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1、,营养与减肥,目录,肥胖的定义及BMI,如何减肥？,零食的选择,简易食物交换表,肥胖的定义,一种因体脂肪过度堆积而导致身体健康受影响的疾病 大腹翁或 小腹婆!,肥胖的分类,一般而言肥胖可分为二类： 未成年或发育肥胖症（Juvenile Onset Obesity）: 表现为脂肪细胞数目明显增加主要在下列三个阶段：胎儿的最后三个月、出生后的第一年、青春期。在青春期则无论脂肪细胞的数目或大小都会显着增加。故在此时期的肥胖又称为增殖型肥胖症（Hypercellular Obesity）。 成人期肥胖症（Adult Onset Obesity）: 大多发生在成年期及怀孕期。此类型其脂肪细胞数目正常，然
2、而细胞本身则过于肥大致使脂肪之贮存过多，又称肥大型肥胖症（Hyper-trophic Onset Obesity）。,体重指数,体重指数（bodymassindex，BMI），又称体质指数 即BMI体重(kg) /身高2(m2)。 以BMI作为评估是否肥胖的标准，BMI22为理想的身体质量指数。 我的身高： cm 我的体重： kg 我的BMI值： 根据算出的BMI值，判断自己是否过重？会危害到身体健康吗？,举例,哆啦A梦身高158cm，体重110kg 哆啦A梦的BMI = 体重(kg) /身高2(m2) =110 / ( 1.58 )2 = 44.1(kg) /(m2) 哇!哆啦A梦的BMI为
3、44.1，属于肥胖啦，健康的危险性是极严重的增加，哆啦A梦该减重了！,标准体重的计算,实际体重与标准体重测量比较结果低于10%之间 为体重过轻 高或低在10%以内 为正常体重 高出10-20%之间 为体重过重（overweight） 高出 20-30%为轻度肥胖 高出30%以上 为肥胖（obesity）,标准体重（kg）=身高（cm）-105,举例,比卡丘身高158cm，体重110kg 标准体重 = 158-105 = 53kg 比卡丘的标准体重范围是531047.758.3kg 超出标准体重比率 = ( 110 53 ) / 53 100% = 107.5% 比卡丘属于肥胖，需要减肥了哦！,
4、如何减肥呢？,目标 ：原始体重的1015%或BMI23kg/m2等 减重速度 ：0.51公斤/周 均衡营养，控制能量摄入 恒久适当的活动 不要好高鹜远也切记欲速则不达,饮食控制原则,1、每天减少500大卡的热量：一星期可减少3500大卡，相当于0.5kg，一个月可减少2kg。过度严格的热量控制可造成营养不良。 2、均衡膳食，三餐要定时定量，少吃多餐，保证早餐的能量供应。 3、利用低热量食物提升饱足感。比起全谷类根茎、油脂及坚果种子类，相同热量的蔬菜跟水果可吃更多哦。 4、烹调方式很重要 5、多喝水：增加食物中蛋白质含量可提升当餐饱足感，喝水可以促进蛋白质的代谢。,（对儿童、孕妇、乳母等）2%T
5、EE,人体能量消耗的构成,能量的计算,基础代谢(basal metabolism，BM): 维持人体基本生命活动的能量。包括体温、呼吸、血液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等。,即能量需要量=BMRPAL,中国成年人活动水平分级(physical activity level,PAL),每日饮食指南,青少年可增加五谷根茎类、奶类及蛋、豆、鱼、肉类的摄取量，应增加一个蛋或一杯牛奶。,如何分辨饮食红绿灯?,绿灯：新鲜、自然、不加油、糖 黄灯：精致、加工、加少量油糖 红灯：精致、加工、高油、高糖,常见快餐食物的能量含量,来源：中国学龄儿童青少年超重和肥胖预防与控制指南量表4,营养素与食物之关系,营养
6、素 糖类 蛋白质 脂质 维生素 矿物质 水,主要功能 提供能量 建造修补组织 提供能量 调节生理机能 调节生理机能,食物 五谷根茎类 蛋、豆、鱼、肉类 油脂类 蔬菜类 水果类 奶类,热量 (卡/份) 90 90 90 90 90 150,糖类即谷薯类蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡,肉蛋类食品（1份） 供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡,豆类食品（1份） 供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡,油脂类食品（1份） 供脂肪10克（坚果类含蛋白质4克）热量90千卡,蔬菜类（1份） 供蛋白质3-5克，碳水化合物17克，热量90千卡,水果类（1份）供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡,怎样填写饮食日记,饮食运动记录表,食谱举例,不管用的是什么方法瘦身，都要注意摄取均衡的营养素，才能瘦出健康。更重要的是，在生活中就要持续注意自己的健康，才不会前功尽弃喔！,谢谢！,