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1、传统武术养生 姓名：吴真真 班级：土木工程17-2 学号：3041213206 学院：水利与建筑工程学院我的运动处方我属于短小型的，身高和体重是我最大的烦恼，自从我学习了传统武术养身之后我就开始寻找能解决我身体烦恼的办法，所以我就小小的总结了一下。以下就是我的总结：运动处方概念最早是美国生理学家卡波维奇在50年代提出的。60年代以来，随着康复医学的发展，对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动，而损害身体，更好地
2、达到健身和防治疾病的目的。康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。（1）内容运动种类、运动强度、运动时间、运动频度及注意事项等。（2）种类耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。（3）强度 健身者可选择性地选择的运动的种类，也就是说挑选适合自己的运动。 是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要适当的监测来确定运动强度是否适宜。健身者选择运动强度是要经过监测的，强度太小对
3、健身目的性不强，如果强度太大，那么容易损坏身体机能，从而破坏自身的健康。因而要认真制定和做好监测来确定适合自身的运动强度来进行健身，以促进身体健康地发展。运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为15分钟-60分钟，一般须持续20分钟-40分钟；其中达到适宜心率THR的时间须在15分钟以上。在计算间隙性运动的持续时间时，应扣除间隙时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。运动量又由运动强度和运动时间共同决定（运动量=运动强度运动时间），在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。不同人制定的运动量又有异同，年少者运动量一般大些，年
4、老者运动量一般会相对减少。体质不同的同龄人，也有其别，体质好的一般运动量会大些，体质弱的一般小些。在运动处方中，运动频度常用每周的锻炼次数表示。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼3次-4次，即；隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频度为：每周锻炼2次。运动频度更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。运动的频率也是因人而已，合理地选择自己适合的运动频率，每周的锻炼次数选择，可以根据自身的体质而制定，体质好的可以选择34次，体质差可以先选择2次，当锻炼一段时间后，为适应锻炼的需求，可以酌情增减次数。如34次可以减为23次，2次的可以增加34次。小
5、运动量的耐力运动可每天进行。力量练习的频度一般为：每日或隔日练习1次。伸展运动和健身操的运动频度一般为每日一次或每日两次。耐力性运动、力量性练习、伸展运动和健身操的运动频率各有不同，选择者要针对每个运动项目的特点，根据科学的运动频率制定自身的运动频率，这样才能更好地促进健身的目的。 为了确保安全，在运动处方中，要根据参加锻炼者或患者的具体情况，提出相应的注意事项。用耐力性（有氧）运动进行康复和治疗的疾病多为心血管、呼吸、代谢系统、内分泌等系统的慢性疾病，在进行运动处方的锻炼时，要根据各类疾病的病理生理特点、每个参加锻炼者的具体身体状况，提出有针对性的注意事项，以确保运动处方的有效原则和安全原则
6、。 在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动的禁忌症，如：心脏病人运动的禁忌症有：病情不稳定的心力衰竭和严重的心功能障碍；急性心包炎、心肌炎、心内膜炎；严重心率失常；不稳定型、剧增型心绞痛、心肌梗塞后不稳定期；严重高血压；不稳定的血管栓塞性疾病等。 在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征，如：心脏病人在运动中出现以下指征时应停止运动：运动时上身不适；运动中无力、头晕、气短；运动中或运动后关节疼痛或背痛等。 在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。充分的准备活动主要目的是适应运动的需要、预防受伤。如：糖尿病患者的运动疗法须与药
7、物治疗、饮食治疗相结合，以期获得最佳的治疗效果。运动的时间应避开降糖药物血浓度达到高峰的时间；在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。1、力量练习不应引起明显疼痛。2、力量练习前、后应作充分的准备活动及放松整理活动。3、运动时保持正确的身体姿势。4、必要时给予保护和帮助。5、注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时,心血管的负荷增加。有轻度高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎作力量练习；有较严重的心血管系统疾病的患者忌作力量练习。6、经常检修器械、设备，确保安全。1、动作的难度、幅度等，应注意循序渐进、量力而行。2、指出某些疾病应慎采用的动作。如；高血压病患者、老
8、年人等应不作或少作过分用力的动作；幅度较大的弯腰、低头等动作。3、运动中注意正确的呼吸方式和节奏。在众多注意事项里，我们可以得出，针对不同的项目、各类健康与否的人群、技术技能难易、充分的准备运动与放松、练习姿势、以及场地、器材方面等等，都必须客观地科学地并且有针对性地进行。否则，便会造成不必要的负面后果。运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身
9、体，促进身体健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制；针对性强；收效快；科学性强；有计划性，目的明确，易坚持。在运动中有效提高免疫力的运动强度的科学依据是测算心率。人运动时最大心率可以通过公式测算;最大心率。为:220一年龄。运动时采用最大心率的冈%.85%的强度比较合适。（220-年龄）*（60%-85%）所得的数字，即为最合适的运动心跳区间。老年人为75%以下比较合适，有心脏病、冠心病的老年人，心率要在40%以下。列如：一个25岁的年轻人，他的最大心率是195次/分，其最合适的心跳区间在：（220-25）*（60%85%）=117-166次/分之间。一个70岁的老人，
10、健康条件比较好，他的最大心率应该是150次/分，那么他锻炼时的心率应该控制在112次/分（150*75%）以下。参加这样的有氧运动并且每周至少运动34次，每次运动持续30分钟以上，即可达到健身及增强免疫力的功效。另外，也可以通过自身感觉衡量运动强度。如果每天锻炼之后有疲劳感，但二天再锻炼时肌肉没有酸痛的感觉，那么可以认定，该次运动量是比较适当的。总之,运动处方的合理运用，对促进健康有着科学的指导意义。1、运动处方能够满足人们的健身需求,避免盲目从事健身活动。2、运动处方的存在,客观上实现了运动处方的理论与实践应用相结合,运动处方理论具有很强的针对性。3、运动处方必须尊重客观事实为前提，再从自身
11、的出发点制定相应运动处方指导实践。建议：1、制定合理和科学的运动处方进行健身，要以客观条件为基础，如天气、环境、器材、场地、运动项目的特点等。2、制定合理和科学的运动处方进行健身，要以自身条件为出发点，如自身的体质、病因、运动能力、技术技能水平等。3、在进行运动处方的健身时，注意体验运动处方否是合理，也就是说，应以实践来检验运动处方的合理性、科学性的可靠程度，如果适合自己那么就可以继续进行运动处方的内容，反之，就是进行修改，甚至重新制定。这个实践的检验是反复和循环的，不适合就得调整。4、要想达到健身目的，促进身体健康，合理的运动处方应是贯彻终身的运动。最后我得出一个结论：身高取决于基因，胖是要靠锻炼和饮食的规律和量，还有就是得合理的搭配在吃的方面，总而言之，言而总之。我目前只能解决的就是体重。一句话：身体健康是我们的第一目标。