《《国家学生体质健康标准》测试项目与训练方法.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《《国家学生体质健康标准》测试项目与训练方法.docx（11页珍藏版）》请在三一文库上搜索。
1、项目一、身高国家学生体质健康标准测试项目及训练方法训练、测试方法1.严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时一定与压板等高，两备注眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。2.水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。3.读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。4.测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。二、体重1.受试者赤足，男性穿短裤，女性穿短裤、短袖衫，站在称台中央。2.测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。3.上下称动作要轻。三、肺活量1.像闻花一样慢吸气，避免耸肩吸气。60分标准：一年级：男
2、700，女6002.以中等速度和力度尽全力吹气效果最佳。二年级：男800，女7003.测试深吸气前，做一两次较平日深一些的呼吸动作后，在开始深吸气测试。三年级：男900，女8004.吹气嘴与口鼻衔接紧密，不漏气。可以在测试前自己捏住鼻子，吹一下试试。四年级：男1100，女900五年级：男1300，女1050六年级：男1500，女1200100分标准一年级：男1700，女1400二年级：男2000，女1600三年级：男2300，女1800四年级：男2600，女2000五年级：男2900，女2250六年级：男3200，女2500四、50米跑练习方法：1.以9095%的强度进行2060m跑，每组跑4
3、5次，每次休息36分钟，进行23组。2.发展步频训练手段：（1）高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。15四年级：男11”，女11”3.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。60分标准：680850一年级：男12”，女13”二年级：男12”，女12”三年级：男11”，女12”，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及81五年级：男10”，女11”方法：负重
4、换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极60六年级：男10”，女11”下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。100分标准20一年级：男10”，女11”60二年级：男9”，女10”4.发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。12训练方法：（1）2040米行进间快跑练习。（2）4*2550米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下三年级
5、：男9”，女9”坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习具体练习方法和次数建议：（1）行时间跑3060米，34次X23组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X23组。（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。（6）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X23组。（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次
6、X23组。77四年级：男8”，女8”4322五年级：男8”，女8”六年级：男8”，女8”五、50米*8往返跑测试技巧及训练方法：1.测试服装要轻便，轻便、防滑运动鞋，穿着柔软底面的运动鞋。五年级：男218，女2232.绕杆前减小步幅，提高步频，降低重心，但是幅度要小。六年级：男212，女2193.绕杆时，注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。4.绕杆后，加大摆臂力度，加大步幅，重心逐渐恢复。五年级：男136，女1415.绕杆过程中，不要有明显或加大幅度的重心起伏。六年级：男130，女1376.注意把握好全程速度，避免出现猛起动，后面减速明显的现象。六、跳绳测试技巧及练习方法：1.服装不要太宽松，
7、相对贴身，测试前整理好服装和鞋带。60分标准：100分标准：60分标准：一年级：男17，女172.跳绳要足够长，在手里绕一圈，避免测试过程中出现绳脱手现象。二年级：男25，女273.采用两脚交换跳的方式。三年级：男34，女394.测试时，心态要平和，求稳不求快。四年级：男45，女495.掌握好跳绳的节奏，不要忽快忽慢，这样容易出现失误。节奏平缓能保持不坏，比节奏过快或不稳产生失误的成绩要好。五年级：男56，女58六年级：男65，女666.注意体力要均匀分配，这样才能减少失误，跳绳长久。7.练习两脚交换原地小跑。8.屈臂摇绳，多用小臂和手腕，避免大臂晃动。一年级：男109，女1179.上体稍稍前
8、倾，不要过直和后仰。10.用前脚掌蹬地交替跳绳。100分标准二年级：男117，女127三年级：男126，女139四年级：男137，女149五年级：男148，女158六年级：男157，女166七、坐位体前屈测试技巧及训练方法：60分标准：一年级：男0.0，女2.41.一定先热身，直到身体微微发热。二年级：男-0.4，女2.32.测试时不要突然发力，仪器数据不准。三年级：男-0.8，女2.23.测试到达最远处，轻易不要松劲，可以稍稍侧一下肩，将力量集中在一侧手臂，成绩能够提高0.5-1厘米。四年级：男-2.2，女2.1五年级：男-2.6，女2.04.每天热身后坚持勾脚尖压腿，坐位单、双腿压腿。六年
9、级：男-4.0，女1.95.压腿后及时做下蹲等下肢韧带放松的练习。5.五年级学生坚持10天左右，能够显现效果，贵在坚持每天完成。100分标准一年级：男16.1，女18.6二年级：男16.2，女18.9三年级：男16.3，女19.2四年级：男16.4，女19.5五年级：男16.5，女19.8六年级：男16.6，女19.9八仰卧起坐测试技巧：60分标准：三年级：男16，女161.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，突然运动或突然加大运动负荷，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。四年级：男17，女17五年级：男18，女182.首先，平躺在仰
10、卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，以免影响发力，并且很容易累。六年级：男19，女193.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。5.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。100分标准三年级：男48，女465.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，带动身体，腰部和手同时发力。四年级：男48，女476.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。五年级：男50，女48六年级：男51，女497.最后用反作用力向后
11、躺下，身体放松，双肘打开，然后迅速按照第五步起身，如此反复。练习方法：（1）仰卧直腿举，反复做。（2）仰卧，大小腿折叠90度，悬空，双臂胸前平屈，抬上体，用肘触膝，反复练习。（3）直腿直臂仰卧起坐30个一组。（4）仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。15个*2组（5）仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。（6）俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；另一人两手压在同伴的脚踝处。（30个*2组）（7）俯卧背侧屈：俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做。（8）推小车：同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。（9）每天都要坚持至少完成50个仰卧起坐，大概需要10天显现成果。（15米左右）博林实验学校2018年9月7日