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1、网球运动20分钟的力量训练网球功夫更在场外，适当的力量训量不仅能训练手臂肌肉，还能有效防止手脚扭伤。做一个网球高手，不仅要在反应和速度上占优势，身体力量的训练是缺少不了的。此外，网球选手在手腕和脚踝都容易受伤，必要的训练能对此有所预防。冲着这两个目的，我们向大家介绍以下这个只需要20分钟的练习。动作都很简单易行，也不需要复杂的辅助工具，针对网球运动中的重点肌肉，同时训练平衡性和爆发力。如果你是网球爱好者，每周能把这套练习做3遍，估计一个月内就能在网球上见效了。如果计划每周做3遍，最好选不打网球的日子。刚开始的时候，每个动作练习2组，当感到容易了，再增加到3组。或者以2磅为增量逐渐增加哑铃重量。
2、动作一：侧卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)(1) 向右侧卧，头枕在右手上。左手抓住一只哑铃(刚开始可以先用3磅的)，上臂贴在躯干上，肘部弯曲90度，掌心朝下;(2)慢慢向上提哑铃，直到手背正朝后。再慢慢放下来，如此重复10次。换向左侧卧也做10次。建议进行2组。动作二：仰卧摆哑铃(锻炼手臂关节和肌肉)(1) 仰卧在地上，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。右手持一只哑铃(同样以3磅为起点)，上手臂贴着身体，肘部弯曲，前臂垂直于地，掌心朝左。(2) 向右放下哑铃，尽量平放于地，然后再提回来，这样重复10次再换左手臂。建议进行2组。动作三：抱头下蹲(锻炼四头肌、臀部、大腿和平衡性)站立在地上，两脚分开与肩同
3、宽，两手抱头。下蹲，想象坐在一张椅子上，背要直，挺胸，身体重心放在脚后跟上。臀部收紧，作力脚后跟把身体登起来。这样连续重复10次。建议进行2组。动作四：单腿投放(锻炼脚筋，和身体平衡性)(1) 左手持一个5磅的哑铃，用右腿站立(如果刚开始对保持平衡有困难，可以先不用哑铃);(2) 支撑腿膝盖不弯曲，背要直，然后把哑铃向下投放至右脚附近。为了保持平衡，投放过程中可以把左脚抬起，接近平行于地。再回到开始的姿势。如此重复8次，然后手脚换边做。建议进行2组。动作五：弹跳动作(锻炼小腿，能预防脚踝受伤，增强爆发力)站立在地上，两脚分开与臀宽，不弯曲膝盖向上弹跳，身体要直，不要晃动手臂来使自己跳得更高。在
4、空中时绷脚使脚趾向下。用脚掌着地，而不要用脚后跟着地。这样尽可能多跳地跳20秒(大约能跳50下)，休息1分钟，然后再跳20秒。动作六：伸臂坐转(锻炼中干部位)(1) 坐在地上，让一位同伴帮你固定双脚，或者钩住椅子沙发之类也行，身体微微向后倾，但背要直，两手合扣向前伸。(2)手臂要直，上身带着手臂向右向左扭转。两边各10次。休息一分钟，做第二组。当可以完成叁组的时候，可以改为手拿一个实心球这样的物体做。罗迪克体能训练的主要方法和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练。下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。提升脚步的
5、敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。整个上午和下午的前半段，罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟，他会在自家后院的网球场上，训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督，我先要在底线向对面球场的两个角落击球，然后再随球上网。然后，我继续在底线练一阵儿斜线球，然后练习随球上网，以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以，但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。吃完午饭稍作休息后，罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛，主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度，因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后，体能训练便正式开始了。(1)短
6、距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。轮到你了：在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后
7、迅速返回(当然这最多只有一步之遥)；2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置)；3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回；4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。(2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。“前胸和后背的
8、肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。他开玩笑道：“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。为了加强力量，罗迪克会做45分钟的负重练习，也会运用到弹绳这样的器械。(3)恢复性的牵拉练习，时间：下午4点，持续时间：25分钟，地点：距离健身房最近的地方。“拉伸工作必须及时进行，因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说，“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下摆后还原。”轮到你了：对任何人来说，训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然，你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身，从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有：大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位，都要持续大约15至30秒，然后放松，再重复，并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。