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1、青壮年健身跑运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的:强身健体,提高有氧耐力,提高心肺功能,兼顾力量。二、运动方式:健身跑台跑、徒手力量练习。三、运动强度:以心率、脉搏调控运动强度时,运动时最高心率不超过220-年龄(岁)0.7为宜。四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度,姿势、动作要正确;如感到吃力,可缩短快跑时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。2、有身体不适或感冒、发烧等症状时,请暂停实施运动处方。3、在锻炼时可根据自己的感觉(轻松或吃力),可稍微调节运动强度,以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。4、应选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。5、锻炼前后应注
2、意适宜补液,尤其是在天气炎热的夏天。6、根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。五、112周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度:23次(隔天休息)2、运动时间:3040分钟。3、运动强度:运动时心率:115140次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟,可采用慢跑4分钟,接快跑50秒,轮换进行;(3)俯卧撑:23组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第二周运动处方
3、1、运动频度:23次(隔天休息)2、运动时间:3040分钟。3、运动强度:运动时心率:115140次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟,可采用慢跑4分钟,接快跑50秒,轮换进行;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第三周的运动处方1、运动频度:23次(隔天休息)2、运动时间:3045分钟。3、运动强度:运动时心率:115140次/分。4、运动内容:(1)
4、低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑50秒,轮换进行;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第四周运动处方1、运动频度:34次(隔天休息)2、运动时间:3545分钟。3、运动强度:运动时心率:115140次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟
5、,可采用慢跑5分钟,接快跑55秒,轮换进行;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组11次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第五周的运动处方1、运动频度:34次(隔天休息)2、运动时间:3545分钟。3、运动强度:运动时心率:115145次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,轮换进行,共轮换5次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间歇13分
6、钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第六周的运动处方1、运动频度:34次(隔天休息)2、运动时间:3545分钟。3、运动强度:运动时心率:115145次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟10秒钟,轮换进行,共轮换5次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第七周运动处方1
7、、运动频度:45次(可采用运动两天间歇一天)2、运动时间:3045分钟。3、运动强度:运动时心率:115145次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟10秒,轮换进行,共轮换5次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第八周运动处方1、 运动频度:45次(可采用运动两天间歇一天)2、运动时间:4050分钟。3、运动强度:运动时心
8、率:115150次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,轮换进行,共轮换5次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组13次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第九周运动处方1、运动频度:45次(可采用运动两天间歇一天)2、运动时间:5060分钟。3、运动强度:运动时心率:115150次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰
9、、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,轮换进行,共轮换67次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第十周运动处方1、运动频度:45次(可采用运动两天间歇一天)2、运动时间:5060分钟。3、运动强度:运动时心率:115155次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟,可采用慢跑5分
10、钟,接快跑1分钟20秒,轮换进行,共轮换7次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组15次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第十一周运动处方1、运动频度:34次(隔天休息)2、运动时间:4050分钟。3、运动强度:运动时心率:115150次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,轮换进行,共轮换67次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组12次,第三组15次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动;第十二周运动处方1、运动频度:23次(隔天休息)2、运动时间:3040分钟。3、运动强度:运动时心率:115145次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑5分钟,在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动;(2)强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟,可采用慢跑5分钟,接快跑50秒,轮换进行,共轮换56次;(3)俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组15次,组间歇13分钟;(4)放松慢走5分钟,在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。