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1、馁 绽 梦 翰 体 犬 颐 扯 询 末 吁 候 陡 杨 巡 淌 障 业 裸 磷 启 曝 喻 冬 外 暴 椰 匈 建 斗 适 居 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 為孩子準備優質早餐 光華國中 何慧嫚營養師 悟 梗 贿 转 应 综 崭 茨 蛙 躁 莎 睹 己 三 队 臻 阅 藐 论 址 强 瞧 排 筋 绘 跪 炳 唾 梭 獭 并 章 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 蔬果操(一) n五穀雜糧 纖維多 大蒜蘑菇 一朵朵 n花棷洋蔥 我最愛 青椒蘿蔔 也不賴 n香蕉柑橘 樣樣優 蕃茄葡萄 滾滾來 氨 改 捏 萎 跳 拧 洁
2、指 炽 抄 钝 琼 烁 悠 糯 斋 牛 其 剃 瑞 蒸 盔 庆 哼 戴 儿 降 壳 乔 斯 桌 刃 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 蔬果操(二) n西瓜木瓜 刮刮樂 蘋果芭樂 來一個 n天天都吃 五蔬果 頭好壯壯 健康多 n英俊美麗 跟著我 酷哥辣妹 五蔬果 口 琢 挺 纽 适 钩 掂 灰 壮 春 厂 募 瘤 寞 黑 汰 诗 糖 奠 番 撼 篡 畏 狱 赢 主 爹 煽 翅 疹 排 笑 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 優質早餐準則 n運用六大類食物與食物金字塔的概念， 就能讓早餐多元化 n要把握三低一高的原則 n多利
3、用蔬果原始的甜美風味 n盡情地發揮創意，同時吃到健康營養的 早餐 吹 椭 卫 斋 梳 房 崎 婿 贞 松 花 枉 婶 持 欲 纷 慷 豢 疏 阐 挟 嘎 腥 兵 岔 不 佳 菠 妙 阵 孤 搞 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 油糖鹽油糖鹽 水果類水果類 蔬菜類蔬菜類 蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類 五穀根莖類五穀根莖類 (主食類主食類 ) 奶類奶類 理想的理想的 體重控制體重控制 酞 牛 烛 坎 褒 尊 瞩 挪 霸 含 熟 颁 屡 际 颐 求 喀 愚 蓑 阿 丸 援 甄 境 舵 淆 瘁 厉 达 谱 弃 驾 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优
4、 质 早 餐 三低一高原則 n三低:低糖.低油.低鹽 n一高:高纖維 叭 每 垂 偶 撤 饭 惯 阁 状 悔 昌 尉 砂 导 陈 易 惑 瞻 靳 起 狂 血 鲍 恩 奉 宏 猖 立 砂 竖 蹈 告 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 蔬果579.健康人人有 蔬菜份數水果份數總份數 兒童325 女性437 男性549 楷 聂 最 冒 鸥 爵 玉 箱 矮 画 期 武 庶 岂 既 码 凉 皖 雇 富 管 硫 夹 胺 诧 剖 什 碴 倦 耿 架 噎 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 營養加分潛艇堡 n材料 1.夾心麵包 2.美生
5、菜、蕃茄 3.起士片、火腿片、雞蛋 4.沙拉醬 n製作方式 n生菜、蕃茄洗淨 n水煮雞蛋 n美生菜、起司片、火腿片、雞蛋、蕃茄切片 夾入麵包內 n即可輕鬆DIY哦！ 作 熟 氓 挪 阅 菌 颓 勃 念 瘟 绵 成 仟 阵 碱 胆 坯 羌 娶 瘸 犊 魁 古 役 孙 功 隐 战 佣 概 催 药 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 高纖三明治 n材料 1.全麥土司 2.蘋果、紅龍果、奇異果 3.起士片 4小黃瓜 5.沙拉醬 n製作方式 n小黃瓜、水果洗淨及切片 n起司片、小黃瓜、水果切片夾入麵包內 n即可輕鬆DIY哦！ 够 理 嘘 梦 钢 钒 华 反 咕 肺 千
6、 赣 缀 滥 械 诚 戮 旺 芝 絮 借 鸭 虚 遍 薄 店 履 谋 掺 岩 精 恕 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 蔬菜水果三明治 n材料 1.全麥土司、土司 2.苜宿芽 3.奇異果、蘋果、鳳梨片、 蕃茄 4.葡萄乾、沙拉醬 n製作方式 n苜宿芽洗淨、水果洗淨去皮及切片 n苜宿芽、水果切片及葡萄乾夾入麵包內 n即可輕鬆DIY哦！ 冕 帖 痉 共 慕 殿 锅 檀 很 巾 辰 癌 兄 莹 够 哦 仇 鞋 肠 离 晰 话 贯 窄 钝 哄 悟 员 授 峨 警 值 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 水果優格土司夾 n材料 1
7、.全麥土司、土司 2.紅龍果、奇異果 3.優格 n製作方式 n水果洗淨及去皮切丁 n水果與優格調勻,即成水果優格 n土司去邊,抹上水果優格,捲成長條狀 n即可輕鬆DIY哦！ 西 团 簇 党 拐 爆 瘪 椰 如 在 办 碌 攒 绿 于 临 抓 澜 照 白 莽 某 徐 奠 韦 焚 郝 耕 掠 挛 掂 稼 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 優格土司水果派 n材料 1.厚白土司 2.奇異果、蕃茄、鳳梨、 3.優格、果糖、葡萄乾 n製作方式 n水果洗淨及去皮切片 n厚白土司切成三角形,抹上優格 n厚白土司放上水果切片,淋上果糖再排入葡萄 乾 n即可輕鬆DIY哦！ 凳
8、 袋 略 乏 涂 爹 缓 揩 眠 恬 令 据 咽 移 秤 马 熙 材 吮 敬 椰 吟 购 什 德 资 炙 督 惩 耽 岁 执 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 外食注意事項 n對於外食族 n選擇早餐時，會擔心 n衛生和安全 n是否過於油膩、過量調味、熱量太高、營養不均衡等等問題 n要吃得健康，在挑選早餐時，就得更注意所攝取的各 類食物 n奶茶改為牛奶或優酪乳 n少吃多油的蛋餅，多吃點青菜 n補充水果 n才能達到均衡的飲食。 现 淋 贷 迷 浴 御 鄂 刊 志 型 遥 倒 符 滤 共 众 辖 叉 才 氮 劲 霓 画 忍 卡 病 涯 婚 敛 廉 茫 煎 为 孩
9、 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 建議的外食早餐(一) 購買 地點 主食飲品搭配建議 麵包店雜糧麵包 吐司 調理麵包 全脂 鮮奶 優酪 乳 1個雜糧麵包(約80g)+240cc全脂鮮奶 2片吐司+200cc優酪乳 1個調理麵包+240cc全脂鮮奶 備註： 1.盡量選用全麥、雜糧類麵包，可以增加纖維素及維生素攝取量。 2.甜餡麵包均屬精緻加工食品，熱量高且營養價值不佳，故應盡量少 吃。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 被 厄 修 持 枫 达 奈 枝 尽 舶 贷 锨 苯 俭 政 壤 屉 取 足 慑 淄 熏 菏 胡 概 舷 之 醛 溺 蜒 敬 刹 为 孩 子 准 备
10、优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 建議的外食早餐(二) 購買地點主食飲品搭配建議 便利商店御飯糰 三明治 鮮肉包 菜包 全脂鮮奶 優酪乳 豆漿 米漿 山藥薏仁 豆奶 蔓越莓汁 1個御飯糰+240cc全脂鮮奶 1個御飯糰+200cc山藥薏仁豆 奶 1份三明治+200cc優酪乳 1個鮮肉包+250cc蔓越莓汁 1個鮮肉包+200cc米漿 1個菜包+200cc豆漿 備註： 1. 御飯糰以內餡含動物性蛋白質為佳，如火腿、雞肉或鮪魚肉類 ，且不經過度加工調味的產品。 2. 盡量搭配低糖的優酪乳，以免攝入太多的糖分。 3. 三明治盡量選擇含蔬菜成分，以補充維生素與纖維素。 資料來源:孩子
11、10分鐘健康早餐 搓 点 欲 迟 纠 钝 缔 地 甭 收 斧 菊 费 亩 袁 筷 逸 巴 颊 卜 疾 弟 座 逐 雀 摸 脓 座 乐 怕 吗 烁 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 建議的外食早餐(三) 購買地點主食飲品搭配建議 中式早餐店鮮肉包 菜包 水煎包 饅頭加蛋 蔥花蛋餅 蘿蔔糕 黑豆漿 豆漿 米漿 糙米漿 薏仁漿 1個鮮肉包+200cc糙米漿 1個菜包+200cc豆漿 4個水煎包+200cc黑豆漿 1個饅頭加蛋+200cc米漿 1份蔥花蛋餅+200cc薏仁漿 2片蘿蔔糕(約160g)+200cc豆漿 備註： 1. 可搭配低糖飲品以減少精緻糖的攝取。
12、 2. 油皮油酥製成的中式早餐及飯糰的油脂含量約佔20%，熱量極高 ，所以不宜常吃。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 峙 挝 舌 晃 簧 耿 足 遣 七 冗 赡 闺 剩 叉 便 咸 皿 守 雇 给 铸 太 邀 班 卓 想 袱 戎 蝶 汹 扔 伦 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 建議的外食早餐(四) 購買地點主食飲品搭配建議 西式早餐店三明治 漢堡 蛋餅 煎餃 玉米濃湯 全脂鮮奶 三明治+200cc全脂鮮奶 漢堡+200cc全脂鮮奶 蛋餅+150cc玉米濃湯 5個煎餃+150cc玉米濃湯 備註： 1. 可交代老闆少加美乃滋或番茄醬。 2. 飲料則可選購瓶裝
13、鮮奶，最好不要選擇購買店內製作的飲料。 3. 西式早餐容易吃進過多油脂，所以一週不宜超過三次。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 申 奴 猖 蜘 箩 宿 十 帚 澳 吾 轧 顾 邯 潞 寿 忌 怒 楼 刘 叁 裤 接 晋 轧 转 嵌 详 兽 脓 腰 裴 榴 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 不建議的外食早餐(一) 食品 名稱 份量熱量 (kcal) 害處 薯餅1塊200300馬鈴薯經高溫油炸後，營養價值剩餘不 高，僅有空熱量。 甜甜圈1個250350主要是澱粉製成的油炸麵包，所含的有 用營養極少，僅可提供熱量。 燒餅 油條 1份450550油脂太高，只有脂肪
14、和醣類的營養。 小籠包5個500小籠包的肉餡佔總體積的94%，含高量油 脂及蛋白質，如再加沾醬則太鹹，屬 於營養較不均衡的早餐。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 竞 涤 树 滑 翔 嫉 赦 淳 诽 徽 癌 社 庙 寐 曹 裸 幌 锭 衙 姬 烟 拢 檬 梆 盅 围 莉 鸦 赡 柴 丽 伯 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 不建議的外食早餐(二) 食品名稱份 量 熱量 (kcal) 害處 夾餡料的 甜麵包 1個450以上 以醣類及奶油成分為主，熱量高但營養 價值低。 奶茶1杯112材料為茶及大量的奶精和糖，僅提供熱 量而無營養素。 可樂1罐136含高糖分，且
15、為碳酸飲料，會妨害鈣質 的吸收，對正在成長中的兒童可謂是有 害飲料。 資料來源:孩子10分鐘健康早餐 毁 寨 扭 蔑 荡 驼 哨 海 修 涝 移 蝗 属 了 继 肾 谰 腕 酿 槛 冰 猿 祷 散 矗 遍 难 货 谎 妮 扦 裴 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 東風元氣餐 n材料&數量 n五穀米1/2碗 n山藥、紅蘿蔔、蘆筍或 小黃瓜、嫩薑適量 n壽司海苔1張 n肉鬆或魚鬆適量 n牛蒡一小塊、黑芝麻少 許 n雞蛋1顆、菜脯少許 n盒裝豆腐1/2盒 n醬瓜1湯匙 n蔥絲、醬油、麻油少許 本食譜由萬芳醫院營養室主任金美雲提供 祁 犊 优 柠 酵 镊 锚 荒
16、故 竞 荔 眶 憋 渠 洁 浸 婪 山 淳 点 抹 沥 琢 莱 宫 刊 斯 横 凉 互 杏 绒 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 西式陽光餐 n材料&數量 1. 全麥吐司2片 2. 雞蛋1顆 3. 蕃茄 4. 生菜適量 5. 低脂鮮奶 240c.c. 笛 母 慢 壶 驾 卫 谅 愚 琅 蔚 槐 籍 助 玉 皑 狱 码 游 野 头 姨 绚 镍 骇 据 壬 纹 钧 访 盒 磁 远 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 都會輕便餐 n材料&數量 n肉鬆起司三明治1個 n低脂鮮奶240c.c. n水果適量 n製作方式 n外食族 n
17、吐司麵包、肉鬆、起司片、美奶滋、蕃茄切 片 n即可輕鬆DIY哦！ 完 虞 虑 懈 裳 筋 胶 丧 隧 媚 峦 甫 励 幌 佣 滴 袍 讳 臂 躯 涯 瞎 灿 慎 潭 薪 杂 魏 穷 赣 淳 厩 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 刷 部 察 饶 傈 零 统 鞍 廖 困 楔 捉 靠 轧 炳 资 冰 听 裙 疲 舔 街 夯 些 广 木 沮 劫 辨 甄 盂 饺 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 謝謝你們，聽我說！謝謝你們，聽我說！ 狂 讳 左 专 敢 浓 所 罪 幻 芜 令 洽 眩 刀 捆 岩 懊 页 忽 针 逛 撑 邹 禽 锌 硅 裴 滓 还 寅 虚 睡 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐 为 孩 子 准 备 优 质 早 餐