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1、中级强度复合动作健身房力量健身计划提示 :此计划锻炼强度中级 ,健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练 ,锻 炼以复合动作为主 ,适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位 ,因此适合一 周做三练。如果你想找一个比较通用的健身计划 ,并且要求有一定强度 ,那么这个计划就非 常适合你。一个动作做 3 组,每一组 10RM。组间休息 1 分钟左右。动作一 :杠铃硬拉练习: A小腿垂直大腿 ,下背部略拱起 ,手臂伸直并抓住杠铃。 B不要使用你的下 背部的力量 ,直立起身。交叉腿引体向上练习: A:手握单杠悬吊,手臂与肩同宽 ,小腿交叉。 B:上拉,让单杠平到肩部。杠铃前蹲练习: A:握住杠铃,
2、并抗在后背肩上 ,保持身体直立。 B:向前跨出一步 ,降低你的 身体 ,直到前腿膝盖弯曲 90 度,然后回到起始位置。单臂哑铃推举练习: A:单臂握住哑铃,置于肩部前方。 B:上举哑铃,手肘要微微弯曲。每边手都 要锻炼 3 组,每一组 10RM。、拉力器前拉练习: A:双手伸直握住调节好的拉力器。 B:绳索拉向你的脸部前方 .杠铃前滑练习: A:双膝跪地,交叉脚跟,并双手支撑杠铃。 B:杠铃前滑 ,下降身体,然后复原 到原来动作。这个动作强度比较大每组做 5 个。杠铃深蹲青岛鹏派健身学院全国免费咨询电话 :400-0532-092(24小时练习: A:双腿占地略宽与肩 ,双手抓牢杠铃并置于肩后
3、背。 B:保持直腰 ,降低身 体,膝盖垂直。然后恢复初始动作。俯卧哑铃划船练习: A:抓住一对哑铃 ,趟在调节好的哑铃凳子上。 B:双臂上拉哑铃 ,并让手肘垂 直。杠铃直腿硬拉练习 :这个动作和第一个动作差不多 ,区别是直腿拉。主要锻炼背部。杠铃卧推练习: A:趟在长凳上,双手举起杠铃 ,双手同肩宽。 B:下降杠铃到胸前。杠铃弯举练习: A:直立身体 ,双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。 B:弯举杠 铃平肩部 ,还原动作时候手肘微微弯曲 ,以防拉伤。瑜伽球曲腿练习 :A:双腿放在瑜伽球上 ,用俯卧撑动作支撑地面。 B:收缩腹部和弯曲膝盖 ,并将球拉向胸部。暂停一会后 ,并返回到起始位
4、置。提示:以下健身房力量主要训练动作适合中级健身爱好者参考学习。这也是是每一个健美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意,另一些你也许连听都没听说过。无论如何 ,是时候将这些动作加入你的训练计划中了。训练动作 1:颈前深蹲 （下身,核心区“颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助 ,尤其在我准备铁人赛的那段时间 里。 ”菲尔·希斯说, “很多人并不做颈前深蹲 ,因为颈前深蹲让人很不舒服 ,而且有很多 更简单的股四头肌训练动作可以选择 ,但是如果你真的想增长股四头肌 ,那么你一定 要做颈前深蹲。 ”训练动作 2:夹肘哑铃平板卧推 （上身“在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度
5、可以增强胸部、肩部、肱三头肌和上 背部的拉张感 ”吉,姆 ·史密斯说道 “更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长 与荷尔蒙的分泌。 ”青岛鹏派健身学院全国免费咨询电话 :400-0532-092（24小时如何做坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下 ,同时把哑铃举到胸部上方 ,手臂伸直 ,紧握 哑铃。下降哑铃 ,同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达胸部后 ,举起哑铃同 时仍保证哑铃的靠拢。保持动作速度的缓慢。训练动作 3:V 杆引体向上 （上身“这一动作涉及了上半身的垂直拉伸与水平拉伸 ,然而大多数拉伸动作只涉及了 其中一种拉伸 ”马丁·鲁尼说, “这一动作最大化的调动了
6、核心区与腹部的肌肉 ,所以 V 杆引体向上就如同举重类动作一样轰击了你上身所有肌群。 ”训练动作 4:宽握直立划船 （上身“如果动作正确 ,宽握直立划船是一个非常好的三角肌训练动作 ”贾斯丁 ·格林内 尔说, “用宽握做直立划船可以减少斜方肌的参与程度 ,相比窄握直立划船 ,它可以更 好的刺激三角肌。 ”但是如果你的肩部有伤病困扰 ,那么请谨慎选择这一训练动作。如何做站立姿势,手握杠铃杆,将杠铃杆放置在你的大腿前 ,充分伸展手臂 ,采用比肩宽更 宽的握距。膝盖稍弯曲 ,将杠铃杆竖直拉起 ,弯曲肘部 ,直到杠铃杆到达胸部高度。当 你拉起杠铃杆时 ,不要耸肩。在动作的顶部停顿 1秒钟 ,
7、再下放重量。训练动作 5:举杠深蹲 （全身“你不应该忽略举杠深蹲这一训练动作 ”布,莱恩说 , “它增强了你的功能性力量、 身体灵活性、核心区力量以及肩部的稳定性。拥有如此多的功效,举杠深蹲可以刺激荷尔蒙分泌以帮助你达成增肌减脂的目标。 ”如何做选择一个重量相对较轻的杠铃杆 ,以非常宽的握姿握住杆 ,双脚与肩同宽 ,挺胸 ,背 部保持正直。将杆举过头顶并且转为站立姿势 ,手臂充分伸直。杠铃杆应该举在你 头部稍微后面一点的位置 ,而不是头部正上方或者头部前方。像坐凳子似的缓慢蹲 下,挺胸,直到大腿平行于地板。接着脚后跟发力站起至初始姿势。训练动作 6:仰卧杠铃弯举 （上身仰卧杠铃弯举可以让你的肱
8、二头肌疯狂充血。 “仰卧杠铃弯举是一个超级增肌 动作”吉姆说, “首先,它可以让你用更重的重量练习肱二头肌 （你的体重。第二 ,你将把 注意青岛鹏派健身学院全国免费咨询电话 :400-0532-092（24小时力集中在重量下降阶段 ,这可以更好的促进肌肉增长。最后 ,在这一动作中 ,杠铃 杆的作用相当于渐降组作用 ,这将会最大化你的肌肉充血量。 ”如何做将杠铃杆固定在架子上 ,杠铃杆与地面的距离大概为手臂长度。用与肩同宽的 握距抓住杆 ,悬挂身体 ,这时身体应该刚刚离开地面一点点 ,从头到脚应该为一条直 线。将手臂充分伸展 ,曲臂尽可能高的拉起自己 ,让额头触及杠铃杆。做至力竭后 ,降 低杆的
9、高度继续重复至力竭 ,直到彻底力竭。训练动作 7:坐姿臂屈伸 （肱三头肌“肱三头肌的长头常常被忽视 ”雷说, “最重要的原因是长头对大重量训练以及过 头顶动作的反应效果最好 ,而人们常常不知道这点。所以坐姿臂屈伸是我认为最好 的肱三头肌长头训练动作。 ”训练动作 8:坐姿转体 （下身,核心区“核心区是运动的关键 ”彼得森说 , “你必须在健身房好好锻炼这一部位 ,当然转体 动作对核心区的刺激效果更好。 ”如何做坐在地板上 ,双手握住一个杠铃片或者实心球放在身前 ,肘部轻微弯曲。将你的 膝盖弯曲 90 度,脚放在地板上。将身体从一侧旋转到另一侧。在整个过程中,腿部不要摇晃。这一动作可以充分锻炼你的腹部稳定肌群。训练动作 9:负重屈伸 （下身 ,核心区“很多人将负重屈伸这一极佳的训练动作忽视了 ”莫尔说, “它可以充分刺激臀部 肌、股二头肌和椎旁肌 ,而这些肌肉可以帮助你提高举重类训练动作的整体水平 ,如 硬拉和深蹲 ,同时可以降低你后背受伤的风险。 ”如何做站姿 ,双脚与肩同宽 ,将一个重量相对较轻的杠铃杆放在你的斜方肌上。保持背 部正直,膝盖稍微弯曲 ,缓慢弯曲你的臀部使你的身体向地面方向移动。当你的身体 平行于地面后 ,返回站姿位置。青岛鹏派健身学院全国免费咨询电话 :400-0532-092(24小时