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1、最佳饮食安排食谱 A （下午运动）食谱 B（晚上运动）食谱 C（非运动日）早餐早餐早餐1杯温蜂蜜水1杯温蜂蜜水1杯温蜂蜜水1个馒头 120 克（谷 3）1个花卷 80 克（谷 2 ）1个白菜猪肉包子120 克（谷250ml 牛奶（奶 1.5 ）1大杯豆浆 350 克（豆 1 ）2肉 1）1个小橘子（果 0.5 ）上午加餐250ml 牛奶（奶 1.5）午餐1个橙子（果 1 ）上午加餐1碗米饭（谷 2 ）午餐10 颗小番茄（果 0.5）100克拌内酯豆腐（豆1 ）1碗鸡蛋青菜番茄面条（谷 3 、午餐250克炒冬瓜（蔬 0.5）肉 1、蔬 0.5 ）1碗米饭（谷 2 ）2个卤鸡翅（全翅。肉1 ）下午
2、加餐250g 番茄炒甘蓝（蔬0.5 ）下午加餐1个小红薯（谷 1 ）150 克肉末豆腐（肉0.5 豆1个小橘子（果 0.5 ）晚餐1 ）2勺燕麦（谷 1 ，运动前吃）1碗米饭（谷 2 ）下午加餐晚餐1份花菜肉片（ 200克花菜10 颗葡萄（果 0.5）1大碗杂粮粥（谷 2 ）50 克鸡胸肉。蔬 0.5肉 0.5 ）1片全麦面包（谷1）200 克黄瓜炒蛋（1 根黄瓜 11杯酸奶 200ml （奶 1.5 运晚餐个蛋。蔬菜 0.5 肉 0.5）动前喝）1大碗红豆粥（谷2）200g 清炒西兰花（蔬0.5 ）多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。.食谱 D （晚上运动）食
3、谱 E（下午运动）食谱 F （非运动日）早餐早餐早餐1杯温蜂蜜水1杯温蜂蜜水1杯温蜂蜜水2根玉米（中等大小）（谷 3 ）1个红薯 250克（谷 2 ）1碗鸡蛋青菜面（谷 3 肉 0.5 、250ml 牛奶（奶 1.5 ）1大杯豆浆 350 克（豆 1 ）蔬 0.2 ）午餐1个奇异果（果 0.5）上午加餐230 克熟面条（谷3 ）午餐1个梨（果 1 ）青椒洋葱炒牛肉（青椒洋葱共1碗半米饭（谷 3 ）午餐300 克，牛肉 100克。肉 1.5 、150克红烧鲫鱼（肉1.5 ）1碗半米饭（谷3 ）蔬 0.5 ）200克炒青菜（蔬 0.5）200 克黄瓜炒鸡丁（肉 1 、蔬下午加餐下午加餐0.3 ）1个苹果（果 1 ）3瓣柚子（果0.5 ）200 克青菜豆腐汤（豆 1蔬晚餐半个花卷 40克（谷 1运动前0.2 ）1碗米饭（谷 2 ）吃）下午加餐300g 丝瓜毛豆（蔬 0.5 豆 1 ） 晚餐1杯酸奶 200ml（奶 1.5 ）1大碗小米粥（谷 2 ）晚餐200g炒空心菜（蔬0.5 ）1大碗玉米渣（谷 2 ）200g酸奶（奶 1.5）150g 凉拌黑木耳（蔬 0.3）.