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1、初中高级锻炼课程动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 - 跳绳 逐步加快血液循环 200次 活动全身肌肉关节 - 第一组 第二组 第三组 后蹲 股四头肌 3组 用开始重量， 8-12次 加10公斤 6-10次 不限次数 - 腿弯举 （立式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数 - 弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量， 不限次数。 - 立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数 - 卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数 - 颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 -
2、 两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数 - 腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数 - 下斜仰卧 起坐 腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数 - 自抗前后 颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 - 负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量， 不限次数 - 屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。健美锻炼计划-中级阶段 初级阶段后的一年半时间锻炼的目的和要求 逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向， 设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌
3、握更多的可锻炼身体各部位的 动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动 作， 培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。 内容安排 1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分 o 准备（暖身）活动（约10分钟） o 锻炼性活动（70-100分钟） o 表演和比赛动作练习（0-10分钟） o 整理（放松）活动（5-10分钟） 2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续 两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
4、3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。 也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。 o 第一种 + 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。 + 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、 前臂、小腿。 o 第二种 + 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。 + 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、 小腿。 上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。 o 第三种 + 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。 + 星期
5、二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。 o 第四种 把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次， 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动 作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。 课程安排- 动作名 主要 组 称 锻炼 数 次数 部位 - 准备活 动（任 活动 7-10分钟 选） 全身 - 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤 肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数 - 上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤， 举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
6、 方 - 双杠臂 胸大 屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。 方 - 颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量, 举 肌 3组 8-12次 次 不限次数 - 三角 侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量, 部 次 不限次数 - 俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量, 平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数 部 - 卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重 屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数 - 压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重 屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数 - 直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重 抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数 - 腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不 15-20次 限次数 - 负重提 加10公斤 加10公斤， 踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数 - 仰卧起 腹直 腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次 - 角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次 - 放松活动 放松全身 5 分钟