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1、食谱（一）的概念食谱是指合理地调配食物以达到合理营养要求而安排的膳食计划。（二）食谱的编制原则1. 按中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）、中国居民膳食指南2007和中国居民平衡膳食宝塔合理地选择主副食品，以满足进餐者合理营养的需求，避免发生营养过剩和营养缺乏的状况。针对处在不同生理阶段的人群、不同环境条件及特殊作业的人群、疾病状态的人群，还应考虑对能量和营养素的特殊要求。2. 按季节及市售食物的变动、价格和进餐者的经济水平，尽可能选择多品种的食物，保证膳食多样化。3. 根据进餐者的生理或病理特点、劳动强度和膳食习惯合理设计每日餐次。4. 采用多种烹调方式，做到菜点感观性状良好，适合进餐者
2、口味。（三）食谱编制的注意事项1. 食谱的编制应能很好地体现我国传统膳食结构的特点，既五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。2. 按照食物多样搭配、主副食搭配、粗细粮搭配、荤素搭配、酸碱搭配、味型搭配、饥饱适度等原则，使每日膳食食物尽可能满足平衡膳食宝塔的要求，以达到合理营养的目的。3. 应重视早餐食谱的合理设计和烹调制作。4. 根据不同人群每日膳食营养素供给量的基本要求，制定出符合各类人群平衡膳食要求的食谱。营养食谱的制定方法（一）计算法1.确定用餐对象全日能量供给量2.计算宏量营养素全日需要量3.计算三种能量营养素每餐需要量4.主副食品种和数量的确定（1）主食品种、数量的确定（2）副食品
3、种、数量的确定 1)计算主食中含有的蛋白质重量。2）用应摄入的蛋白质重量减去主食中蛋白质重量，即为副食应提供的蛋白质重量。3）设定副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给，1/3由豆制品供给，据此可求各自的蛋白质供给量。5.确定蔬菜水果的需要量6.确定精纯食品的需要量7.食谱的评价与调整(二)食品交换份法（1）食品交换份的概念 食物交换份是将常吃的食物按其食物来源及主要营养成份分为四大组八小类，各组食物提供了相同能量377kJ（90kcal）的各类食物的含量，同类的食物可以等值交换使用。（2）四大组食物的营养特点（见表1-10） 每一组每份交换食物的能量均为377kJ（90kcal） 。 不同组食
4、物重量不同，其营养成分也不同，仅能量相同。 同类食物因种类不同，其重量有差异。 （4）各类等值食品的交换原则 在一日总能量不变的前提下，为达到膳食平衡，食物尽可能多样化，四大类食物都应包括在全天膳食中，进行合理搭配。 同等能量食物可进行交换，但一般在同类食物间进行交换。 因水果含糖量高，不能替代蔬菜，故一般不与蔬菜交换。 根据血糖水平调整食物种类和含量。 血糖控制好的患者，可用水果与主食交换。 硬果含脂肪较高，宜少吃，若选用则应减少烹调油的用量。（5）食品交换份法的应用 确定体型根据标准体重确定体型 标准体重公式：标准体重(公斤)身高(厘米)-105 判断体型公式：（实际体重-标准体重）标准体
5、重*100% 判断标准： 标准体重10%为正常，超过标准体重10%为超重，超过标准体重20%为肥胖，低于标准体重10%为过轻，低于标准体重20%为消瘦。 根据体重指数（BMI） 确定体型BMI=体重（kg）米2（m2）判断标准：见表1-18。 计算每日需要摄入的热能(见表1-19） 每日餐次及热能分配(见表1-20） 确定食品交换份数及食物组成 计算食物交换份数 食物交换份数每日所需能量kJ（kcal）/377kJ（90kcal）/份 食物组成 脂肪：表2.1 儿童青少年的每日膳食食物组成及推荐摄入量（g）年龄（岁）粮食蔬菜水果豆及豆制品37200250150200501001520（干大豆）
6、7123004002003001001503050（干大豆）124005002504001001503050（干大豆）鱼、肉、内脏乳类蛋类油脂类食糖类食盐10012525040050151015450100200300501002040103065015015025050100304010306表1-3 四大类食物的营养特点组别类别每份重量（g）每份能量kJ（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）碳水化物（g）主要营养素谷薯组谷薯类25377（90）2.020.0碳水化物膳食纤维蔬果组蔬菜类水果类500200377（90）377（90）5.01.017.021.0维生素矿物质膳食纤维肉蛋组大豆类奶制
7、品肉蛋类2516050377（90）377（90）377（90）9.05.09.04.05.06.04.06.0优质蛋白质脂肪油脂组硬果类油脂类1510377（90）377（90）4.07.010.02.0脂肪注：1、每一组每份交换食物的能量均为377kJ（90kcal）。2、不同组食物含量不同，其营养成分也不同，仅能量相同。3、同类食物因种类不同，其含量有差异。表1-4 等值谷薯类食物交换表每份谷类供给蛋白质2g，碳水化物20g，能量377kJ（90kcal）食物重量（g）食物重量（g）大米、小米、糯米25干粉条、干莲子25高粱米、玉米渣25烧饼、烙饼、馒头35面粉、米粉、玉米粉25咸面包、
8、窝窝头35混合面、燕麦片25生面条、魔芋生面条35莜麦面、荞麦面、苦荞麦25马铃薯100各种挂面、通心粉25湿粉皮、凉粉150油条、油饼25鲜玉米棒(中等大，含棒心)200苏打饼干25食用糖、淀粉22绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25表1-5 等值蔬菜类食物交换表每份蔬菜类供给蛋白质5g，碳水化物17g，能量377kJ（90kcal）食物（含碳水化物1%-3%）重量（g）食物（含碳水化物4%以上）重量（g）大白菜、圆白菜、菠菜、油菜苔500白萝卜、青椒、茭白、冬笋400韭菜、茴香、芹菜、莴笋500南瓜、花菜400西葫芦、西红柿、茄子、苤蓝500鲜豇豆、四季豆、扁豆、洋葱、蒜苗350冬瓜、苦瓜、丝瓜、
9、黄瓜500胡萝卜200芥蓝菜、瓢儿白、雍菜、苋菜500山药、荸荠、藕150绿豆芽、龙须菜、鲜蘑菇500芋头、慈姑100水浸海带500百合、毛豆、鲜豌豆70表1-6 等值肉蛋类食物交换表每份肉蛋类供给蛋白质9g、脂肪6g、能量377kJ（90kcal）食物重量（g）食物重量（g）熟火腿、香肠20鸡蛋粉15肥瘦猪肉25鸡蛋（大、带壳）60熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35鸭蛋60熟酱牛肉、熟酱鸭、肉肠35松花蛋（大、带壳）60鸭、鹅35鹌鹑蛋（6个、带壳）60猪舌45鸡蛋清150瘦猪、牛、羊肉50带鱼、比目鱼、草鱼80带骨排骨50鲤鱼、甲鱼80鸡55大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼100猪腰、猪肝70虾、青虾、
10、鲜贝100猪肚80蟹肉、水浸鱿鱼100兔肉100水浸海参350表1-7 等值奶类食物交换表每份奶类供给蛋白质5g、脂肪5g、碳水化物6g、能量377kJ（90kcal）食物重量（g）食物重量（g）牛奶粉（全脂）20无糖酸奶130脱脂奶奶25脱脂酸奶160奶酪25牛奶160炼奶（罐头，甜）25羊奶160表1-8 等值大豆类食物交换表每份大豆类供给蛋白质9g、碳水化物4g、能量377kJ（90kcal）食物重量（g）食物重量（g）腐竹20北豆腐100大豆（干）、大豆粉25南豆腐（嫩豆腐）150油豆腐30内酯豆腐180豆腐丝、豆腐干50豆浆（黄豆：水=1：8）400表1-9 等值水果类食物交换表每份
11、水果类供给蛋白质1g、碳水化物21g、能量377kJ（90kcal）食物重量（g）食物重量（g）枣（鲜）75菠萝、柚子、枇杷220香蕉100李子、杏250柿子、鲜荔枝、桂圆、石榴130梨子、芒果、280苹果、柑、猕猴桃160草莓300桃子、樱桃、橙子、葡萄200西瓜360表1-10 等值油脂类食物交换表每份油脂类供给脂肪10g、能量377kJ（90kcal）食物重量（g）食物重量（g）花生油、芝麻油、玉米油10核桃、杏仁、花生米、葵瓜籽（带壳）25菜籽油、大豆油、红花油10西瓜籽（带壳）40猪油、牛油、羊油、黄油10注：1份某食物（g）377kJ（90kcal）100g/100g该食物的能量k
12、J（kcal）表1-10 BMI的判断标准BMI18.518.5-242428体型消瘦正常超重肥胖表1-11 成人糖尿病患者每日每Kg标准体重所消耗的能量kJ（kcal）/kg劳动强度消瘦正常肥胖卧床体息84-105（20-25）63-84（15-20）63（15）轻体力劳动146（35）126（30）84-105（20-25）中等体力劳动167（40）146（35）126（30）重体力劳功188-209（45-50）167（40）146（35）表1-13 糖尿病人膳食每日餐次及能量分配比（%）临床体症早餐上午点心中餐下午点心晚餐睡前点心不用药病情稳定者204040或者按333334用胰岛素病
13、情稳定者20403010用胰岛素病情多变者201030102010或者按28282816注：能量分配比（%）（某餐次供给能量/每日能量供给量）100%表1-14 不同能量糖尿病人每日食物分配能量kJ（kcal）交换份数谷类蔬菜类肉蛋类豆奶类油脂类瘦肉类蛋类鲜牛奶干大豆色拉油份（g）份（g）份（g）份（g）份（g）份（g）份（g）4184（1000）126150150015015011601251105021（1200）13.5717515001501501.52501251105858（1400）15.58200150021001501.52501251106694（1600）17.51025
14、0150021001501.52501251107531（1800）2012300150021001501.52501251.5158368（2000）22.51435015002.51251501.52501251.5159205（2200）24.51640015002.51251501.52501251.51510,042（2400）26.51845015002.51251501.52501251.515表1-15 不同能量糖尿病人的产能营养素摄入量及供能比能量kJ（kcal）交换份数蛋白质脂肪碳水化物（g）占总能量（%）（g）占总能量（%）（g）占总能量（%）4184（1000）12.0
15、49.019.83128.214759.45021（1200）13.560.019.839.529.317056.05858（1400）15.564.518.539.525.519054.56694（1600）17.568.517.44928.023058.47531（1800）20.072.516.144.522.327060.08368（2000）22.581.016.047.521.031061.29205（2200）24.585.015.447.519.435063.510,042（2400）26.589.014.947.517.939065.4表2.8中国居民膳食指南各类人群膳食指南
16、膳食指南6岁以上健康人群膳食指南食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物孕妇膳食指南孕前期多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸常吃含铁丰富的食物保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入戒烟禁酒孕早期膳食清淡适口少食多餐保证摄入足量富含碳水化合物的食物多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸戒烟禁酒孕中、晚期适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入适当增加乳类的摄入常吃含铁丰富的食物适量身体活动，维持体重的适宜增长戒烟禁
17、酒，少吃刺激性食物乳母膳食指南增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入适当增加乳类，多喝汤水产褥期食物多样，不过量忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡科学活动和锻炼，保持健康体重婴幼儿膳食指南06月龄婴儿纯母乳喂养产后尽早开奶，初乳营养最好尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D给新生儿和16月龄婴儿及时补充适量维生素K不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养定期监测生长发育状况612月龄婴儿乳类优先，继续母乳喂养及时合理添加辅食尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为定期监测生长发育状况注意饮食卫生13岁幼儿继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样化选择营养丰
18、富、易消化的食物采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖每天足量饮水，少喝含糖高的饮料定期监测生长发育状况确保饮食卫生，严格餐具消毒学龄前儿童膳食指南食物多样，谷类为主多吃新鲜蔬菜和水果经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉每天饮奶，常吃大豆及其制品膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯吃清洁卫生、未变质的食物儿童青少年膳食指南三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食吃富含铁和维生素C的食物每天进行充足的户外运动不抽烟、不饮酒老年人膳
19、食指南食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收合理安排饮食，提高生活质量重视预防营养不良和贫血多做户外活动，维持健康体重表2.9 不同能量膳食的各类食物每日参考摄入量能量6.70MJ（1600kcal）7.55MJ（1800kcal）8.35MJ（2000kcal）9.20MJ（2200kcal）10.05MJ（2400kcal）10.90MJ（2600kcal）11.70MJ（2800kcal）谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉类50505075757575乳
20、类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹调油20252525303030食盐6666666表2.10 不同特殊作业者的配膳原则特殊作业者配膳原则脑力劳动者满足能量的供给蛋白质、脂肪、碳水化合物占总能量的适宜供能比为15%、20%、65%。经常选用大豆及其制品、鱼类、蛋类等食物，以补充优质蛋白质、磷脂以及多不饱和脂肪酸，限制动物脂肪的摄入保证新鲜蔬菜和水果的摄入坚持户外运动低照度作业者多选择含丰富维生素A的食物保证蛋、乳、鱼、瘦肉、动物内脏、大豆及其制品等动物性食物的摄入，以保证有足够的蛋白质（其中优质蛋白质应不低于50
21、%）、牛磺酸、维生素和矿物质供给。低照度作业者每日应摄入维生素A 1500gRE，锌60mg，硒60g，牛磺酸60mg多食蔬菜和水果限制含脂肪和糖高的食物膳食美味可口，增进食欲高温作业者膳食科学搭配，提供合理营养能量的推荐摄入量以DRIs为基础，当环境温度高于30以上时，每上升1能量应增加0.5%。蛋白质的供给量应占总能量的12%，同时保证优质蛋白质的摄入至少占总蛋白质的50%。脂肪占总能量的25%30%。碳水化合物占总能量的比例不低于58%。供给充足的新鲜蔬菜和水果，必要时给予维生素制剂或强化维生素食品维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C的推荐摄入量分别为1500gRE、 2.53.0
22、mg、1.52.5mg、150200mg。安排汤菜，及时补充水分及矿物质菜汤、肉汤等各种汤菜充分供应。若是大量出汗的情况下，还应在两餐之间补充适量的温度约10左右的含盐饮料。钙的推荐摄入量为1000mg，铁的推荐摄入量男性为16.518mg、女性为2224mg，锌的推荐摄入量不少于15mg。食盐的摄入依据全天出汗量来确定，当出汗量3L，食盐摄入量为15g；出汗量在35L，食盐摄入量为1520g；出汗量5L，食盐摄入量为2025g。烹制多样化，促进食欲低温作业者保证能量的充分供应能量的推荐摄入量按常温下的供应增加10%15%，蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比分别占总能量的13%15%、35%40
23、%、50%。增加动物性食品（肉鱼禽蛋奶）、豆类食物、坚果的供应供给富含维生素和矿物质的蔬菜、水果维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、尼克酸的推荐摄入量分别为1500gRE、10g 、2.03.0mg、2.53.5mg、1525mg。维生素C除蔬菜水果提供一部分外，每日还应通过膳食补充剂额外补充70120mg。低温作业者尤其要注意钙、铁、锌、碘等元素的摄入。调味宜浓厚，食盐每人每日的摄入量约1520g提供热食电离辐射接触者合理膳食，保证能量摄入蛋白质的供能比为12%18%，以蛋类、乳类、肝脏作为优质蛋白质的主要来源。脂肪的供能比为20%25%，烹调用油选择富含必需脂肪酸和油酸的花生油、橄
24、榄油等。碳水化合物的供能比为60%65%，应有一部分来自于水果中的果糖和葡萄糖。其他营养素的推荐供给量如下：能量10.5MJ（2500kcal），蛋白质80100g（其中动物蛋白质不少于30%），维生素A 660gRE，维生素B1 2mg，维生素B2 2mg，维生素B6 2.5mg，尼克酸20mg，叶酸0.5mg，维生素B12 3g，维生素C 100mg，钙1000mg，铁15mg，碘150200g。供给含丰富维生素、矿物质和抗氧化剂的蔬菜多使用保护性食物酵母、蜂蜜、杏仁、银耳、菌类、海藻植物、土豆、西红柿、十字花科蔬菜、水果、绿茶、红辣椒、黑胡椒、咖喱等对辐射有较好的防护效果。铅、苯接触者平
25、衡膳食，足够的碳水化合物供给多摄入富含含硫氨基酸的食物铅作业者蛋白质供应占总能量的14%15%，其中动物蛋白质应占总蛋白质的50%。限制脂肪的供应，其供能比宜控制在25%以内供给适量的维生素A及维生素K补充足够的B族维生素和维生素C职业接触毒物者维生素C每日摄入量应达到150200mg。膳食中除了保证500g蔬菜供给外，还需要额外补充不低于100mg的维生素C。多吃含锌、硒、铁等元素丰富的食物增加蔬菜、水果和豆类的摄入少饮酒食物血糖生成指数1. 食物血糖生成指数和血糖生成负荷1）食物血糖生成指数（Glycemic Index，GI）食物血糖生成指数是指含50g碳水化合物的食物，与相等量的葡萄糖
26、或白面包在体内的血糖应答水平之比，用百分比表示。GI反映了食物与葡萄糖相比升高体内血糖的快慢和能力，即低GI食物引起血糖波动小，而高GI食物则引起血糖波动大。糖尿病人的血糖浓度不应有较大的波动，而要维持在一个相对平稳的状态，故需要合理利用食物碳水化合物的GI。GI的计算公式为：某食物在食后2小时血糖曲线下面积GI 100%相等量的葡萄糖或白面包在食后2小时血糖曲线下面积GI的判断标准为：GI70，说明食物是高GI食物；GI在5669，说明食物是中GI食物；GI55，说明食物是低GI食物。2）食物血糖生成负荷（Glycemic Load, GL）食物血糖生成负荷是指某种食物的GI乘以该食物中可消
27、化吸收碳水化合物的实际摄入量。 GL反映了实际摄入的碳水化合物总量对血糖水平的影响。低GI的食物通常有低GL，中高GI的食物则一般与碳水化合物摄入量关系紧密，有一个由低至高的范围变化。也就是说不是所有的高GI食物都要禁止食用，只要少量吃或合理搭配对血糖波动影响并不大。GL的计算公式为：GL食物GI（%）该食物中可消化吸收碳水化合物的实际摄入量GL的判断标准为：GL20，说明食物为高GL食物；GL在1119之间，说明食物为中GL食物；GL10，说明食物为低GL食物。 2. 影响食物血糖生成指数的因素表2.20 食物血糖生成指数的影响因素影响因素升高食物GI降低食物GI淀粉糊化程度糊化程度高糊化程
28、度低直链淀粉与支链淀粉比例支链淀粉含量高直链淀粉含量高单糖的成分葡萄糖、麦芽糖果糖、乳糖膳食纤维含量含量低含量高碳水化合物总量总量高总量低蛋白质含量低蛋白质高蛋白质脂肪含量低脂肪高脂肪酸度（醋或柠檬汁）降低酸度增加酸度食物颗粒颗粒小颗粒大食物生熟程度熟食物生或半熟食物食物加工和储藏晒干、膨化、新鲜压榨、冷冻-淀粉酶抑制因子凝集素、植酸盐含量低含量高3. 不同食物的血糖生成指数（GI）见附表1。4. 降低食物血糖生成指数的措施1）尽量选择低GI食物2）食物GI高低搭配，如粗细粮搭配、粮豆搭配3）搭配富含膳食纤维的食物4）提高主食的蛋白质5）缩短烹制时间6）食物制作不宜过细，少加水7）食物发酵、适当加醋或柠檬汁以降低食物酸度