1、产后辣妈产后辣妈养成记养成记昆明医科大学昆明医科大学第二附属医院第二附属医院许薇静许薇静1在宝宝呱呱落地时，新手妈妈体验到初为人在宝宝呱呱落地时，新手妈妈体验到初为人母的喜悦，但对于如何能更快的恢复到产前的母的喜悦，但对于如何能更快的恢复到产前的状态，早日恢复窈窕身姿，起居饮食该注意些状态，早日恢复窈窕身姿，起居饮食该注意些什么，却茫然不知什么，却茫然不知您知道吗？产后恢复并没有想象中复杂！您知道吗？产后恢复并没有想象中复杂！您需要做的，只是遵循一些您需要做的，只是遵循一些Simple RulesSimple Rules 2本课内容本课内容月子中妈妈的身体变化月子中妈妈的身体变化产后如何做到均
2、衡膳食产后如何做到均衡膳食产后运动方式产后运动方式保持良好的生活习惯保持良好的生活习惯34坐月子真坐月子真的有那么的有那么多禁忌吗多禁忌吗？5产褥期产褥期6产褥期（月子产褥期（月子）产妇产妇全身各器官除乳腺全身各器官除乳腺外从外从胎盘胎盘娩出至恢复或娩出至恢复或接近正常接近正常未孕状态的一未孕状态的一个时期个时期，称为，称为产褥期，一般产褥期，一般需需4-64-6周周7新妈妈的身体变化新妈妈的身体变化8产褥期妇女的生理变化产褥期妇女的生理变化9 生殖系统生理变化生殖系统生理变化子宫复旧子宫复旧 妊娠子宫自妊娠子宫自胎盘娩出后胎盘娩出后逐渐恢复至逐渐恢复至未孕未孕状态状态的过程，称为子宫复旧需时
3、的过程，称为子宫复旧需时6-86-8周。周。子宫体肌纤维缩复子宫体肌纤维缩复子宫内膜再生子宫内膜再生子宫颈复原及子宫下段变化子宫颈复原及子宫下段变化子宫血管变化子宫血管变化10妊娠期妊娠期产褥期产褥期11子宫复旧子宫复旧胎盘娩出后宫底在胎盘娩出后宫底在胎盘娩出后宫底在胎盘娩出后宫底在脐下脐下1 1指指产后第产后第产后第产后第1 1 1 1天平脐，之后天平脐，之后天平脐，之后天平脐，之后每天下降每天下降每天下降每天下降1-2cm1-2cm1-2cm1-2cm产后产后1010天天降入盆腔内降入盆腔内降入盆腔内降入盆腔内子宫收缩痛子宫收缩痛产后产后产后产后1-21-21-21-2天出现天出现天出现天
4、出现持续持续持续持续2-32-32-32-3天天天天消失（哺乳时疼痛加剧）消失（哺乳时疼痛加剧）消失（哺乳时疼痛加剧）消失（哺乳时疼痛加剧）恶露变化恶露变化持续持续4-64-6周干净周干净，总量为总量为总量为总量为250-500ml250-500ml250-500ml250-500ml 生殖系统生理变化生殖系统生理变化12恶露恶露变化变化血性恶露：色血性恶露：色血性恶露：色血性恶露：色鲜红鲜红，含大量，含大量，含大量，含大量血液，出现在血液，出现在血液，出现在血液，出现在产后产后产后产后3-43-43-43-4天天天天浆液恶露：色浆液恶露：色浆液恶露：色浆液恶露：色淡红淡红淡红淡红，含大量，含
5、大量，含大量，含大量蜕膜组织及宫颈黏液，蜕膜组织及宫颈黏液，蜕膜组织及宫颈黏液，蜕膜组织及宫颈黏液，出现出现出现出现在在在在产后产后产后产后4 4 4 4天，持续约天，持续约天，持续约天，持续约10101010天天天天白色恶露：色较白，含大白色恶露：色较白，含大白色恶露：色较白，含大白色恶露：色较白，含大量白细胞、蜕膜组织等，量白细胞、蜕膜组织等，量白细胞、蜕膜组织等，量白细胞、蜕膜组织等，出现于出现于出现于出现于产后产后产后产后10101010天，持续天，持续天，持续天，持续3 3 3 3个星期干净个星期干净个星期干净个星期干净13其他系统的变化其他系统的变化血液系统：血液系统：血液系统：血
6、液系统：高凝状态高凝状态高凝状态高凝状态，利于子宫创面恢复预防产后出血，利于子宫创面恢复预防产后出血，利于子宫创面恢复预防产后出血，利于子宫创面恢复预防产后出血泌尿系统：产后泌尿系统：产后泌尿系统：产后泌尿系统：产后12h12h12h12h内出现内出现内出现内出现一过性尿潴留一过性尿潴留一过性尿潴留一过性尿潴留，产后产后产后产后1 1 1 1周尿量周尿量周尿量周尿量 明显增加明显增加明显增加明显增加消化系统：食欲欠佳，肠蠕动减弱，消化系统：食欲欠佳，肠蠕动减弱，消化系统：食欲欠佳，肠蠕动减弱，消化系统：食欲欠佳，肠蠕动减弱，易发生便秘易发生便秘易发生便秘易发生便秘内分泌系统：不哺乳产妇在产后内
7、分泌系统：不哺乳产妇在产后内分泌系统：不哺乳产妇在产后内分泌系统：不哺乳产妇在产后6-106-106-106-10周恢复月经周期周恢复月经周期周恢复月经周期周恢复月经周期 产妇在产妇在产妇在产妇在哺乳期无月经来潮哺乳期无月经来潮哺乳期无月经来潮哺乳期无月经来潮但但但但可有排卵可有排卵可有排卵可有排卵腹壁：产后腹壁明显松弛需腹壁：产后腹壁明显松弛需腹壁：产后腹壁明显松弛需腹壁：产后腹壁明显松弛需6-86-86-86-8周恢复周恢复周恢复周恢复14新妈妈的该怎么吃新妈妈的该怎么吃？15孕孕产期营养的重要性产期营养的重要性孕孕孕孕产期是一个重要的人生变化期，也是建立新的产期是一个重要的人生变化期，也
8、是建立新的产期是一个重要的人生变化期，也是建立新的产期是一个重要的人生变化期，也是建立新的饮食习惯的机会饮食习惯的机会饮食习惯的机会饮食习惯的机会好好把握这个机会，重新建立既好好把握这个机会，重新建立既好好把握这个机会，重新建立既好好把握这个机会，重新建立既有有有有利于自身健康，利于自身健康，利于自身健康，利于自身健康，又有利于家人健康的饮食习惯又有利于家人健康的饮食习惯又有利于家人健康的饮食习惯又有利于家人健康的饮食习惯如果孕期及产后的饮食习惯合理，可以给宝宝一如果孕期及产后的饮食习惯合理，可以给宝宝一如果孕期及产后的饮食习惯合理，可以给宝宝一如果孕期及产后的饮食习惯合理，可以给宝宝一个新的
9、营养起点，对宝宝受益一生个新的营养起点，对宝宝受益一生个新的营养起点，对宝宝受益一生个新的营养起点，对宝宝受益一生产后产后产后产后6 6 6 6个月内做到合理膳食，帮助您更快恢复窈窕个月内做到合理膳食，帮助您更快恢复窈窕个月内做到合理膳食，帮助您更快恢复窈窕个月内做到合理膳食，帮助您更快恢复窈窕身形身形身形身形16食物多样，谷物为主，粗细搭配食物多样，谷物为主，粗细搭配多多吃蔬菜水果和薯类吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品，多喝汤水每天吃奶类、大豆或其制品，多喝汤水常常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不食不过量
10、天天运动，保持健康体重过量，天天运动，保持健康体重每餐分配要合理，零食要适当每餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物产妇膳食选择的产妇膳食选择的9 9条建议条建议17膳食宝塔助您产后均衡饮食膳食宝塔助您产后均衡饮食第五层：油、盐第五层：油、盐第五层：油、盐第五层：油、盐第四层：奶类、大豆、坚果第四层：奶类、大豆、坚果第四层：奶类、大豆、坚果第四层：奶类、大豆、坚果第三层：鱼禽蛋肉及动物内脏第三层：鱼禽蛋肉及动物内脏第三层：鱼禽蛋肉及动物内脏第三层：鱼禽蛋肉及动物内脏第二层：蔬菜、水果类第二层：蔬菜、水果类第二层：蔬菜、水果
11、类第二层：蔬菜、水果类第一层：谷类薯类杂豆第一层：谷类薯类杂豆第一层：谷类薯类杂豆第一层：谷类薯类杂豆181920212223242526哺乳期食谱举例哺乳期食谱举例小米红豆粥、小馄饨小米红豆粥、小馄饨早餐早餐加餐加餐中中餐餐米饭、炒白菜、清蒸米饭、炒白菜、清蒸鲈鱼、韭菜炒鸡蛋、鲈鱼、韭菜炒鸡蛋、花生猪脚汤花生猪脚汤晚晚餐餐米饭、木耳炒肉、豆米饭、木耳炒肉、豆腐鱼汤、炒西芹腐鱼汤、炒西芹牛奶牛奶+坚果坚果苹果苹果/橙子橙子牛奶牛奶/面包面包正餐正餐27产后均衡营养微量元素不可少产后均衡营养微量元素不可少哺乳期对微量素的需求量有所增加，种哺乳期对微量素的需求量有所增加，种类也和平时有所不同，因中
12、国妈妈的饮类也和平时有所不同，因中国妈妈的饮食习惯普遍存在微量元素摄入不足，建食习惯普遍存在微量元素摄入不足，建议哺乳期适当补充微量元素及议哺乳期适当补充微量元素及DNADNA28恢复身材动起来！恢复身材动起来！29适量运动有助产后体形恢复适量运动有助产后体形恢复中国孕期、哺乳期妇女和中国孕期、哺乳期妇女和中国孕期、哺乳期妇女和中国孕期、哺乳期妇女和0-60-60-60-6岁儿童膳食指南岁儿童膳食指南岁儿童膳食指南岁儿童膳食指南建议：建议：建议：建议：哺乳期进行一定强度的、规律性的身体活动和哺乳期进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼，既不会影响哺乳，还有益妈妈体形恢复锻炼，既不会影响哺乳，还
13、有益妈妈体形恢复30应该何时开始运动呢？应该何时开始运动呢？顺产产妇：产后第一天即可开始进行简单运顺产产妇：产后第一天即可开始进行简单运 动，如产褥操；动，如产褥操；剖宫产产妇：剖宫产产妇：产后产后3 3天：能够照顾自己天：能够照顾自己 产后产后7 7天：能够照顾宝宝天：能够照顾宝宝 产后产后1010天：逐渐增加运动量，根据身体状况天：逐渐增加运动量，根据身体状况 做产褥操做产褥操31产褥操产褥操产后运动频率：每周产后运动频率：每周产后运动频率：每周产后运动频率：每周3-53-53-53-5次，每次次，每次次，每次次，每次30303030分钟分钟分钟分钟32产后适宜的运动和体力活动产后适宜的运
14、动和体力活动-30-30分钟的能量消耗分钟的能量消耗运动和体力活动运动和体力活动30303030分钟的能力消耗分钟的能力消耗分钟的能力消耗分钟的能力消耗（千卡）（千卡）（千卡）（千卡）静坐、看电视、看书、聊天、写字静坐、看电视、看书、聊天、写字静坐、看电视、看书、聊天、写字静坐、看电视、看书、聊天、写字30-4030-4030-4030-40轻家务活动：清扫房间、坐着陪孩子玩轻家务活动：清扫房间、坐着陪孩子玩轻家务活动：清扫房间、坐着陪孩子玩轻家务活动：清扫房间、坐着陪孩子玩40-7040-7040-7040-70散步、慢速跳舞、健身操、站着陪孩子散步、慢速跳舞、健身操、站着陪孩子散步、慢速跳
15、舞、健身操、站着陪孩子散步、慢速跳舞、健身操、站着陪孩子玩玩玩玩100100100100步行上班、游泳（步行上班、游泳（步行上班、游泳（步行上班、游泳（20202020米米米米/分）分）分）分）120120120120太极拳、走或跑着陪孩子玩太极拳、走或跑着陪孩子玩太极拳、走或跑着陪孩子玩太极拳、走或跑着陪孩子玩150150150150快走，速度快走，速度快走，速度快走，速度1000-12001000-12001000-12001000-1200米米米米/10/10/10/10分钟分钟分钟分钟1751751751753334良好的生活习惯良好的生活习惯35良好的生活习惯良好的生活习惯让妈妈精力
16、充沛让妈妈精力充沛注意个人卫生，每日刷牙，注意个人卫生，每日刷牙，勤洗头洗澡勤洗头洗澡和宝宝同步睡眠和宝宝同步睡眠坚持自己照顾孩子，增进母坚持自己照顾孩子，增进母子感情，子感情，坚持母乳喂养，有助身材恢坚持母乳喂养，有助身材恢复复爸爸参与照顾宝宝，让妈妈爸爸参与照顾宝宝，让妈妈心情愉悦，有利宝宝心理发心情愉悦，有利宝宝心理发育育36带回家的信息带回家的信息饮食均衡多样不过量饮食均衡多样不过量合理运动帮助体形恢复合理运动帮助体形恢复坚持母乳喂养，用心照顾宝宝，坚持母乳喂养，用心照顾宝宝，享受一家三口的幸福时光享受一家三口的幸福时光37宝宝，妈妈期待与你的见面！宝宝，妈妈期待与你的见面！宝宝，妈妈爱你！宝宝，妈妈爱你！3839若有不当之处，请指正，谢谢！
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