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1、国家学生体质健康标准测试项目及训练方法 项目训练、测试方法备注 一、身高1.严格掌握“三点靠立柱”、 “两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时一定与压板等高，两 眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。 2.水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取 下。 3.读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。 4.测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。 二、体重1.受试者赤足，男性穿短裤，女性穿短裤、短袖衫，站在称台中央。 2.测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。 3.上下称动作要轻。 三、肺活量1.像闻花一样慢吸气，避免耸肩吸气
2、。 2.以中等速度和力度尽全力吹气效果最佳。 3.测试深吸气前，做一两次较平日深一些的呼吸动作后，在开始深吸气测试。 4.吹气嘴与口鼻衔接紧密，不漏气。可以在测试前自己捏住鼻子，吹一下试试。 60 分标准： 一年级：男700，女 600 二年级：男800，女 700 三年级：男900，女 800 四年级：男1100，女 900 五年级：男1300，女 1050 六年级：男1500，女 1200 100 分标准 一年级：男1700，女 1400 二年级：男2000，女 1600 三年级：男2300，女 1800 四年级：男2600，女 2000 五年级：男2900，女 2250 六年级：男320
3、0，女 2500 四、 50 米跑练习方法： 1.以 9095%的强度进行2060m 跑，每组跑45 次，每次休息36 分钟，进行23 组。 2.发展步频训练手段： （1）高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠 得越紧，半径越小，摆速越快。 （2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 （3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 3.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及 髋关节 的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，
4、跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极 下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳 ，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬 腿跑，拉橡皮条高抬腿“ 车轮跑 ” ，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和 训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 4.发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）2040 米行进间快跑练习。 （ 2）4*25 50 米接力跑 ，加速跑，追赶跑练习。（3）下 坡跑练习。（4）顺风跑 练习。 （5）各种短段落的变速跑 练习 具体练习方法和次数建议： （1）行时间跑3060 米，
5、 34 次 X23 组。 （2）短距离接力跑2 人 X50 米或 4 人 X50 米， 34 次 X23 组。 （3）让距离追赶跑60100 米， 35 次 X3 组。 （4）短距离组合跑（20 米+40 米 +60 米+80 米+100 米） X23 组。或（ 30 米+60 米+100 米+60 米+30 米） X23 组。 （5）顺风跑或下坡跑3060 米， 34 次 X23 组。 （6）短距离变速跑100150 米（ 30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快跑 +20 米惯性跑），3 次 X23 组。 （7）胶带牵引跑（3060 米， 45 次 X23 组。 （8）反复跑3060
6、米， 45 次 X23 组。 60 分标准： 一年级：男12” 6，女 13” 8 二年级：男12” 0，女 12” 8 三年级：男11” 5，女 12” 0 四年级：男11” 1，女 11” 5 五年级：男10” 8，女 11” 1 六年级：男10” 6，女 11” 0 100 分标准 一年级：男10” 2，女 11” 0 二年级：男9” 6，女 10” 0 三年级：男9” 1，女 9” 2 四年级：男8” 7，女 8” 7 五年级：男8” 4，女 8” 3 六年级：男8” 2，女 8” 2 五、50 米*8 往返跑测试技巧及训练方法： 1.测试服装要轻便，轻便、防滑运动鞋，穿着柔软底面的运
7、动鞋。 2.绕杆前减小步幅，提高步频，降低重心，但是幅度要小。 3.绕杆时，注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。 4.绕杆后，加大摆臂力度，加大步幅，重心逐渐恢复。 5.绕杆过程中，不要有明显或加大幅度的重心起伏。 6.注意把握好全程速度，避免出现猛起动，后面减速明显的现象。 60 分标准： 五年级：男218，女 2 23 六年级：男212，女 2 19 100 分标准： 五年级：男136，女 1 41 六年级：男130，女 1 37 六、跳绳 测试技巧及练习方法： 1.服装不要太宽松，相对贴身，测试前整理好服装和鞋带。 2.跳绳要足够长，在手里绕一圈，避免测试过程中出现绳脱手现象。 3.采用
8、两脚交换跳的方式。 4.测试时，心态要平和，求稳不求快。 5.掌握好跳绳的节奏，不要忽快忽慢，这样容易出现失误。节奏平缓能保持不坏，比节奏过快或不 稳产生失误的成绩要好。 6.注意体力要均匀分配，这样才能减少失误，跳绳长久。 7.练习两脚交换原地小跑。 8.屈臂摇绳，多用小臂和手腕，避免大臂晃动。 9.上体稍稍前倾，不要过直和后仰。 10. 用前脚掌蹬地交替跳绳。 60 分标准： 一年级：男17，女 17 二年级：男25，女 27 三年级：男34，女 39 四年级：男45，女 49 五年级：男56，女 58 六年级：男65，女 66 100 分标准 一年级：男109，女 117 二年级：男11
9、7，女 127 三年级：男126，女 139 四年级：男137，女 149 五年级：男148，女 158 六年级：男157，女 166 七、坐位体前屈测试技巧及训练方法： 1.一定先热身，直到身体微微发热。 2.测试时不要突然发力，仪器数据不准。 3.测试到达最远处， 轻易不要松劲， 可以稍稍侧一下肩， 将力量集中在一侧手臂，成绩能够提高0.5-1 厘米。 4.每天热身后坚持勾脚尖压腿，坐位单、双腿压腿。 5.压腿后及时做下蹲等下肢韧带放松的练习。 6.五年级学生坚持10 天左右，能够显现效果，贵在坚持每天完成。 60 分标准： 一年级：男0.0，女 2.4 二年级：男 -0.4，女 2.3
10、三年级：男 -0.8，女 2.2 四年级：男 -2.2，女 2.1 五年级：男 -2.6，女 2.0 六年级：男 -4.0，女 1.9 100 分标准 一年级：男16.1，女 18.6 二年级：男16.2，女 18.9 三年级：男16.3，女 19.2 四年级：男16.4，女 19.5 五年级：男16.5，女 19.8 六年级：男16.6，女 19.9 八仰卧起坐测试技巧： 1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，突 然运动或突然加大运动负荷，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。 2. 首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着
11、躺，以免影响发力，并且很容易累。 3. 双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜 欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。 4. 双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。 5. 开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，带动身体，腰部和手同时发力。 6. 发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉 伤等后果。 7. 最后用反作用力向后躺下，身体放松，双肘打开，然后迅速按照第五步起身，如此反复。 60 分标准： 三年级：男16，女 16 四年级：男17，女 17 五
12、年级：男18，女 18 六年级：男19，女 19 100 分标准 三年级：男48，女 46 四年级：男48，女 47 五年级：男50，女 48 六年级：男51，女 49 练习方法： （1）仰卧直腿举，反复做。 （2）仰卧，大小腿折叠90 度，悬空，双臂胸前平屈，抬上体，用肘触膝，反复练习。 （3）直腿直臂仰卧起坐30 个一组。 （4）仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。 15 个 *2 组 （5）仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。 （6）俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；另一人两手压 在同伴的脚踝处。 （30 个*2 组） （7）俯卧背侧屈：俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做。 （8）推小车：同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。（15 米左右） （9）每天都要坚持至少完成50 个仰卧起坐，大概需要10 天显现成果。 博林实验学校 2018 年 9 月 7 日