《“体适能”您科学健身的导向.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《“体适能”您科学健身的导向.doc（4页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、“体适能”您科学健身的导向现代都市人的坐式生活形态取代了过去动态的生活方式。生活形态改变，活动机会减少，导致我们的健康受到了潜在的威胁；生活水准提升了，但是生活品质却未见改善；体重愈来愈重，体能却每况愈下。所以，培养规律的运动习惯与提升体适能水准就更加显得重要了。拥有良好的健康体适能，能提升您的生活品质。一、 健康现代我们所指的健康不止是没有疾病，而是个人拥有一个好的身体、心智及社交圈子。包括以下几个方面：（）生理健康身体各系统、内脏及各器官能作正常运做来说。（）心智健康有清晰及有条理的思维。（）情绪健康在个人情感认知及感情表达方面得体，而又能够面对压力、紧张及焦虑。（）社交健康能有制造及维持
2、人与人之间良好关系的水平。（）灵性健康有个人的信念或信仰，安静的心境。（）职业健康有敬业乐业精神，发挥专长，贡献社会。积极地生活方式是健康的保证二、体适能(Physical Fitness)以前的健身总是偏重于对肌肉的锻炼，而如今的健身开始讲究增强身体对环境的适合水平，专业上将这种身体的适合水平称为“体适能”。体适能不但仅是减肥，而是改善健康状况。“体适能” 是指人体有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适合突发状况的水平。也能够说是身体适合外界环境水平的简称。为自己找找原因！（1）为何不做运动：缺乏时间；不方便；自我意识过强，害羞；健康欠佳；缺乏设
3、施；天气欠佳。（2）为何做运动：我健康并且“体适能”良好；享受；身心松驰；挑战自我；社交目的；比赛；改善外表。三、要运动就先要了解自己的身体状况1.柔韧性 2.身体成分3.平衡力 4.肺活量 5.肌力四、肥胖情况你知多少？有氧运动你知多少？ 苹果形身材脂肪大量囤积于身体中围， 梨形身材脂肪多囤积于臀部和腿部容易发生健康问题。1.肥胖的简单判定“肥胖” 采用身高标准体重法和胸腰指数法来综合界定。(1)身高标准体重法。将身高(cm)减去105作为标准体重(kg)，超过标准体重20，即属肥胖。(2)胸腰指数法。用皮尺量胸围（乳头上2cm圆周），量腰围（肚脐圆周），然后用胸围减腰围得出胸腰指数。如果胸
4、围腰围指数在5cm以内为重度肥胖，10cm以内为中等肥胖，15cm以内为轻度肥胖，如出现上小下大的负数则为超级肥胖。看胸围腰围指数必须结合体重，比如有些瘦人呈电线杆状，上下一般细，她们的胸腰围指数也不大，这种情况当然就不能视为肥胖了。2.有氧运动减肥的注意事项要求每次锻炼的时间很多于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼能使氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。（1）要遵循循序渐进的原则。因锻炼者不经常参加锻炼，且心脏负荷也较大
5、，所以在锻炼的初期要有适合负荷的过渡阶段，不宜操之过急。同时训练期间因为消耗大，合理的营养补充是科学化训练和有效促动体质健康不可忽视的内容。有氧运动需要能量消耗，运动后需要补充能量。减肥者因为减肥心切，在锻炼中过度控制饮食以加快减肥速度，造成体质严重下降，这种做法是非常不科学的。合理的营养膳食搭配是保证锻炼的基础，一定要保证蛋白质的供给，多吃新鲜蔬菜、水果，尽量避免高脂肪食物。要与动物脂肪保持充足的距离，在一周内减脂肪不应超过0.9kg，否则不能真正长久的减肥。（2）有氧运动既要有强度，也要讲适度。有氧运动的强度必须达到最大心率的65%以上，即有氧运动的强度=最大心率65%75%=（220-年
6、龄）65%75%。但因为绝大部分人很难在活动时准确测量自己的心率，所以，我们可使用“自觉用力评分法”来控制运动强度。凡体力活动，随着活动强度的增大，人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。（3）根据运动医学研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动15-20分钟才开始启动，把储存有体内的脂肪当作燃料来消耗。所以在健身活动时每次时间应超过30分钟。例如，每次先实行健身走或健身跑，然后再实行一项球类活动，有效促动脂肪在体内燃烧。（4）与力量训练相结合效果更佳。研究显示，
7、在有氧运动中同时被消耗的还有体内的糖元，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65的强度)，身体消耗的大多是糖元。有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提升新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提升心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。3合理安排自己的训练课每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。 五、锻炼中必要的教练指导1.现代都市人的健身难点：（1）不科学。（2）不能坚持。据了解人都有惰性，世界冠军也离不开教练，但教练却不是世界冠军。教练能看到你的不足，能赶走你的惰性，帮你建恒心。