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1、中长跑训练计划 【演讲训练】篇一：中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一 一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。二 专项耐力训练专项耐
2、力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110120次，再进行200米跑，跑45个。还有4321的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米
3、的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。三 速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、450米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.50.8公里。四 力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习
4、。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。五 技术训练技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有35分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用58个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持基本技术天天练。每次准备活动之后，安排35分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训
5、练时要求明确，示。 20xx年度，计划将安装井上下视频监控和人员定位系统，对各主要工作场所安装监控探头，有效地管理职工的安全生产工作。 四、建立完整的矿井消防系统，把防灭火工作落到实处。 本矿开采的二1煤层鉴定虽无自燃倾向性，但我们仍加强内因火灾倾向的管理，其防灭火工作是不容忽视的。我矿在机电设备车间和井下各峒室，均备足了消防沙和灭火器材，20xx年度计划在0m水平再建一个井下消防材料库，对地面的消防材料库进行整修和完善，并备足各种消防器材，随时防止火灾的发生，并进一步完善消防器材的巡回检查制度。 本年度底将重新建造一个不小于200m3消防水池，矿井一旦有火灾信号，保证各地点都有足量的水源。
6、五、加强排水系统工程建设，增强矿井防治水综合能力。 1、20xx年度十月份前，计划将在140m水平11采区上山建一中部水仓，36容量不小1000 m；同时将建造水泵房和机电硐室，购置两套d805水泵，敷设两趟同等排水能力的管路，由风井直接排到地面，确保矿井上部出水对主井底大巷和工作场所不受威胁。 2、开发新上山时，将计划同时掘进临时水仓、水泵房和机电峒室，其下水平的排水能力将满足生产发展的需要； 3、在受水威胁的煤层中掘井巷道时，水文地质技术人员一定要弄清积水区位置、积水量、水压，划定积水线和警戒线，一定按规定预留足够的隔水煤柱，确保下部水平不受上水平水患的干扰； 4、加强探放水工作，坚持物探
7、先行，钻探验证，有疑必探的原则。下年度计划再购置一台150探水钻机，做到掘进超前放水； 6、对上部出水点、顶板裂隙水及破碎带等，将计划运用新技术进行局部水的堵截。 六、加强工程质量管理，改进支护形式和材料，有效防止顶板事故的发生。 1、据相关文件精神，本矿将于20xx年底前全部淘汰井下木支护，回采工作面采用单体液压支柱，掘进工作面采用金属支护。 2、每个交叉点必须采用双抬棚支护； 3、局部易冒落地段采用特殊支护； 4、在工作面顶板破碎地段，采取预留煤柱、铺网和穿巷采煤法。 七、加强机电管理，防止机电事故发生。 1、20xx年前，将重新兴建矿配电房，更换现有高压配电柜，全部采用新产品，保证矿井供
8、电的高效和安全。 2、自本年度八月份，本矿将严格机电设备的采购管理，每一种设备均必须具备矿用合格证，否则不予进货； 3、机电设备的安装调试必须严格遵照规程的有关规定； 4、严格执行机电操作规程； 5、严格机电设备“三大保护”的正常运转； 6、严格执行机电设备检查维修制度和巡回检查制度。 八、建立完善的防尘系统，消灭粉尘对矿井和人身的危害。 1、本年度将在地面重新建造一个不小于200m3消防水池，井下各施工地点均有防尘管路和喷头，保证各地点都有足量的降尘水源； 2、工作面实行洒水降尘； 3、各转载点实行喷雾降尘； 4、巷壁进行洒水清扫； 5、坚持工作面湿式打眼； 6、坚持配戴防尘口罩； 7、根据
9、发展的需求，至20xx年，将实行双管路降尘管敷设。 九、加强安全教育，不断提高职工技能 1、本年度，将进一步完善职工培训中心，坚持岗前培训，岗前实习，择优录用，优化组合的原则； 2、20xx年度将购置电教设备，放映科教片和事故案例，定期对职工和家属进行安全教育； 3、对特殊工种送安培中心培训； 4、每班实行班前会教育； 5、经常开展安全知识竞赛、安全评比活动，强化职工安全意识。 十、扩大规模，立足长远 虽然翟沟煤矿煤层赋存条件不是较好，基础设施还不齐全，但她的煤层储量丰富，并且有一支较稳定的技术管理队伍，配合矿井技改工程，目前正在着手改善办公条件和职工娱乐场所，美化矿区环境；同时高效运行已建造
10、完工的矿井污水处理系统，彻底缓解周边关系；技改所有配套安全设施均坚持“三同时”的原则，保证矿井长期的安全生产，不断提高原煤产量，创造更好的经济效益，为振兴本地经济作出更大的贡献。篇二：企业中长期计划（1653字） 根据公司“安全第一，预防为主，综合治理”的安全生产方针，以及省市安全管理部门安全生产工作安排部署，为确保公司全年及今后无重大安全责任事故，公司领导对今年的安全生产工作提出了新的要求，我们要抓住机遇，团结登攀，锐意进取，认真组织开展安全生产管理、监督和考核等工作，特制定公司安全生产中长期规划： 一、确立指导思想，明确管理目标 1、以党的十八大为指导，用安全发展科学理念引领安全工作，坚持
11、“安全第一、预防为主、综合治理”的方针，坚持“以人为本”和“谁主管、谁负责”的原则，认真贯彻落实国家有关安全生产的法律法规和强制性标准，规上或者身边找一群为减肥努力的伙伴，为了更好的鼓励和监督你同时通过比较来鞭策你。好啦，做好这些准备工作以后，你就可以开始减肥了。减肥计划一 保证健康饮食1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。2、必须坚持每天的运丵动1小时以上，运丵动时间最好安排在饭前1个小时前或者饭后1小时后。运丵动项目因个人情况和条件自行确定：A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢脚3、远离油炸食品4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，
12、不躺着5、适时奖励自己一下，(在一个星期内成功完成这星期的任务，奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳!6、谷类和奶类每天一定要摄取的。7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常抱怨肉肉多，很绝望。9、减肥时应该多吃的食物：苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉等10、减肥时应该杜绝的食物：糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐等二 十大减肥绝招1、每隔一小时站立10分钟站立会提升你的新陈代
13、谢，让胃里的食物消化得更快。如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。2、有一个适当的用餐地点如果你习惯于边看电视边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。3、选择低热量的食物可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。4、检查你的饮料饮料是健康饮食的很重要的部分。有些饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。但是，有
14、些高热量饮料就要慎重选择了。很多果汁饮料当中，都额外添加了糖，会让你不知不觉摄入过多的热量。而碳酸饮料则添加了人工甜味剂，会削弱大脑对于热量摄取的控制力。经常喝这些碳酸饮料，会让你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。5、只吃八分饱吃饭只吃8分饱，好处多得不得了。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。6、选择健康的零食把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦!7、增加蔬
15、果摄入量水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。8、按时用餐不要以为过度节食可以减肥，过于饥饿感不仅会损害你的健康，还会让你吃得更多。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。9、随时携带计步器一只小小的计步器，可以说是健身减肥的随身宝，带上它，坚持每天徒步行走，就可轻松减掉赘肉。研究表明，计步器使用者的运丵动量平均提高了27%，体重普遍下降。随身携带计步器会使你更加想走路了，你甚至会选择不搭电梯而走楼
16、梯。10、喝水要选对时间多喝水有助减肥，但是正确的时间喝水对减肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能够加速肠胃的蠕动，把体内的代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会;餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量;而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间，容易导致赘肉增加，可以通过喝一杯水来降低你的食欲。篇四：减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这
17、时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12
18、次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）
19、-3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-2.颈后推举（四组）-3.站立飞鸟（四组）-4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-2.仰卧举腿（六组）-3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每
20、餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇五：减肥训练计划夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练计划，八天让形体更加窈窕。第一天：游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控制，可以很快减掉体内堆积的脂肪第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身
21、效果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。第三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。第四天：打羽毛球打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。第五天：打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160千卡的热量。第六天：吹气球吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的神奇瘦身效果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。 欢迎阅读中长跑训练计划内容，我们还为您精心挑选了关于2021工作计划的优质专题，请访问:演讲训练