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1、针对上交叉综合症的训练方法学习目标 :什么是上交叉综合症及其表现上交叉综合症的不良影响改善上交叉综合症的训练介绍：几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义，但是有多数人能在每天大部分时间保持良好的姿势呢？逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。比如，经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势也就是本文将要阐述的上交叉综合症。特别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。除此以外，力量训练的方式也会影响身体姿态。有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就会引起圆肩的现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症，有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和拉伸方法。什麼
2、是上交叉綜合症正確的上半身體姿應該無 論在坐姿還是站姿，都為直 立的，頭應該在肩膀之上，肩部放鬆（圖） 。而 不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少） ；圓肩；中背部（胸椎部位）後曲增加；肩胛骨聳起；這就是我們常 說的上交叉綜合症（圖） 。造成這個症 狀主要是因為某些肌肉的 不平衡引起的。有些肌肉比較強，比較緊張，比如胸大肌；胸小肌；背闊肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸鎖乳突肌； 斜角肌 。有些則比較弱，比如 菱形肌；斜方肌中下束； 前鋸肌；使肩外旋的肩袖肌群，深層頸屈肌。強弱肌肉形成 了一個交叉，所以稱作上交叉綜合症（圖）。图 1图 2图 3上交叉綜合症的不良影響那麼這種症
3、狀有什麼不好呢？難道只是因為好像大猩猩一樣，影響形象？當 然不只這麼簡單。如果你保持這個 不良姿勢一定時間，就會感到頸部緊張，腹腔 容量減少，呼吸 不暢。現在我們 來看一下這個姿勢有何 不良影響：* 肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痹* 頸部曲 度減小、僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能* 呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體內 累積毒素* 腹腔容 量會影響消化和營養吸收，造成便秘* 圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短 狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重所以說，上交叉綜合症 不僅僅是形象 不好看，還會引起以上種種問
4、題。有研究發 現， 女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的，因為 女性頸部的肌肉 力量比男性小很多，但是頭部的重 量與男性一樣都是身體重 量的，想像一下，如果本身頸部肌肉 力量不夠，還要頂起好像保齡球一樣重的頭部，再加上姿勢不正確，就會引起肌肉的 不平衡。改善上交叉综合症的训练方法为了纠正这个症状，需要在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让“肩带缩回 ” “下颌内收 ”（图 4 ），尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新的姿势，同时在俱乐部里面进行难度较大的改善训练。图 4针对肌肉不平衡的情况，依据训练指引，应该对紧张
5、的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。 那麽对於上交叉综合症，除了强化和拉伸外，因为胸椎过度的后曲，还应该进行胸椎的伸展。所以接下来将分成叁类分介绍：. 拉伸训练 . 胸肌拉伸 - 靠墙作单侧拉伸（图5 ），然后进行对侧伸拉注意：肘关节不要超伸图 5 . 上斜方肌，胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸- （ 图 6 ，7 ）坐姿，一个手放在同侧臀部下 ; 头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸.用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动.轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸.图 6图 7注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部
6、推回到中间。 .背阔肌拉伸 - 一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌（图8 ）图 8 . 强化训练 . 外旋肩袖肌肉- 采用橡皮带训练 （图 9，10 ）。两手握紧橡皮带， 大臂贴紧身体，手臂分别向外打开 , 作肩关节外旋注意： 上臂始终贴紧身体，手腕保持中立，腹部收紧图 9图 10 . 菱形肌，斜方肌中下束 - 采用橡皮带进行直臂划船训练（图11 ，12 ）。注意： 肩部下沉，肘关节伸直，注意力集中在中背部肌肉。图 11图 12 . 前锯肌 - 橡皮带训练 （图 13 ）。两手握住橡皮带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作图 13采用普拉提球训练
7、。普拉提球，也叫迷你健身球，材质和普通健身球一样，只不过体积较小，质地柔软。有很多训练的用途。见下图。将球放在墙与手掌之间，用前锯肌的力量，进行肩带前引的动作。（图 14 ）注意： 腹部收紧，这个动作因为球的不稳定因素，所以完成起来有一定难度，建议在训练一段时间后作为进阶采用。图 14B4深层颈屈肌 - 采用橡皮带训练 （图 15 ，16 ）。两手握住橡皮带， 从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗注意： 握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛图 15图 16. 胸椎伸展训练 .基本背伸展 - （图 17 ，18 ）呼气上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸气回落注意： 两手臂向后
8、方延伸，尽量夹紧大腿外侧，沉肩，腹部始终保持收紧图 17图 18 . 普拉 - 提球胸椎伸展 : 将普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，头部放松. （图 19 ，20 ）图 19图 20手臂从身体两侧向后打开，保持。肋骨下沉，沉肩（图21 ）进阶： 从身体两侧向后打开，屈肘，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩（图22 ）图 21图 22总结 -正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。所以以上列出的训练动作主要以橡皮带、普拉提球和普拉提的训练动作为主，尽量减少外在支持。作为一名私人教练，我们只能通过训练手段为会员改善不良症状，而不能对会员进行治疗。