 ;2.侧滑步 ;3.交叉步 ;6,滑步 单球每项目
10、10-15分钟(比赛 30 分钟,重点练习项目 ,每项 20-30分钟。 (或 1,2项 连续攻球 50-100个回合 ;3,4项连续 15-30 个回合 ;其他项目 10-15 分钟 多球每项目 1-2 盆球,重点练习项目 4-5盆球(每盆 150个球左右。 练习顺序可按计划的顺序进行(按照队员的自身水平。 旋转是乒乓球运动中五大要素之一,通过胶皮与球体之间的摩擦产生,它的作用 是给对手制造困难 ,造成对手回球失误 ,从而为自己创造得分机会。专业选手通过专 项训练形成的条件反射对球的旋转比较容易判断,经常看专业队员比赛的朋友都会 发现,专业队员之间直接吃发球很少,但是在业余界内吃发球确是普遍
11、存在的,大家普 遍对此感觉头痛。下面我们一起讨论一下如何克服旋转? 首先要正确认识旋转 ,树立征服旋转的信心 初学者一遇到旋转往往被搞得晕头转向,心理上就会受到巨大压 ,进而失去信 心。其实多接触 ,多实践 ,不断总结找出规律 ,掌握旋转也并非难事。业余球友在平时 练习时 ,要多接触发球好的球友 ,吃什麽球就让对方发什麽球,防守弧圈掌握的不好 ,就 找弧圈拉的好的球友练习,最好在实战中体会如何克服旋转,在有限的时间内有针对 性的选择自己薄弱环节进行练习。 学会判断来球的旋转 对付不同的旋转应用不同的方法,所以提高对球的判断能力就显的十分重要。 需要强调一点 ,对球的旋转强度上往往很难把握,这一
12、点也是业余选手中有一部分球 友善用的发球变化之一 ,通俗一点就是即使知道对方发的是下旋,但究竟有多转 ,自己 估计不足。所以 ,在旋转强度的判断上 ,大家要提高警惕。 掌握拍形的调节 一般情况下 ,遇上旋拍形向下 ;遇下旋拍形稍后仰 ;遇左侧旋拍形偏向对方右角; 遇右侧旋拍形偏向对方左角。所谓“ 兵来将挡 ,水来土掩 ” 对不同的旋转方式 ,要调节 好不同的拍形。 掌握发力方向和发力大小的调节 遇上旋向下发力 ;遇下旋向上发力 ;遇左侧旋发力偏向对手右方;遇右侧旋发力偏 向对手左方。来球旋转越强,触球瞬间发力要求越高 ,球拍的摆速越快 ,旋转弱些 ,相应 的对发力和摆速的要求就低些。 靠近旋转
13、轴 ,减少正面撞击球 旋转着的球 ,越靠近旋转轴部位 ,旋转速度越小 ,越远离旋转轴 ,旋转速度就越大 , 所以在对付不同旋转来球时,要根据来球的旋转和落点,调整脚步移动和拍形角度使 球拍尽量靠近旋转轴心用力,避免正面撞击球。 以上五点是克服旋转最基础的一些东西,大家必须掌握好。除此之外,与旋转有 关的因素还有许多 ,例如胶皮 ,拍子等等一些客观因素 ,但其中最关键的是在判断准确 的基础上 ,调整好拍形 ,用力方向和大小 ,球迷朋友要在这方面多下功夫。 发球是乒乓球比赛的开始 ,它是乒乓球技术中唯一不受对方来球限制和约束的 技术,可以最大限度施展自己的战术意图。对于专业运动员来说,可以打出发球
14、抢攻 的战术配合 ,在比赛中争取主动 ;对业余球迷来说 ,发球往往直接得分 ,由此可见发球 在乒乓球比赛中有多重要。 训练内容 : 9月10月:(基本功练习 1.颠球 10分钟/天;正手动作练习 50次/10 组; 反手动作练习 50次/10组。 2.正手攻球练习 300次/天;反手攻球练习 300次/天; 发球练习 5分钟/天;练习比赛 (擂台制 2 胜/3局 3.正手攻球练习 5分钟/天;反手攻球练习 5分钟/天; 下旋球练习 10分钟/天;练习比赛 (擂台制 2 胜/3局 10月11 月:(优秀队员选拔 /备战乒乓球比赛 1.正手动作练习 50次/10 组;反手动作练习 50次/10 组
15、; 正手发球练习 5分钟/天;并步步法练习 5 分钟/天。 2.正手攻球练习 300次/天;反手攻球练习 300次/天; 发球练习 5分钟/天;练习比赛 (循环制 2 胜/3局 3.正手攻球练习 5分钟/天;反手攻球练习 5分钟/天; 下旋球练习 10分钟/天;多种步法练习 10分钟/天; 12月-1 月: 1.阶段性比赛及评价。 (分组循环制 2胜/3 局 单球训练计划 1,正手位 /侧身位直、斜线攻球 要求:动作完整、协调 ,练习在近台 ,中台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后 ,可在 1/2台范围内进行 2定点或不定点的练习 2,直拍反手推挡 /横板反手攻球 要求:动作完整、协
16、调 ,熟练控制回球的路线、力量 3,左推右攻 要求:正、反手动作结合自如 ,步法移动迅速、准确熟练控制回球路线 4,正手位 /反手位连续拉弧圈球 (高吊弧圈球或前冲弧圈球 要求:拉弧圈球动作协调 ,出手速度较快 ,爆发力较强 ,旋转质量较高掌握在不同 时期(上升期 ,高点,下降期拉弧圈球的要领 注意击球点 ,步法移动迅速、准确 5,正、反手搓球 要求:动作完整、协调 ,控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合,转与不转结 合 6,搓中侧身突击 /拉弧圈球 要求:突击动作速度快 ,爆发力较强 ,具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调,出 手速度较快 ,爆发力较强 ,旋转质量较高练习起板后连续击球的能力
17、横板选手应注意 练习反手起板 (拉/打弧圈球 7,比赛 要求:在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/ 接发球抢攻等专项性比赛 注:均为常规训练计 多球训练计划 1.正手位 /侧身位正手攻球 要求:在 1/2 台范围内 ,1定点,2定点或不定点 ,全台不定点的练习 动作完整 ,协调,步伐移动迅速 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 2,直板反手推挡 /横板反手快拨 要求:动作完整 ,迅速,协调 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 3,连续性反手推挡 ,正手攻球 (左推右攻 要求:正、反手动作结合自如 ,步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 4,推挡(反面拔
18、/反手拔、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑 要求:各动作结合自如 ,步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 5,正手位 /侧身位正手拉球 要求:在 1/2 台范围内 ,1定点,2定点或不定点 ,全台不定点的练习动作完整、协 调,步伐移动迅速 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 6,正手位 /侧身位正手突击下旋球 要求:在 1/2 台范围内 ,1定点,2定点或不定点 ,全台不定点的练习动作完整、协 调,步伐移动迅速 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 7,反手位搓下旋球 要求:动作完整、协调 ,控制回球的落点、旋转的变化 注意长短结合 ,转与不转结合 8,反手拉球 要求:熟练掌握动作要领
19、动作完整、协调 ,步伐移动迅速 熟练掌握控球能力 9,正手位 /侧身位正手中远台拉弧圈球 要求:熟练掌握动作要领 动作完整、协调 ,步伐移动迅速 熟练掌握拉弧圈球的能力注意回球路线变化 10,反手搓、侧身拉 /侧身攻、扑正手 要求:各动作结合自如 ,步法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 11,正手挑/正手搓、反手攻 /侧身拉 /侧身突击、正手攻要求 :各动作结合自如 ,步 法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 12,正反手快摆 要求:动作完整、协调 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 13,直板反手推挤 /反手推下旋 要求:动作完整、协调 熟练掌握控球能力注意回球路
20、线变化 14,正反手攻打弧圈球 /快带弧圈球 要求:熟练掌握动作要领 ,动作完整、协调 熟练掌握回接弧圈球的能力并且运用灵活、准确 注意回球路线变化 15,正手反拉弧圈球 要求:熟练掌握动作要领 ,动作完整、协调 熟练掌握回接弧圈球的能力,并且运用灵活、准确 16，正反手近台挑球要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调 17，打高球 / 机会球 要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确步法移动迅速、准确 18，发球 抢攻 要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动 迅速、准确 熟练掌握控球能力注意回球路线变化 19，接发球抢攻 要求：熟练掌握 各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握 控球能力 注意回球路线变化 20，发球 要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活 注：111，1720 为常规训练计划； 1216 为专项训练计划 2011 年 9 月 郭永强