《夏季快速增肌计划.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《夏季快速增肌计划.doc（8页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、在夏季测试一份快速增肌计划是否有效是再好不过的了，这意味着如果你在其他的季节中选择使用它，会取得与之相同乃至更加强劲的增肌效果。本计划在过去一年中经反复修改完善，于七月中旬开始测试并取得了理想的效果。不要被这份计划的复杂性吓到，不要被这份计划的强度和密度吓到，不要被这份计划的强烈效果吓到，因为这份计划，仅适用于想要在短期之内增长高质量的大块肌肉的男人！在我们开始之前，有五点需要先强调：1、本计划适用于体重在65公斤以上，训练经验在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。2、本计划需同时配合合理的增肌饮食策略执行。3、本计划对实施的细节程度具有一定要求，执行度须达到80%以上才会确保效果。4、本
2、计划每周锻炼6次，每次训练控制在75分钟以内，因此要求组间休息不超过45秒，动作之间休息时间不超过90秒。周日完全休息一天并不进行任何运动。5、在进行本套计划前事先到健身房试举各个动作，记录下你所能承受的最大重量。计划中很多次的提到“最大重量”的百分之多少，注意在计算时要采用增量原则。如划船的最大重量为60公斤，那么最大重量的60%的确数为36公斤，但我们要以40公斤来核定，这样才会确保你的训练量达到最佳强度。现在开始：周一：背部肌肉硬拉6组。前两组为热身组，选取你所能拉起的最大重量的20%、40%分别进行12次、6次的两组热身。然后采用最大重量的70%、80%、90%、60%分别进行8次、7
3、次、6次、3次的练习。杠铃划船4组。首先使用你所能划起的最大重量的90%分别进行3次、4次的练习，然后使用最大重量的70%、60%进行7次、8次的练习，这两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。立姿拉力杆直臂下拉3组。使用最大重量的70%、80%、90%分别进行9次、8次、6次的练习。坐姿划船3组。使用最大重量的90%、80%、70%分别进行3次、5次、6次的练习，后两组要注意顶点收缩的停滞时间需达到2秒。坐姿胸前下拉2组。使用最大重量的80%、60%分别进行10次、16次的练习，注意顶点收缩。坐姿颈后下拉2组。使用最大重量的60%、50%分别进行16次、20次的练习，注意顶点收缩。肱二头肌直
4、杠弯举4组。使用最大重量的70%进行4组练习，每组10次。注意动作要规范、匀速。反手窄握引体向上4组。每组不低于7次，一直拉到力竭。反手即抬起手掌时朝向自己，握杠距离不要超过自己的三角肌前束的间距。拉起后的下放动作不要完全伸直胳膊，始终保持。力量不足可让你的训练伙伴在你身后支撑一下腰部。上斜凳双臂哑铃弯举4组。仰卧在上斜凳上，以最大重量的60%做4组，每组10次，注意只弯举到动作的前半程即可。牧师椅杠铃弯举4组。每组10次，重量控制在最大重量的70%至60%，最后一组力量减退可稍减重量。注意只弯举到动作的前三分之二程即可前臂肌肉正握拉力杆弯举3组。将拉力杆降到龙门架最低点，退后站在一个踏板或杠
5、铃片上，以最大重量的60%做3组，每组20次。坐姿杠铃后翻腕。坐在平凳的一个边上，双膝并紧，小腿垂直于地面，直腰垂臂，正握杠铃悬垂于大腿下方，向后翻腕弯举，注意动作不要太快，以最大重量的50%做3组，每组20次。周二：胸部肌肉仰卧哑铃头上臂屈伸3组。将肩部横卧在平凳上，双手持铃于头上做臂屈伸动作，注意放的位置应到最低点，而举起后应向胸前上方并拉至胸肌紧缩。使用最大重量的50%、80%、90%做3组，分别为12次、9次、8次。上斜杠铃推举6组。分别以最大重量的60%、70%、80%分别做10次、8次、6次，然后以最大重量做3组，每组3次。尤其要注意的是这个动作的规范性，杠铃要下放贴至锁骨，推起半
6、程并注意动作不要太快。复合俯卧撑3组。分两个动作，一是将小腿或脚垫高做下斜俯卧撑，二是双手窄距撑在平凳上做上斜俯卧撑。交替进行3组，每组至力竭。低位拉绳交替夹胸4组。以左侧为例，将拉力绳降至最低点，左手拉住绳端并向右转身150，将拉绳从低位向右前方的高位拉起，高度至右肩膀即可，注意肘部略有微屈即可。以最大重量的80%交替做4组。单杠上胸紧缩4组。两手相握把持于单杠上，即肩膀与单杠呈十字交叉位置，收缩上胸部肌肉微微向上拉起，夹紧上胸部肌肉即可，每组至力竭，供4组。肱三头肌史密斯架窄握杠铃推举4组。注意这里采用了“推举”这个说法，只是为了让大家容易明白是我们通常习惯上所指的那个动作。事实上如果你真
7、的每次都是窄握杠铃并将其推举起来，那么你的肱三头肌很难得到最好的锻炼。一定要把握住这个动作是紧缩肱三头肌将杠铃向远方而非上方推动。使用史密斯架会让你更好的找到感觉。握距为一个手掌的宽度，采用最大重量的60%、80%、90%分别做12次、8次、7次，然后缩短握距50%，以最大重量的60%做至力竭。立姿哑铃头上臂屈伸4组。双手持铃，分别以最大重量的70%、80%、90%、70%做12次、10次、8次、12次。小腿搁凳臂屈伸4组。将两个平凳调整至合适距离，双手背至身后略窄于肩宽，撑住身体，指尖向前。将小腿或脚跟放在另一个平凳上，注意尽量并紧双腿。腿上可放杠铃片以增重，分别以最大重量的80%、90%、
8、100%分别做10次、8次、6次，注意做到力竭后让训练伙伴将杠铃片取下，再做几次至完全力竭。然后再做一组，不必额外增加重量，做至力竭即可。高位拉力器交替臂屈伸4组。将拉力绳升至最高点，可以接上D形把，转身90并退后一小步，上臂保持不动，紧缩肱三头肌将绳拉至最低点，注意动作不要太快，肘部不要完全伸直，这样才可以给肱三头肌持续的刺激。以最大重量的80%做4组至力竭即可。腹部肌肉上斜仰卧起坐4组。每组15次，如果你能够做的更多，可手持合适重量的杠铃片来练习。下斜抬腿练习4组。仰卧于下斜凳，双手于头后抓持稳固，快速将腿抬起，慢放。每组15次。仰卧腿侧摆4组。仰卧于垫子上，双手与躯干分开45，并膝抬腿向
9、左右交替摆动，在中间位置时双腿要并紧伸直，注意腿摆到两侧时放的越低越好，但要保持腰部不离开垫子，每组16次。周三腿部肌肉杠铃深蹲6组。首先进行无负重的蹲起练习热身两组，然后分别以最大重量的60%、80%、90%做10次、8次、6次的练习，再以最大重量的80%、90%、70%分别进行6次、7次、8次的练习。肩托深蹲3组。以最大重量的70%、80%、70%分别9次、8次、10次。器械挑腿4组。以最大重量的80%、90%、70%、60%分别进行9次、8次、16次、20次的练习。器械腿弯举3组。以最大重量的70%、80%、90%分别进行12次、9次、8次的练习。单侧腿弯举3组。最佳方式是以拉力绳绑固定
10、带在踝关节，两腿交替进行，分别以最大重量的80%、70%、60%进行9次、12次、15次的练习。没有条件可利用挑腿的器械反过来一腿跪在上面，另一腿的踝关节担在重力棒下面进行腿弯举练习。坐姿提踵4组。坐在平凳上，脚掌下可垫踏板或杠铃片，将杠铃或哑铃放在膝盖上进行提踵练习，以最大重量的80%做4组，每组12次。肩部肌肉史密斯架坐姿推举6组。以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做12次、9次、5次、6次的颈前推举，再以最大重量的80%、90%进行8次、6次的颈后推举，注意要有训练伙伴的保护。上斜凳俯卧反式飞鸟3组。分别以最大重量的90%、80%、70%进行7次、10次、12次的练习。俯身单
11、臂交替反式飞鸟2组。分别以最大重量的80%、70%进行10次、15次的练习。坐姿混合飞鸟3组。哑铃前平举，然后由两侧向后划至平举位置，放下，接着再向前做前平举，连续进行。以最大重量的80%做3组，每组10次，然后再以最大重量的70%做1组至力竭。杠铃耸肩复合练习2组。以最大重量的80%，将杠铃放至身前和身后各做1组为1大组，分别做8次。然后再重复一遍为第2 大组。周四背部肌肉宽握引体向上6组。采用正握法，握单杠上较肩宽出10厘米左右的位置。前两组仍为热身组，每组5次。之后4组前三组每组10次，第4组至力竭。注意拉起身体后要尽量向后仰身，将身体尽可能拉至单杠触碰胸腹部。如感觉完成的比较轻松可在腰
12、带上悬挂杠铃片；如果感觉完成起来很吃力，则可由训练伙伴在背后支撑一下腰部或是膝盖。杠铃划船4组。首先两组采取正握法，采用最大重量的70%、80%分别进行9次、8次的练习。后两组采用反握法，采取最大重量的80%、70%分别进行8次、9次的练习，这两组尤其要注意做顶峰收缩，在顶点位置缩进背部肌肉2秒钟即可。单侧哑铃划船4组。以最大重量的70%、80%、90%、70%分别做12次、9次、7次、12次的练习。坐姿下拉超级组3组。首先宽距正握以最大重量的80%做7次胸前下拉；再窄距正握拉杆上与肩同宽的位置，以最大重量的80%做7次胸前下拉；然后反手窄握以最大重量的90%做7次胸前下拉。此为一大组。共做三
13、组。肱二头肌及肱肌直杠弯举超级组3组。选取直杠弯举最大重量的60%，依次以中等握距、宽握距、窄握距分别做7次弯举为一大组，重复三组。牧师椅杠铃弯举4组。分别以最大重量的70%、80%、90%、100%做10次、9次、7次、5次，注意弯举动作要做全程，由训练伙伴保护为佳。立姿哑铃单臂弯举极限组1组。一定要注意夹紧上臂，以最大重量的90%单臂弯举至力竭，力竭换另一侧，然后再交替，直至做到仅能弯举1次为止。立姿哑铃单臂垂直弯举极限组1组。一定要注意夹紧上臂，以最大重量的90%单臂弯举至力竭，力竭换另一侧，然后再交替，直至做到仅能弯举1次为止。立姿拉力绳垂直弯举2组。将拉力绳降至最低点，拴上软绳双手握
14、紧其两端向上弯举，注意双臂一定要夹紧，以最大重量的80%、70%分别做10次、15次。坐姿哑铃托臂弯举3组。将肘部托于膝部弯举，以最大重量的80%两臂交替不间断的做3组，每组10次。坐姿哑铃法式弯举2组。法式弯举即双臂同时弯举，以最大重量的50%做20次。前臂肌肉立姿正握杠铃弯举3组。注意不要与直杠弯举相混淆，普通弯举是反握，这里是正握。以最大重量的90%、80%、70%分别做8次、10次、12次。立姿杠铃翻腕练习3组。双手持铃垂于体侧，拳心相对，向内外双向翻腕，以最大重量的50%做两组，每组25次。周五胸部肌肉卧推与双杠臂屈伸复合组6组。首先，杠铃卧推分别以最大重量的50%、70%、80%、
15、90%做4组，分别做12次、10次、8次、6次。组间穿插双杠臂屈伸，每组均做到力竭。之后选用最大重量的100%和50%，分别做3次和10次即可。平卧哑铃推举3组。分别以最大重量的90%、80%、70%做4次、6次、8次。下斜杠铃卧推4组。以最大重量的80%做12次，共4组。平卧飞鸟4组。先以最大重量的80%做3组，每组12次。然后以最大重量的70%再做一组，至力竭。拉力器夹胸4组。在龙门架下双臂同时做，与单臂交替做均可。以最大重量的70%做4组，每组16次。肱三头肌仰卧曲杠正握头上臂屈伸4组。以最大重量的50%、70%、80%、90%分别做12次、9次、8次、6次。仰卧曲杠反握头上臂屈伸3组。
16、以最大重量的70%、80%、60%分别做9次、8次、12次。拉力杆正握下压4组。以最大重量的60%、80%、90%、100%分别做15次、10次、7次、5次。拉力杆反握下压3组。以最大重量的90%、80%、70%分别做6次、9次、12次。俯身哑铃臂屈伸4组。双臂交替做，选取最大重量的90%、80%、70%分别做3次、6次、9次。然后以最大重量的60%再做一组，至力竭。腹部肌肉仰卧抬腿4组。在垫上或凳上做皆可，每组12次。悬垂抬腿4组。每组12次。双臂支撑在双杠上悬垂，屈膝抬腿尽可能向胸部去靠。或是双手抓单杠悬垂，双腿并紧向前抬起，越高越好。注意在双杠上练习的动作难度较低，双脚可加持一个哑铃。侧
17、腹收缩4组。侧卧在垫上或侧腹练习凳上，屈膝抬腿向胸前靠近，每组15次。周六斜方肌杠铃耸肩2组。以最大重量的50%、80%分别做8次，5次的立姿身前杠领耸肩。哑铃耸肩超级组3组。选取三组哑铃，分别为最大重量的70%、80%、90%。以70%、80%、90%、80%、70%依次分别做5小组不间断的立姿哑铃耸肩，次数分别为9次、7次、5次、7次、9次。这是一个大组。共做三大组。三角肌立姿杠铃推举4组。分别以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做9次、7次、3次、3次。坐姿哑铃推举3组。先选取最大重量的80%做2组，每组8次。再以最大重量的90%做6次。立姿杠铃划船3组。先以最大重量的80%做
18、2组，每组12次。再以最大重量的90%做8次。立姿哑铃超级组飞鸟3组。选取三组哑铃，分别为最大重量的60%、70%、80%、90%。以60%、70%、80%、90%、80%、70%、60%依次分别做7小组不间断的立姿哑铃飞鸟，次数分别为10次、8次、6次、4次、6次、8次、10次。这是一个大组。共做三大组。坐姿哑铃侧平举、前平举复合组2组。选取最大重量70%的一对哑铃，坐在有靠背的训练椅上，先做侧平举再向前水平滑动至三角肌前束收紧慢慢落下，再做侧平举重复这套动作，每组10次，共2组即可。腿部肌肉器械挑腿2组。以最大重量的70%、80%分别做9次、8次。杠铃深蹲3组。以最大重量的80%、90%、
19、100%分别做6次、4次、2次。杠铃宽蹲3组。两脚开立，脚尖与膝盖向外分开向两侧蹲起，注意蹲起后肌肉做顶峰收缩。选取最大重量的80%做3组，每组10次。持铃剪步走3组。双手持最大重量的70%的一组哑铃，向前做剪步走10步为一组，共3组。如场地有限也可选用固定位置做剪步蹲，但效果相对逊色很多。器械挑腿2组。选取最大重量的70%，每组至力竭，至少20次以上。持铃提踵4组。首先找一个牢固的可把持的柱子或架子，以先练习左小腿肌肉为例，左脚掌站立在一个足够厚的杠铃片或踏板上，右手扶柱，左手持哑铃自然悬垂，右小腿向后或向左侧微微弯起，然后左小腿做提踵动作。练习右小腿与此相反即可。注意左小腿要做全程收缩和拉伸，因此垫的杠铃片要足够高。增加负重的哑铃以最大重量的50%为宜，每组12次，两侧不间断交替做共4组。