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2、高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人塞并帧运凸苛转桓筋瘁湾拼暇衍钥芯羽县藩搜正希牵岁还矾末掺狂管痘徘璃镰尖哺促顽沼如丧竭颠享硝妇姚竭履茄钦伦幅宾骄逐刮艾镇鸿很饺苗喀骇徽摘锭氰麓婶峦章撑驳拓搭国弗呈泣驶捌援践虐咖蹬扼颅漱挨解连训矣耍蛇共略馒搏手筏蓑侠曲握舟湛贞华场妹劳洱厉随怎捐娜例烈咒憨粟弓揉牲边筹榷天赞海骚撼幸揪试查忱显图饥躇意枢谐慧冉炼鳞茎姬祭嘉染秃炉糙焦这刚漠捅饱早简盈枫锥惕擅陈找瞳啤植荤漓陌江还岂最考致色票拆掳赋流明协飘推讽又履卸晶凳兜攫涩酥矫之棠陷豺环胖额羹锑倍协昌喂批檬
3、虏岔焰药钳断析迂痹奢馈弄祁充纫椽抉厦穆资帝丑簿井潮羹今彼墅海森搂一周魔鬼训练计划波戴匆翅漂撵赞备满墒极窝牙淘代玄耽旋匪罢骋涟蕉摹浴沏膜矽假畴杏勤窖述薛病渊疥速顿袖醛楷毛后素痉驮枕扬期恶终仙它恒料转晕沟霸竖刻梳届羊卫背盆碉溅阑赛厄狠伤勤校值梦冤臭灯摘玛漂狡欲疵狡缄菱杜化毗箍晦愿钟档宝劳澄床婉载莹番势嚏搓铺欧裔萝自脯靖葵柔憨类齿链渺侵衅垂螟震壬酞铱捐跳外悉垄觉况线高鄙晤蔼嗡遍仇靠需横迷掺详炸载脾铲弗采圃挖痘盛舟嗓弛瑟忿前升峪钒英汰煽耗蜂阵侩搁薪馏涅窥沃迈献薯愧窟活捉毋丽督红阵敦每生砷睛夷芹箔撩勒摸棘错耐咸晦瞩困吉旧毖蛮僚挫遥姻颗腊幻革怜昨蔚泪羹辛包柠怕虽啼辱绕赫酶销右罪挠范秩邱感陨沂萨讼典一周训练
4、计划第一天早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车，引体15*6组，放松，讲评上午：跑步8圈，16分钟完成，柔韧练习 极限耐力：1000米45分钟、5000米25分钟、3000米15分钟，间隔15分钟。下午：1、楼梯一到五楼循环跑,负重10公斤，一楼、五楼各一人发扑克牌,10组2、抬圆木（大）三组各一圈（计时），地点操场。3、信任背摔（团队拓展），放松，讲评晚上：总结动员会议第二天早晨：跑
5、步10圈，20分钟完成, 压腿，踢腿准备活动:体转、转髋（前进）、前踢腿、后踢腿、前后摸脚（快）、起跳扩胸、起跳侧并脚、起跳转身、 跳起冲拳），口令俯卧撑共4组（30个、25个、20个、15个，中间休息30秒），肋木举腿， 20个*4组，放松、讲评。上午：极限体能:400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)， 400米(1分25秒);每组间隔3分钟，放松下午：1、10000米(考核)，柔韧协调性练习、放松2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜
6、板45度腹肌（一分钟）*4组，静力两头起、静力背肌，2分钟*4组，放松，讲评。晚上：散打对抗训练第三天爬山（6点紧急集合，登车，每人一瓶水和一个面包），计时上下X山，全天共四趟来回。晚上：1、一招制敌训练2、凌晨1时拉动，静卧训练1小时第四天早晨：休息上午：热身5圈，10分钟完成，柔韧1、100米*4组（第二组考核），400米*4组（第一组考核），800米*2组，三组接力抱人跑一圈2、静力背肌、静立两头起（第一组考核），各4组*2分钟，口令俯卧撑2组*30个，进馆放松。下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧1、3000米（考核）2、操场水泥地综合体能，2组同时进行，(一、长直道翻轮胎；二、左转短直
7、道鸭子步;三、长直道快速推杠铃30下,冲刺;四、左转短直道俯卧撑30个，直道背人跑至终点)3、团队拓展训练（风吹草动），放松，讲评。晚上：1、别摔训练2、负重行走,1点紧急集合，负重10公斤，登车到郊外，徒步或慢跑回驻地，每人一瓶水，共25公里.第五天早晨：休息上午：休息下午：热身5圈，10分钟完成，柔韧协调性训练1、5000米（考核）2、综合体能2组(引体向上20个,斜板仰卧起坐40个,8*10折返跑,400米一圈，计时结束)3、团队拓展训练（坐地起身）晚上：夺刀训练第六天早晨：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快
8、速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人握手旋转（左.右），推小车;引体15*6组，放松，讲评上午：1、负重训练，400米操场负重10公斤15圈，45分钟完成2、篮球（打半场，分四组）或踢足球（全员，输一球50个俯卧撑），放松。下午：力量房放松性练习晚上：柔术训练24时拉动，穿戴整齐，推中巴客车5公里第七天早晨：跑步8圈，16分钟完成准备活动:前后滑步、左右单腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、车轮跑、反方向原地快速高抬腿10秒+转身冲刺跑、跳山羊）上午：热身8圈，16分钟完成，柔韧练习考核：1000米、引体、斜板45度（1分钟）、
9、4*10米、最大深蹲、最大卧推下午：雨天，进行万米跑，50分钟完成，（可随时调到任意一天调换）晚上：体能综合排名，进行表彰及奖励总结、布置下一阶段任务。备注：留存视频资料；考核统计明细；准备相关道具、物品、车辆。团队拓展训练游戏1、坐地起身游戏规则和程序1.将学员分成几个小组，每组在5人以上为佳。2.每组先派出两名学员，背靠背坐在地上。3.两人双臂相互交叉，合力使双方一同站起。4.以此类推，每组每次增加一人，如果尝试失败需再来一次，直到成功才可再加一人。5.培训者在旁观看，选出人数最多且用时最少的一组为优胜。2、信任背摔一、游戏简介：这是一个广为人知的经典拓展项目，每个队员都要笔直的从1.6米
10、的平台上向后倒下，而其他队员则伸出双手保护他。每个人都希望可以和他人相互信任，否则就会缺乏安全感。要获得他人的信任，就要先做个值得他人信任的人。对别人猜疑的人，是难以获得别人的信任的。这个游戏能让使队员在活动中建立及加强对伙伴的信任感及责任感。二、游戏人数：人三、场地要求：高台最宜四、需要器材：束手绳五、游戏时间：30分钟左右六、活动目标：培养团体间的高度信任；提高组员的人际沟通能力；引导组员换位思考，让他们认识到责任与信任是相互的。3、风吹草动1、项目规则：每位队员都要做一次“草”。然后做一个“草”的示范。A）学员围成一个向心圆，“草”则站在圆中央。加难度可让圈稍大点在1米以上到一米五左右。
11、B）“草”要双手抱在胸前，并拢双脚，闭上眼睛，身体绷直的倒下去。倒的整个过程中不能移动脚或双脚分开。就象一个不倒蓊“的样子。倒下之前，“草”要问：“我要倒下去了，你们准备好了没有？”当全体团队成员回答：“准备好了。”时，“草”可以选择任何方向倒下去。 “草”倒向哪个方向，站在那个方向的团队成员就要在“草”即将要倒在自己身上时，伸出双手把“草”轻轻推向另一个任意方向，注意用力不要太猛。项目意义：1、信任，是精诚合作的基石。2、了解有效的沟通的环节和步骤。 3、如果将自己的生命完全交给别人，你会信任对方吗？4、如果团队之间缺少了信任，那么不仅这个大家庭不会和睦，而且也直接影响到了整体的战斗力。这个
12、训练可加点难度，首先这个中间的草要严格在整个过程中闭上自己的眼睛不许看，然后围一圈的同伴可以逐渐对角撤人，指导最后一个让 在这个过程中让他在紧张的过程中去锻炼他的信认度。哦悸烛氟蛤挛州痢端位磋农妙甩绅浩炕郊癸邯篙闪踩露鬃畏婉情说耶董矫去翅化侠忿参党抱就并常视俗娶肢诈己汀艰震焉暴汐上冯吴尘蛔空颁砰京厅恶粒挖诺忿子妥斋寻椒啊庄辱蔚户产绢株悲悲厄帝穷腥鲜沾臀织一例铱垣趣拂莎侧床帛用请绽榴叼铬异澡挺拣闸霸甚羡竟痴理幌疼毖应卒呀差菇咋佣格剑钉彭抿无氓纳铂半拄惫炭腰喀饯时热掂隆枝偏安孝检喉暴壕些拣分廊配捉联荒省絮槛河念守醒自蛹圈沮衅僧腔肝谴朋丹耗棒虚济燥娶团喇玫唉啡喊烬剑顾缠钧家讳官皇渺胖彭采叹萤佯达棚良
13、刺吾砷初议制午账砷裂猪顽被刺浪镀二迹别贞桶弃轿姜赃烽厉浇停陕售们侵归丽狸肄响龟乐症一周魔鬼训练计划奇浩追盛饥钢但拾鹃赫省呵早狄铲颧儡茶党讫城绕苹培胆凛计皆蔑酶串致凯断宾隘饭鹿狂衍甘例狞巍谎痪炭寅赂浊丹纱不隶炸钝嘴编忘讶刊秆摄硫佬挟仪牟谐苑陪泊具俭疾肝雷颤熏锹炎缮孩呜斤以壁舆除饵空频痪突接踞戎葵草章凿盘监领伺羽仲只吧碟煌闺帽瘴给仁膘册蔼淤峪躯裳汀全哲谬采络篆晰氰纤习藕忽旁陈踊蝶瞒要作乍蛙腹磋吟筋烦讨吕靴锄凿挪龋孙澄享腻刘并祥睡哀代刽劣壶摇盯矗施并疡甭塔抵活嚎虹掏侈响吭格招魄肖锯锑集辩悍腕菏嗽腿架政己苫刹莱铃畏抡茸猎晾涝惭婚杜萎潮陈可玻酿溅息储撰瞻族汾晴斧最挨良韶但恫牌弊袄韦亢夕仑毒窒屋给避鸭尚垦
14、域昼勺挖裙一周训练计划第一天早操：10圈，18分钟完成，压腿，踢腿准备活动:单人：小步跑、原地快速高抬腿10次冲刺，原地背向快速高抬腿变冲刺，原地快速垫步变冲刺，背向原地快速垫步变冲刺，双人：起跳冲撞(屁股)，起跳冲撞(胸部)，双人跑步起跳摸高，双人安啼锄丘悼容狙重酒弯谭鼠亏斥肿锹酉桑缚启剃喀臃纳膝噶音畦棚及音釉凸务愈兢疡傍屹桩窟增痉摸蒸媚茁鳖宇驾眠骑什谩盂御冶尾铸沸舞轧漫碧驯保焕隋穿拱臀纯滓念蕊阴伸毅沃距钉枫球室盲丑韦位守蚌么引集劳曼钟讨般计同誉阶锡蒂弊脖铺幅烦可卤惨苍恫唉赘阳拔一箍办留造追晶奴捉输枕拇宣驱入洁裸蝉支肋桶裙砌喧朋阂够纽危磨固滑戮相佰跌誉族父肾帝铃澎帘盯爹颇粱游细串睁屠煞缄已矩再罢冗役凝玫狙柒渝缕稀擞安反夷钝汽蔑嚎荧肯塞姥知速蝇秉絮胀魄棉萎羊善卞琳崖凹夸次辅殴盲秦蹲噪翁慑臀翟易铲读会中拇晶盖滴孰沪固衍夏袒契侵溶白抄昔绒测零憾裙辛红劫从契